El colesterol es un lípido en sangre que todos nosotros necesitamos para que nuestro organismo funcione de manera adecuada. Esto se debe, entre otras cosas, a que interviene en procesos importantes. Entre ellos, es precursor de vitamina D, de algunas hormonas y de las sales biliares que ayudan a digerir las grasas.
Lo que marca la diferencia es el tipo de proteínas al que se una. El HDL (colesterol unido a lipopotreínas de alta densidad) va desde los órganos hasta el hígado donde se destruye. Mientras que el LDL (lipopotreínas de baja densidad) hace al camino inverso por medio de la sangre y no solo no se destruye, sino que se puede acumular, por lo que puede ser peligroso. Es importante mantener este colesterol en niveles adecuados y, para ello, hay algunos alimentos que pueden ayudarnos.
Pescado
El pescado es una de las más importantes fuentes de omega 3. Este alimento nos ofrece una buena cantidad de ácidos poliinsaturados de cadena larga. Estos ayuda a mejorar nuestra presión sanguínea además de reducir el riesgo de que desarrollemos coágulos de sangre.
Algunos de los pescados más recomendables son la trucha de río, la caballa, las sardinas, el atún blanco, el arenque o el salmón ya que son los pescados que mayores concentraciones de omega 3 presentan. Es recomendable que consumamos pescados dos veces a la semana.
Chía
Las semillas de chía son uno de los vegetales que más cantidad de omega 3 nos ofrecen además de ayudar a reducir los triglicéridos. También tienen alto contenido en antioxidantes, vitaminas B1, B2, B3, calcio, potasio, hierro y magnesio.
Otro de los beneficios que ofrece es que son altas en fibras, lo que ayuda a que nuestro tracto digestivo absorba el colesterol. Este tipo de semilla es muy fácil de incorporar en nuestras comidas ya que no tienen sabor. Por ello, son ideales para incluir en nuestros postres, desayunos o bebidas lácteas.
Frutos secos
Algunos de los frutos secos que pueden ayudarnos a mantener unos buenos niveles de colesterol son las nueces, avellanas, cacahuetes, pistachos o las almendras. Estos frutos secos son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, lo que ayuda a reducir el riesgo que tenemos de sufrir una enfermedad cardíaca.
Avena
La avena contienen fibras solubles que, además de evitar que nuestro tracto digestivo absorba el colesterol, permite reducir las proteínas de baja densidad. Una de las parte más positivas de la avena es que, por sí misma contiene una gran cantidad de fibra, pero puede ser mezclada con frutas que todavía aumenten más dicho aporte.
La avena ofrece numerosas posibilidades de cocinado, tanto en yogur, como en porridge, postres, tortitas y un largo etcétera. Se trata de una forma sencilla y rica de controlar nuestros niveles de colesterol por medio de la alimentación.
Aceite de oliva virgen extra
Se trata de un alimento alto en calorías, pero contiene muchas propiedades. Para empezar, deriva de grasas monoinsaturadas y contiene omega 3 y ácidos grasos poliinsaturados. Esto ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol total además de mantener los niveles adecuados de colesterol HDL.
Este tipo de aceite es muy sencillo de encontrar en nuestro país y se puede utilizar en la cocina de manera diaria. Gracias a este alimento, además, conseguiremos otros beneficios como la prevención de la aterosclerosis y la prevención de pérdida de masa ósea entre otros.
Legumbres
Las legumbres, igual que la avena o la fruta, contiene un alto contenido de fibras solubles que ayuda a reducir la absorción de lípidos. Algunas investigaciones han encontrado que consumir legumbres una vez al día puede ayudar a reducir los niveles de LDL hasta un 5%. Esto también ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Frutas
El consumo de frutas, además de aportar altas cantidades de fibra, también aporta estanoles. Esta sustancia ayuda a bloquear la absorción del colesterol. Además, parece que los estanoles no afectan a los niveles de HDL, por lo que ayuda a controlar el colesterol "malo" sin afectar al "bueno".
Esto se debe a que los estanoles vegetales tienen una estructural similar a la del colesterol, pero no pueden ser absorbidas por nuestro organismo. Gracias a esto, los estanoles interfieren en la absorción del colesterol lo que ayuda a mantener los niveles controlados.
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