Pensar en lo mucho que podemos comer y en lo variada que puede resultar nuestra dieta cuando buscamos adelgazar, resulta mucho más positivo que pensar en los alimentos que debemos eliminar de la mesa diaria para deshacernos de los kilos de más. Por eso, te mostramos los nueve alimentos que los nutricionistas recomendarían incluir en tu dieta si buscas perder peso.
Hay alimentos que por sus nutrientes y su efecto en el organismo favorecen considerablemente el control del apetito y ayudan a activar el metabolismo, entre ellos se encuentran:
Agua, como la principal bebida de cada día
La hidratación adecuada del organismo resulta indispensable para que nuestro metabolismo funcione correctamente y así, pueda llevarse a cabo una quema de grasas efectiva; de hecho se ha vinculado con un mejor control del peso corporal.
En este sentido, nada mejor que escoger agua para lograrlo en el marco de una dieta de calidad que ofrezca electrolitos y otros nutrientes valiosos; pues además, el agua no aportará caloría alguna y puede distender el estómago si la bebemos previo a las comidas, ayudando así a moderar el consumo de alimentos.
Evitar bebidas con calorías y sabor es siempre aconsejable, por lo que el agua es la mejor opción para consumir como bebida habitual si buscamos perder peso y cuidar la salud.
Frutas para un antojo dulce, especialmente frescas
Las frutas de todo tipo y color son siempre recomendables en una dieta de calidad y pueden ser especialmente valiosas si buscamos calmar la tentación por un bocado dulce, sanamente.
En este sentido, aconsejamos evitar los zumos y preferir las frutas frescas y con su piel, o con un mínimo grado de procesamiento; ya que de esta forma conservarán su alto contenido de fibra y ayudarán a calmar el hambre fácilmente.
Las frutas, aún aquellas con un gran porcentaje de azúcares naturales en su interior, siempre son recomendables para bajar de peso; pudiendo utilizarse como endulzantes para diferentes platos y al mismo tiempo; para obtener vitaminas y minerales que contribuyen a la quema de grasas, saciándonos con muy pocas calorías y con una agradable sabor dulce.
Verduras y hortalizas, frescas o cocidas
Las verduras y hortalizas, al igual que las frutas, pueden ofrecer fibra y un alto contenido acuoso que ayudan a reducir la densidad calórica de nuestros, platos siendo esto de utilidad para incentivar la saciedad y reducir la ingesta de alimentos que contribuye a lograr el déficit calórico que necesitamos al momento de adelgazar.
Podemos escoger verduras y hortalizas tanto frescas como cocidas, siendo siempre recomendable evitar las preparaciones que incluyan frituras ya que adicionarán grasas y calorías innecesarias a nuestra mesa y pueden entorpecer la pérdida de peso.
Así, en cada comida del día los nutricionistas recomendamos la inclusión de frutas, verduras y hortalizas si buscamos bajar de peso, ya que favorecen el logro de platos más nutritivos, saciantes y ligeros; ayudando a esta forma a lograr un balance energético negativo.
Legumbres, secas o de bote, para todo tipo de platos
La legumbres son un amplio grupo de alimentos que muchos asociamos a preparaciones cargadas de calorías y grasas; sin embargo los platos concentrados en energía no siempre son la única opción para incluir estos saludables alimentos.
Por el contrario, podemos acudir a ensaladas, salteados y otros platos con baja densidad calórica que aprovechan las proteínas vegetales y toda la fibra que las legumbres ofrecen; resultando por ello alimentos de alto poder saciante y reducido aporte energético ya que durante su cocción absorben una gran cantidad de agua.
Por otro lado, los hidratos de carbono que ofrecen son de excelente calidad y se acompañan de minerales, vitaminas y otros nutrientes valiosos para el organismo.
Por eso, las legumbres secas o de bote son otro de los alimentos recomendados por nutricionistas si buscamos bajar de peso pudiendo emplearse en reemplazo de otras fuentes hidratos de carbono como pastas u otros derivados de cereales.
Pescado blanco o azul, ideal para reemplazar carnes
Para mejorar la calidad de nuestra dieta y fomentar la pérdida de peso, los pescados tanto blancos o reducidos en grasas, como azules que son fuentes de 0mega 3, son siempre recomendables.
Consumidos en reemplazo de las carnes, los pescados son excelentes fuentes de proteínas de calidad que pueden saciar fácilmente a nuestro organismo y ayudarnos de esta forma a perder peso.
