Si llevas una dieta basada en alimentos de origen vegetal únicamente, cuidar la ingesta de proteínas resulta clave para evitar que este nutrientes falte en nuestro cuerpo. Por eso, te mostramos cuáles son las mejores legumbres para obtener proteínas si llevas una dieta vegana.
Proteínas a través de las legumbres
Las legumbres son en una dieta de origen vegetal excelentes alternativas para sumar proteínas a la mesa diaria, ya que en muchas ocasiones poseen un perfil de aminoácidos completo o al combinarse con cereales y derivados permiten obtener una excelente calidad de este nutriente.
En este sentido debemos saber que podemos acudir a las legumbres como tal o alimentos derivados de éstas, que aún así concentran una alta proporción de proteínas.
Por otro lado, las legumbres no sólo son fuentes de proteínas sino que también pueden ofrecernos hierro de origen vegetal en apreciables cantidades y en algunos casos grasas sanas, así como calcio, potasio y otros micronutrientes de calidad.
Para sacar provecho a las vitaminas y minerales sobre todo, recomendamos el remojo previo a la cocción de las legumbres, de manera tal de reducir su contenido en ácido fítico y en saponinas que tiene efecto antinutriente en nuestro organismo.
Las mejores legumbres para obtener proteínas
Si bien todas las legumbres pueden brindar proteínas vegetales, encontramos algunos ejemplares cuya calidad de este nutriente y cantidad resulta superior, como los siguientes:
Soja y derivados, con proteínas de excelente calidad
La soja es una legumbres con aminograma completo es decir que su calidad proteica es superior a otros ejemplares y por ello, resulta un alimento ideal para reemplazar alternativas de origen animal en dietas veganas.
Lo mejor de la soja es que no sólo podemos utilizar sus granos que aportan alrededor de un 36% de proteínas sino también, sus derivados para sustituir por ejemplo lácteos o carnes.
Así, podemos acudir a la soja texturizada, al tofu, al tempeh u otros productos que brindan además de proteínas, calcio vegetal y grasas insaturadas beneficiosas para nuestro cuerpo.
Cacahuete, ideal para consumir como un fruto seco
El cacahuete al igual que la soja, es una legumbre oleosa que posee una gran cantidad de proteínas en su interior con baja proporción de hidratos de carbono.
Asimismo, constituye un excelente fuente de grasas insaturadas y podemos consumirlo tal como ha sido un fruto seco se tratase, es decir tras haberlo tostado únicamente, ya que es la única legumbre que no requiere el remojo y una prolongada cocción previo a su ingesta.
Es una alternativa muy importante porque podemos utilizarlo para preparar una mantequilla o crema vegana rica en proteínas así como también, para incorporar a platos dulces fácilmente como si de nueces o almendras se tratase.
El cacahuete no sólo ofrece alrededor de 28% de proteínas sino que además es una excelente fuente de hierro vegetal, siendo la legumbre con mayor contenido en el mineral que podemos incorporar fácilmente a la dieta.
Altramuces o lupines, no solo para el aperitivo
Los altramuces o lupines son otra de las legumbre que más proteínas concentran alcanzando los 36 gramos de este nutriente por cada 100 gramos y siendo una opción que solemos consumir en salmuera, para el aperitivo.
Sin embargo, perfectamente puede usarse como otra legumbre más para crear un plato de cuchara, un salteado, ensaladas o bien, una original humus concentrado en proteínas vegetales.
Habas: la legumbre de mayor volumen
Las habas son una legumbre que podemos disfrutar en fresco o bien secas, tras haberlas remojado y cocinado en casa. Esta última opción concentra alrededor de 26% de proteínas y al mismo tiempo constituyeron una de las alternativas con mayor cantidad de fibra.
Las habas destacan por su grano de mayor volumen respecto a otros ejemplares y por su color verde que va perfecto como parte de una ensalada u otros platos.
Judías o alubias, de diferentes tipo o color
Las judías o alubias son otra de las legumbres que más proteínas concentran en su interior, aportando alrededor de 25% de este nutriente.
Si bien son las judías negras las que mayor proporción de proteínas ofrecen, también son buenas opciones para sumar este nutriente a la dieta las judías blancas y las judías pintas, que puedes utilizar tanto para elaborar un plato de cuchara o una ensalada así como también para elaborar un hummus o bien preparaciones más originales como un brownie o unas galletas.
Como si fuera poco, las judías como la soja son una de las pocas opciones con aminograma completo, es decir con proteínas excelente calidad para obtener aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.
Lentejas: la opción más popular
Las lentejas son una de las legumbres más populares y de reducido tamaño que podemos incluir a nuestra dieta fácilmente, utilizándola incluso en reemplazo de carne picada para elaborar una falsa salsa boloñesa o hamburguesas.
Ofrecen alrededor de 23,5% de proteína y al mismo tiempo, hierro vegetal y potasio elevadas proporciones.
Si bien no tienen una proteína de excelente calidad sino que posee algunos aminoácidos limitantes o que faltan de entre los esenciales, puede combinarse fácilmente con cereales como el arroz, el pan o las pastas para ofrecer una proteína completa en una dieta vegana.
Estas son las seis mejores legumbres para sumar proteína a tu dieta si eres vegano y cuidar que no falte este nutriente en tu cuerpo.
Imagen | Foto de portada: Hermes Rivera, foto 1: Jumpstory, foto 2: Jumpstory, foto 3: Tamorlan, foto 4: Beth Macdonald, foto 5: Shelley Pauls, foto 6: Jumpstory.
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