Varios títulos de los medios y organizaciones de salud afirman que los productos lácteos aumentan el riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis y el cáncer. Eso ha creado un creciente escepticismo entre los consumidores sobre las consecuencias positivas o negativas para la salud cuando consumimos productos lácteos. El reflejo de esta incertidumbre es el creciente consumo de bebidas de origen vegetal, por ejemplo, a base de soja, arroz, almendra o avena, en las que también tiene que ver el cuidado animal. ¿Es la leche "mala" o "buena" para nuestra salud según la literatura científica?
La leche de vaca: esa gran "desconocida"
Los productos lácteos componen alrededor del 10 % de la energía consumida en, por ejemplo, una dieta típica de América del Norte, de la cual aproximadamente la mitad proviene de leche de vaca, la otra mitad de queso fermentado (o “cultivado”) y un pequeño porcentaje de yogur fermentado.
Los nutrientes importantes que se encuentran en la mayoría de formatos lácteos incluyen proteínas de leche, calcio, magnesio, potasio, grasas saturadas de cadena media, ácidos grasos específicos y azúcares de bajo índice glucémico.
Es fundamental a la hora de establecer las ventajas o los inconvenientes de un alimento que se tenga en cuenta la matriz del alimento y no los nutrientes individuales que lo componen. Eso quiere decir que la leche es más que un puñado de grasas saturadas, así como el queso y el yogur son alimentos derivados de la leche, pero distintos a ella.
Esa es la razón principal por la que la literatura científica muestra en algunos estudios que la leche aumenta el riesgo de algunas enfermedades cardiovasculares y metabólicas, pero en otras se destacan los beneficios de este alimento, o se establece una relación neutra: ni beneficia ni perjudica en el riesgo de enfermedad.
Grasas saturadas de los lácteos: la raíz de la controversia
La leche, el yogur o el queso son productos lácteos con un alto contenido en ácidos grasos saturados. Las pautas internacionales han recomendado durante mucho tiempo minimizar la ingesta de este tipo de grasas de origen animal para una mejor salud.
En su lugar, se recomendaba consumir ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que son los que están presentes de alimentos vegetales como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos, y en otros animales como el pescado azul (salmón, caballa, sardina...).
En la última década, la investigación se ha centrado más en el alimento en sí que en el tipo de grasa o cualquier otro nutriente. De esa forma la grasa saturada de la carne roja es grasa saturada, pero esa carne roja es un alimento diferente a la leche, que a su vez es también distinto al queso o al yogur.
Le leche materna, el primer alimento que la naturaleza nos da, está repleto de grasas saturadas, pero su estructura, su matriz, lo convierte en una fuente vital de crecimiento. Esa simplificación de los lácteos hacia un nutriente concreto, así como que la mayoría de estudios científicos son observacionales, crea bastante controversia que hace que escuchemos que la leche es "mala" o "buena".
Limitaciones actuales de la ciencia
Un estudio observacional es aquel en el que se "observa" lo que pasa, pero no se interviene para hacer que ocurra algo. De esa forma, podemos medir el peso de un grupo de estudiantes y asociarlo con el consumo de naranjas, por ejemplo. Y de ahí se extra la conclusión que dice que el consumo frecuente de naranjas favorece el control de peso. Todos estos datos son inventados a modo de ejemplo.
Lo ideal sería un estudio de intervención en el que a un grupo le diésemos naranjas durante tres meses a otro grupo no las consumiera para ver qué ocurre. En humanos hay muy pocas investigaciones de este tipo para ver cómo afecta el consumo de leche, queso, yogur o mantequilla en la salud.
Todo esto, unido a los diferentes productos lácteos existentes, hacen muy complejo establecer una afirmación clara para recomendar consumir o evitar leche de vaca. La industria láctea también entre en juego aquí puesto que la economía de cualquier país se tambalearía si de repente dejásemos de consumir lácteos.
Queso y yogur son lácteos, pero no son leche
Ya hemos destacado la importancia de centrarnos en el alimento en su conjunto más que en un nutriente específico como la grasa saturada. Este tipo de grasa saturada está presente en un bollo industrial, pero ese producto poco tiene que ver con un vaso de leche entera.
El queso y el yogur sufren métodos de procesamiento que mejoran su matriz, es decir, cambian la estructura del alimento por decirlo de manera muy simple. La leche no pasa por ese proceso, por lo que son alimentos muy similares, pero muy distintos.
