"Yo por la noche ceno un yogur y poco más". Esta frase es muy escuchada en las salas de dietética y en las conversaciones sobre dietas y alimentación. Como todo en la nutrición y el entrenamiento, no se puede afirmar de manera contundente que algo está bien o está mal sin ver el contexto. Cenar un yogur puede ser una cena muy pobre, o podemos ir más allá y cenar un yogur o nada en función de nuestro objetivo y lo que hayamos comido durante el día. Ambas opciones son válidas en función del contexto.
"Yo casi no ceno", ¿está bien o mal?
El mundo de la nutrición está repleto de mitos, incluso en mayor medida que el panorama del entrenamiento. Todos comemos varias veces al día, los 365 días del año, pero aún no sabemos bien si lo estamos haciendo bien o mal. Sucede lo mismo con la respiración o el consumo de agua, dos elementos vitales que tampoco controlamos del todo.
Por un lado escuchamos que hay que cenar poco porque no es bueno, pero por otro lado hay dietistas prescribiendo macarrones a sus deportistas en su comida pre-cama. En más de una ocasión he escuchado frases parecidas a esta: "a ver si se ponen de acuerdo, porque yo me estoy volviendo loco".
Más allá de la falta de actualización de algunos profesionales, los dietistas actualizados sí están de acuerdo, pero prescriben diferentes pautas según nuestro estilo de vida. Nada tendrá que ver un maratoniano que mañana corre 33 kilómetros a un sedentario que pasará todo el domingo en el sofá.
¿Será beneficioso para el maratoniano cenar un yogur antes de hacer la tirada larga de 33 kilómetros?
Absolutamente no porque necesita cargar sus depósitos de glucógeno para comenzar su entrenamiento con dichos depósitos repletos. Un deportista que gasta mucha energía en su día a día necesitará aumentar el número de comidas diarias para dividir esas calorías en todas ellas.
Si hacemos pocas comidas necesitando muchas calorías en cada una de ellas, por lo que serán muy copiosas. Si cenamos solamente un yogur, habremos tenido que hacer el resto de comidas llenas de calorías, lo que podría producirnos malestar gástrico.
En casos como este, un yogur, o una pieza de fruta será una cena muy pobre que no tendrá sentido. Será preferible realizar una cena completa, con más o menos calorías en función de lo que haya consumido a lo largo del día. También dependerá del momento en que haya entrenado, necesitando reponer esa energía gastada después del mismo.
¿Puede la persona sedentaria cenar solamente un yogur?
Puede que sí, y puede que no. El ayuno intermitente es una estrategia muy utilizada para perder grasa o simplemente porque se adapta mejor a nuestro estilo de vida. Cenar un yogur no es más que una forma "edulcorada de ayuno intermitente" en el que tomamos ese alimento como única comida en la ventana de alimentación.
Si eres una persona sedentaria, o no suficientemente activa, puedes cenar un yogur o una pieza de fruta solamente para así poder comer más en el resto de comidas. No habrá diferencia alguna entre cenar un yogur o hacer una cena completa. Lo que marcará la diferencia será tomar más o menos calorías a lo largo del día.
Si quiero ganar masa muscular, ¿es bueno comerme un yogur para cenar?
Las personas que buscan ganar masa muscular deben ingerir un rango de 1,6 - 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día. Si nos saltamos la cena, o cualquier otra comida, estamos perdiendo una oportunidad de estimular la síntesis proteica, lo que nos ayudará a ganar masa muscular.
La síntesis proteica se activa cuando tomamos entre 20 - 40 gramos de proteína, en concreto por su aminoácido leucina. Esto funcionará como un interruptor que se activa llegado a dicho umbral, y que va perdiendo potencia conforme pasa el tiempo.
Aunque lo más importante es llegar a esos niveles de proteína a lo largo del día, si los dividimos en una comida cada pocas horas, excepto las horas de sueño (no te vayas a levantar a tomar proteína porque no tiene sentido) elevaremos más la síntesis proteica.
Conclusión final
No hay que hacer cinco comidas diarias, ni tres ni siete. Nuestro estilo de vida será el que determine el número de comidas y las calorías de cada una de ellas. Podemos desayunar huevos con pan integral multicereal, leche, avena y fruta, o podemos saltarnos el desayuno.
Lo mismo con la cena, pudiendo tomar un yogur, no cenar nada, o tomarnos un plato de macarrones. Todo dependerá de nuestro nivel de actividad física, cuando entrenemos y nuestro estilo de vida. Si bien es cierto que estamos diseñados para comer más con las horas de sol, eso no significa que solamente cenemos un yogur, sino que sumaremos todo lo que hemos comido a lo largo del día.
Por lo tanto, la próxima vez que escuches o pienses si cenar un yogur, una naranja o cualquier cosa está bien o mal, desvía la atención a lo que has comido a lo largo del día. Si vienes de una comida a mediodía copiosa, puede que sea interesante no cenar o tomar un yogur. Si apenas has comido en todo el día, un yogur será una cena muy pobre.
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