Junto al entrenamiento la dieta resulta clave si deseamos ganar masa muscular y en este sentido, te mostramos los 11 alimentos que pueden ayudarte a ver resultados.
Pechuga de pollo o pavo: fuentes de proteínas magras
De las diferentes carnes frescas que tenemos a nuestra disposición y que recomendamos para obtener proteínas de calidad para el organismo se encuentran la pechuga de pollo o pavo reducidas en grasas.
Con más de 20% de de proteínas en su interior, estos alimentos pueden brindar el componente de toda estructura corporal. Es decir, ofrecer aminoácidos esenciales qué se requieren para crear nuevas estructuras y así lograr la hipertrofia.
Con pechuga de pavo o pollo podemos elaborar un plato al horno así como también ensaladas, brochetas, o un pavo al curry muy fácil de realizar.
Pescados azules con omega 3 y proteínas de calidad
Los pescados con alto contenido graso también denominados pescados azules, son fuente al mismo tiempo de proteínas de calidad que el músculo requiere para repararse pero también ofrecen omega 3 que contribuye al funcionamiento muscular y favorece la hipertrofia, según ha sido comprobado.
Entre los pescados azules con más proteínas y grasas polinsaturadas encontramos el atún, el salmón, el bonito, y las anchoas o boquerones que podemos emplear en platos al horno, a la plancha, en hamburguesas, ensaladas y tartas.
Huevo: la opción más versátil
El huevo es un alimento muy versátil y fácil de emplear en la cocina que puede ofrecernos de simultáneamente proteínas y grasas siendo las primeras de alta calidad nutricional y por lo tanto, pueden incentivar la síntesis proteica.
Por otro lado, el huevo también constituye una buena fuente de minerales como el hierro, el fósforo o el potasio que nuestro sistema neuromuscular necesita y brinda vitaminas del grupo B y vitamina D que tiene un rol clave para la conservación de masa y fuerza muscular.
Por lo tanto, el huevo es un alimento que recomendamos incluir en nuestra dieta si buscamos ganar masa muscular entrenando en el gimnasio y para ello, podemos utilizar recetas como un revuelto, una tortilla, unos huevos al horno con calabacín, unos huevos rellenos, o un mug cake o pastel en taza de vegetales muy fácil de realizar.
Leche, ideal para hidratarnos y obtener proteínas
La leche es un alimento que ofrece proteína de alto valor biológico en su interior y también, calcio, potasio, vitamina D y otros micronutrientes que consumidos de forma habitual pueden estimular la síntesis de proteína muscular y favorecer la hipertrofia junto a un entrenamiento adecuado.
Por su alto contenido acuoso, la leche resulta ideal para hidratarnos al acabar el entrenamiento y al mismo tiempo obtener proteínas que se requerían para reparar fibras musculares.
Así, con leche recomendamos preparaciones como un smoothie o batido, un lassi o batido cremoso, unas naranjas rellenas, una salsa bechamel para acompañar pastas por ejemplo o simplemente, una leche que podemos algún saborizar creando por ejemplo, una golden milk o leche dorada.
Quesos frescos, con proteínas sin mucha grasa
De los diferentes lácteos que tenemos a nuestra disposición, los quesos son los que mayor cantidad de proteínas concentran. Así, los quesos frescos permiten obtener proteínas de calidad sin mucha grasa para el organismo.
Son fuentes de calcio, de potasio, vitamina D y sodio siendo la proteína predominante en el queso, la caseína que puede incentivar la síntesis de proteínas musculares tanto como las otras opciones de alto valor biológico.
Con quesos frescos podemos elaborar un aperitivo, una salsa, un postre o un smoothie bowl para el desayuno o la merienda.
Legumbres con proteínas e hidratos
Las legumbres son excelentes fuentes de proteínas vegetales que al mismo tiempo, nos proveen de hidratos de carbono necesarios para que las primeras pueden utilizarse adecuadamente por nuestro cuerpo.
Son ideales si llevamos una dieta sin alimentos de origen animal y deseamos lograr la ganancia muscular, siendo especialmente recomendable en estos casos, la soja por su alta calidad proteica, siendo semejante a las proteínas de suero de leche para incentivar la hipertrofia.
Con legumbres podemos elaborar desde hamburguesas o albóndigas hasta ensaladas, platos de cuchara, salteados o aperitivos.
Frutas frescas con antioxidantes azúcares naturales
Las frutas frescas constituyen una excelente fuente de nutrientes de calidad para el organismo, entre los cuales se encuentran azúcares naturales que pueden favorecer el proceso de hipertrofia al estimular la liberación de insulina en el organismo, una hormona anabólica por excelencia.
Asimismo, las frutas frescas son una gran fuente de micronutrientes de calidad entre los que se encuentra la vitamina C con efecto antioxidante que se ha asociado a una mejor recuperación muscular, un proceso imprescindible para lograr la ganancia de músculo.
Con frutas frescas recomendamos platos que al mismo tiempo incorporen proteínas, como por ejemplo un bircher muesli suizo, unas barquitas de papaya con yogur y cerezas, un postre, un pastel o bien ensaladas.
Verduras de diferentes tipos y color
Las verduras al igual que las frutas son fuente de micronutrientes de calidad para el organismo, entre los que se encuentran vitamina C y vitamina E claves para la reparación muscular y para reducir el estrés oxidativo en el cuerpo. También, las verduras pueden ofrecer hidratos de calidad que favorecen el anabolismo.
Con verduras, que recomendamos estén presentes en cada plato, podemos preparar desde clásicas ensaladas hasta tartas, tortillas, revueltos, platos de cuchara y demás, que incorporan simultáneamente otros nutrientes que se necesitan para lograr la ganancia muscular.
Quinoa, con muchas proteínas e hidratos de calidad
Entre las opciones que recomendamos incluir en nuestra dieta para ganar masa muscular se encuentra la quinoa, un pseudocereal que simultáneamente brinda hidratos de calidad y proteínas vegetales en apreciables cantidades.
Al mismo tiempo, constituye una buena fuente de potasio, hierro y vitaminas del grupo B para el organismo, todos micronutrientes que favorecen el funcionamiento del sistema nervioso y muscular y por lo tanto, contribuyen indirectamente a la hipertrofia.
Con quinoa es posible elaborar ensaladas, hamburguesas, una falsa paella, un desayuno o platos de cuchara.
Avena, para emplear en platos diversos
La avena, que nos ofrece hidratos en combinación con proteínas vegetales y un mínimo de grasas de calidad para el organismo, contribuye a obtener mejores resultados al momento de hipertrofiar.
Con avena recomendamos platos como unas hamburguesas, un porridge, un soufflé de avena, o un pastel fitness.
Frutos secos, con proteínas vegetales y grasas de calidad
Los frutos secos pueden brindarp roteínas vegetales y grasas entre las que predominan ácidos grasos poliinsaturados omega 3 de origen vegetal, siendo además fuente de vitamina E con efecto antioxidante, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B que contribuyen al funcionamiento del sistema neuromuscular.
Así, los frutos secos pueden contribuir a una adecuada síntesis muscular y con ellos recomendamos platos como galletas, ensaladas, barritas de avena, una tarta o unos panecillos fitness.
Estos son 11 alimentos que te ayudarán a ganar masa muscular, si los incluyes en una dieta equilibrada, junto al entrenamiento y descanso adecuado.
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