Para perder peso necesitamos gastar más energía de la que ingerimos, hay poco debate en ello, aunque se podría matizar mucho. Sin embargo, podemos ingerir calorías de perritos calientes con patatas fritas o de un salmón con brócoli. Aunque las calorías consumidas fueran las mismas, el efecto que cada una de las opciones tendría en nuestro sistema sería totalmente diferente. Existe un alimento muy interesante para controlar el peso por sus propiedades únicas. ¿Cuál es?
Huevos para perder peso: buenos, bonitos y baratos
Los huevos tienen la mezcla perfecta que debe reunir un alimento para poder incluirlo en la dieta sin mucho esfuerzo: saludable, económico y fácil de cocinar. Estas tres características hacen que puedan incluirse en cualquier desayuno o cena en la que no tenemos mucho tiempo o ganas de elaborar platos.
Este alimento es bajo en calorías, pero está lleno de proteínas y grasas saludables, además de incluir gran cantidad de vitaminas y minerales. También es muy saciante y puede darle un achuchón a nuestro metabolismo, lo que unido hará que comamos menos y gastemos más.
Huevos: un alimento muy denso
Cuando en nutrición se habla de la densidad de un alimento se hace referencia a la cantidad de vitaminas y minerales que contiene por caloría. Una palmera de chocolate industrial tendrá muchas calorías, pero muy pocas vitaminas y minerales, por lo que será muy poco densa.
Con el huevo ocurre lo contrario que con esa palmera de chocolate. Un huevo grande tiene unas 74 calorías que provienen de proteínas y grasas de calidad. La yema es especialmente nutritiva e interesante, así que es recomendable consumir el huevo entero, y no solo la clara.
Preparar una tortilla de tres huevos, o cocerlos, y complementarlos con verdura y fruta nos aporta una comida completa con apenas 400 o 500 calorías. Si optamos por la tortilla o por unos huevos revueltos es altamente recomendable utilizar aceite de oliva virgen extra para su preparación.
Muy saciantes: ya no quiero más
Los alimentos ricos en proteína y grasa tienen un gran poder saciante, por encima del que generan los hidratos de carbono. Gracias a ello conseguiremos dos aspectos muy importantes en la pérdida de grasa: comer menos en la comida y no tener hambre entre ellas.
Una comida en la que hay huevos como alimento principal suele ayudarnos a sentirnos más llenos y reducir el deseo de continuar comiendo en un 15%. Este dato es vital si desayunamos temprano y pasa mucho tiempo hasta la comida, o si cenamos pronto y no queremos irnos a dormir con hambre.
Una mezcla de huevos con alimentos ricos en fibra como pueden ser las verduras reduce el hambre entre comidas. Se puede observar en diferentes estudios en los que un grupo consumía esta mezcla de alimentos y fibra, mientras que otro grupo consumía más hidratos y poca proteína. El segundo grupo tendía a picar más entre comidas.
El metabolismo es protagonista de la pérdida de peso
El metabolismo engloba los procesos de digestión y obtención de energía, es decir, se encarga de almacenar los alimentos ingeridos y de poner a nuestra disposición la energía que necesitamos para respirar, movernos... La ingestión de proteínas supone un gasto de energía muy elevado para almacenar esa comida.
A ese proceso de almacenaje, y la energía que gastamos en ello, se le conoce como efecto térmico de los alimentos, y el de las proteínas es el más elevado de todos, siendo de hasta un 30% de la energía ingerida. Eso significa podremos comer incluso más proteína que hidratos de carbono, obteniendo la mismas calorías netas, es decir, las que absorbemos después de digerir el alimento.
Desayuno o snack alternativo a otros menos saludables
El desayuno más común en España suele ser un tazón de leche con cacao azucarado y galletas o bollería, o en el mejor de los casos, una tostada de pan blanco. En ciudades como Londres uno puede desayunar huevos con alubias, y en Nueva York no pueden faltar los huevos revueltos con beicon.
Una mezcla entre todas esas opciones es ideal para arrancar el día si queremos perder peso, evitar la aparición de hambre al poco tiempo y que sea un desayuno saludable. Varios huevos revueltos con pan integral de calidad y un café tardan en prepararse cinco minutos y es una opción válida.
En etapas de pérdida de peso la ingesta de proteínas es fundamental
Cuando queremos ganar masa muscular debemos cubrir los requerimientos mínimos de proteína, que en ese caso son de un mínimo de 1,6g por kilo de peso, siempre que no estemos con un exceso de sobrepeso u obesidad. Los huevos nos ayudarán a llegar a esos requerimientos.
Para perder grasa es necesario ingerir menos calorías de las que gastamos, y en ese momento debemos subir un poco la cantidad de proteína para que nuestra masa muscular no se quede en el camino. Cuanto menos porcentaje graso tengamos, mayor será la cantidad de proteína a ingerir, siendo necesario incluso llegar a 2,3g por kilo de peso con porcentajes de grasa muy bajos.
Manda huevos que todavía no incluyas huevos en tu dieta (si no hay ninguna restricción médica)
Los huevos por sí mismos ya son una excelente opción, pero más aún cuando se utilizan para sustituir a otras elecciones menos saludables. Como has podido leer son una opción saludable, fácil de preparar y una fuente económica de proteínas de calidad.
Son muy densos porque acumulan muchas vitaminas y minerales en pocas calorías, y además aportan varios tipos de grasas saludables. Ingerirlo en nuestro día a día nos hará sentirnos más saciados en cada comida y tener menos hambre a lo largo de la jornada.
La pérdida de grasa se beneficiará de todo ello, especialmente cuando queremos atacar esa grasa terca difícil de eliminar. Es en ese momento cuando más cantidad de proteína debemos de consumir para retener al máximo la masa muscular y no perderla, y el huevo nos ayudará a ello.
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