Por otro lado, el consumo de omega 3 se ha asociado a menor acumulación de grasas en el organismo, y su poder antiinflamatorio ha sido probado, siendo todo esto valioso si buscamos adelgazar.
Por supuesto, aconsejamos evitar las preparaciones fritas y priorizar la ingesta de pescado al horno, en salteados o incluso en el microondas.
Huevos, evitando siempre las frituras
Los huevos constituyen una excelente fuente de proteínas de calidad para el organismo y son un elemento muy versátil que podemos incluir fácilmente a preparaciones tanto saladas como dulces, requiriendo un escaso tiempo de cocción.
Las proteínas propias de la clara de huevo pueden utilizarse fácilmente de forma aislada o independiente de la yema, constituyendo por ello una opción para sumar poder saciante a múltiples platos.
Sin embargo, en la yema podemos encontrar vitamina D en elevadas proporciones que constituye un nutriente que se ha asociado a menor peso corporal y que posee propiedades antiobesidad científicamente comprobadas, ya que induce la muerte celular de los adipocitos o células grasas.
Por esta razón el huevo, que facilitará la tarea de cocinar en casa y de sumar proteínas a nuestros platos para conservar masa magra y saciarnos fácilmente, es otro alimento recomendado por nutricionistas para quienes buscan bajar de peso.
Frutos secos y semillas, con alto poder saciante
Tanto frutos secos como semillas constituyen alimentos fuentes de proteínas vegetales y fibra en elevadas proporciones, resultando por ellos de alto poder saciante.
Ofrecen grasas monoinsaturadas que empleadas en reemplazo de otros cuerpos grasos en la dieta habitual se han asociado a pérdida de peso.
Por otro lado, estudios han demostrado que una mayor ingesta de estos alimentos asocia a reducciones en el peso y en la grasa corporal, ayudando entre otras cosas a reducir el estrés en nuestro organismo.
Asimismo, podemos utilizar harinas de frutos secos o cremas de estos o de semillas para sustituir harinas refinadas o cuerpos grasos de inferior calidad nutricional, y lograr de esta forma una dieta de calidad que contribuya a la saciedad y al déficit calórico que necesitamos para bajar de peso.
La cantidad recomendada de frutos secos o de semillas en nuestra dieta diaria es alrededor de 30 gramos, siendo en todos los casos recomendable evitar las preparaciones fritas y saladas o bien, azucaradas y caramelizadas.
Aceite de oliva extra virgen, como principal cuerpo graso
Las grasas son indispensables en nuestra dieta diaria, siendo siempre recomendable escoger alternativas de calidad como el aceite de oliva extra virgen que resulta un excelente fuente de polifenoles con acción antiinflamatoria en nuestro cuerpo y que puede beneficiar el metabolismo.
Por otro lado, hay estudios que demostraron su relación con un menor peso corporal, menos problemas cardiovasculares e incluso inferior incidencia de cáncer, siendo por ello un cuerpo graso de excelentes propiedades y muy aconsejable para utilizar en el día a día.
Los nutricionistas lo aconsejamos en la mesa diaria, evitando siempre las frituras y utilizándolo preferentemente para aliñar, condimentar o saborizar nuestros platos, sumando a los mismos palatabilidad y grasas de calidad.
Hierbas, especias y condimentos diversos para agregar color y sabor a los platos
Para lograr platos verdaderamente sabrosos y apetecibles, que favorezcan la adherencia a nuestro plan de adelgazamiento, utilizar hierbas, especias y condimentos diversos siempre es aconsejable.
Estos ingredientes, aun usados en pequeñas cantidades, pueden ofrecer vitaminas y minerales valiosos, siendo algunos de ellos fuentes de polifenoles con acción antiinflamatoria y antioxidante, así como también de compuestos que pueden elevar nuestro metabolismo.
Además, su uso ayudará a reducir el consumo de sal, un alimento que aunque no aporta calorías es fuente de sodio que recomendamos moderar o disminuir cuando buscamos perder peso porque puede incentivar el consumo de alimentos.
Estos son nueve alimentos que los nutricionistas recomiendan sumar a tu dieta diaria si buscas bajar de peso de la mano de una dieta de calidad y con alto poder saciante.
En Vitónica | Los siete alimentos que un nutricionista eliminaría de tu dieta si quieres perder peso
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