El mismo curso siguen alimentos como el queso crema, u otros muchos tipos de "queso", así como los yogures que se venden como saludables. Puede que ahora vayas comprendiendo por qué la leche es "buena" y "mala" a la vez. Para desenredar ese embrollo utiliza leche entera, queso en bloque y yogur natural (no azucarado) como alimentos lácteos.
El queso y el yogur no se asocian con un aumento del riesgo de enfermedades en estudios donde la leche sí lo hace. ¿Quiere eso decir entonces que la leche es "mala"? No, ya hemos visto que no se puede afirmar esa conclusión. Lo que quiere decir es que el queso y el yogur son fuentes preferibles a la hora de consumir lácteos en la dieta.
Recomendaciones actuales
Las pautas de la American Heart Association y American College of Cardiology establecen que los adultos deben ingerir tres porciones de productos lácteos al día. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 actuales para adultos recomiendan el equivalente a tres tazas al día de leche sin grasa.
Antes de mostrar algunas investigaciones y su posicionamiento en favor o en contra de los lácteos, nuestra conclusión sería seguir una dieta mediterránea como patrón alimentario. Esta dieta recomienda una ingesta moderada de productos lácteos (principalmente en forma de queso y yogur).
Ningún alimento debe tratarse como indispensable, la leche tampoco, así que no debemos tomar estas recomendaciones como una obligación, como sí lo es para el caso de las verduras y las frutas que tienen que estar en nuestra dieta. Podemos consumir esas dos o tres porciones de lácteos si queremos, pero también podemos no hacerlo.
A continuación vamos a ver que la evidencia científica muestra que un consumo moderado en personas tolerantes no perjudica la salud, e incluso podría ser beneficioso en ese objetivo. Pero si consumimos un exceso de lácteos, especialmente leche (no tanto con el yogur o el queso), no está claro si esos beneficios se convierten en perjuicios.
Para evitarlo, en lugar de aumentar el consumo de leche en tu día a día, utiliza más el queso y el yogur. También podemos sustituirla por algunos otros alimentos como nueces, legumbres o granos integrales, lo que podría reducir el riesgo de mortalidad. Sin embargo, reemplazar los lácteos por carne roja y procesada podría aumentar ese riesgo.
Efecto del consumo de leche y los lácteos en la salud cardiovascular y metabólica
La preocupación por los productos lácteos y los posibles resultados adversos para la salud surgió de los primeros datos epidemiológicos que respaldaban una fuerte asociación entre los grupos de alimentos de origen animal que proporcionan una fuente importante de ácidos grasos saturados en la dieta y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, la literatura actual muestra un apoyo creciente a la propuesta de que los productos lácteos pueden tener un efecto neutral o incluso positivo en los resultados de enfermedad cardiovascular. La razón es que la leche no es un conjunto aislado de ácidos grasos saturados, sino que hay que entenderlo en todo su conjunto.
Si bien la ingesta elevada de ácidos grasos saturados aislados puede aumentar los niveles de colesterol y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, varios estudios no han mostrado una asociación consistente entre la ingesta de leche u otros productos lácteos y la enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria o el accidente cerebrovascular.
Algunas investigaciones incluso muestran una asociación inversa entre la leche y enfermedades como el accidente cerebrovascular. Por supuesto, también se encontramos estudios que observan una asociación directa, es decir, el consumo de leche aumenta el riesgo de este tipo de enfermedades. En el apartado anterior hemos expuesto el por qué ocurren estas diferencias entre investigadores.
Diabetes
Varios metanálisis y revisiones sistemáticas también se han centrado en los productos lácteos y la diabetes tipo 2. El consumo total de lácteos tiene un efecto neutral o moderadamente beneficioso sobre el riesgo de diabetes tipo 2.
Este alimento ha demostrado tener efectos beneficiosos sobre aspectos del control de la glucosa, la secreción de insulina, la sensibilidad a la insulina y/o el riesgo de diabetes tipo 2. Cuando se habla de productos lácteos se incluye la leche de vaca, pero también otros como el yogur fermentado, que está más fuertemente asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 que la leche.
Efecto del consumo de leche y los lácteos en la salud ósea
La leche y los productos lácteos contienen una serie de nutrientes que se requieren para desarrollar huesos fuertes en la niñez y para su mantenimiento durante la edad adulta con el fin de reducir la osteoporosis y las fracturas óseas en la vejez.
Las proteínas, el calcio, el fósforo, el magnesio, el manganeso, el zinc, la vitamina D y la vitamina K son necesarios para mantener los huesos en condiciones normales. Con la excepción de la vitamina D, todos estos nutrientes están presentes en cantidades significativas en la leche y los productos lácteos.
Esa es la razón por la que la leche y los derivados lácteos se asocian con unos "huesos fuertes". Muchas investigaciones apoyan esta teoría, pero otras exponen que, aunque la leche cuente con todos esos nutrientes, otra cosa es lo que el cuerpo absorbe.
La evidencia actual sugiere un efecto positivo de la leche y la ingesta de productos lácteos sobre la salud ósea en la infancia y la adolescencia, pero solo hay evidencia limitada sobre la salud ósea en la edad adulta y sobre el riesgo de fracturas óseas en la vejez.
Efecto del consumo de leche y los lácteos en la inflamación, cáncer y mortalidad
La inflamación crónica es destructiva para nuestro organismo pudiendo desencadenar una serie de mecanismos que desembocan en todo tipo de enfermedades. Una de ellas es la alteración celular que está involucrada en el cáncer.
La dieta, el ejercicio y el estilo de vida son proinflamatorios o antiinflamatorios, siendo la segunda opción la ideal para nuestra salud. La evidencia ha mostrado un efecto antiinflamatorio y anticancerígeno de la leche, o al menos un efecto neutro que no afecta a los biomarcadores de inflamación.
El principal hallazgo de una revisión sistemática fue que el consumo de leche o productos lácteos no mostró un efecto proinflamatorio en adultos, lo que contradice a otras investigaciones que destacan como principal inconveniente de la leche su papel inflamatorio.
Estas últimas relacionan una mayor ingesta de productos lácteos con el riesgo aumentado de cáncer de próstata o de ovario. Esa es la razón por la que se recomienda en las diferentes pautas como la Dieta Mediterránea un consumo moderado de estos alimentos.
El consumo de productos lácteos no se asocia con un mayor riesgo de mortalidad por cáncer, pero una ingesta elevada de leche entera sí podría aumentar el riesgo de mortalidad por algún tipo de cáncer, como el de próstata. El consumo de dos o tres porciones diarias de productos lácteos se asocia con la mortalidad total y por enfermedad cardiovascular más baja.
Aplicación práctica y conclusión
Aunque la literatura científica arroja resultados dispares, este es el hallazgo principal de una revisión de revisiones sistemáticas y metanálisis en humanos (nivel más alto de calidad científica):
De acuerdo con la evidencia existente, el consumo de leche se asoció más a menudo con beneficios que con daños en una secuencia de resultados relacionados con la salud.
Se encontraron asociaciones beneficiosas para la enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, hipertensión, cáncer colorrectal, síndrome metabólico, obesidad, osteoporosis, diabetes tipo 2 y Alzheimer. Sin embargo, un alto consumo de leche podría aumentar levemente el riesgo de cáncer de próstata, Parkinson y acné.
Una guía para profesionales de la salud establece estos cuatro puntos clave que pueden resumir todo lo visto en el artículo, y que utilizamos a modo de conclusión:
- La leche y sus derivados aportan micro y macronutrientes esenciales a la dieta, cuando se consumen de acuerdo con las pautas nacionales apropiadas, especialmente en la infancia y la niñez, donde el crecimiento de la masa ósea se encuentra en una fase crítica.
- La evidencia científica sugiere efectos potencialmente protectores de la leche contra el sobrepeso, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares
- No hay datos claros disponibles sobre la asociación entre la ingesta de leche y el cáncer, por lo que no se pueden sacar conclusiones.
- La literatura científica actual sugiere que un consumo adecuado de leche y sus derivados puede ser beneficioso en todas las edades, a excepción de condiciones médicas específicas como la intolerancia a la lactosa o la alergia a las proteínas de la leche.
Reflexión final
Antes de eliminar la leche de la dieta para utilizar otras bebidas de soja, almendras, etc., elimina lo que rodea a ese vaso o tazón de leche. Otro aspecto es si lo haces por una opción ética animal, ante la cuál no cabe duda que estas bebidas son la mejor opción.
¿Tomas leche sola o le echas un cacao soluble que tiene gran cantidad de azúcar? ¿Con qué acompañas esa leche? ¿Unas galletas? ¿Cereales azucarados? No podemos centrarnos en los posibles efectos secundarios de la leche si no miramos qué alimentos la rodean. Esos sí que son claramente alimentos dañinos para la salud en los que hay que enfocarse antes que en la leche.
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