Conocer las repercusiones fisiológicas que tienen las diferentes fases del ciclo menstrual puede ser una importante herramienta para programar el entrenamiento femenino. En este artículo hablaremos de cómo organizar y planificar tu dieta en cada una de las fases del ciclo menstrual.
¿Cuáles son las fases del ciclo menstrual?
Si no tenemos en cuenta el evento de la mesntruación en sí, el ciclo menstrual se divide en tres fases:
- Fase folicular
- Ovulación
- Fase lútea
La menstruación marcaría el final de la fase lútea y el principio de la fase folicular.
En términos generales, durante la fase folicular (días 1 a 14) se forman los folículos que liberarán los óvulos, durante la ovulación (días 14, 15 y 16) se libera el óvulo al útero y finalmente en la fase lútea (días 17 a 28) se forma el cuerpo lúteo que actúa como señalizador hormonal para el crecimiento del endometrio, entre otras cosas. Básicamente, en la fase lútea, el cuerpo de la mujer se prepara para un posible embarazo.
¿Cómo alimentarse en cada una de las fases del ciclo menstrual?
Fase folicular
La fase folicular se caracteriza por unas concentraciones elevadas de estrógenos que irán incrementándose hasta alcanzar su máximo pico durante la ovulación. Esto provoca un aumento de la sensibilidad a la insulina.
Esta sensibilidad a la insulina nos permitirá un mayor consumo de carbohidratos desde el día 1 del ciclo hasta los días 14, 15 y 16 aproximadamente. Una sensibilidad a la insulina incrementada significa que nuestro cuerpo puede hacer mejor uso y gestión de los carbohidratos ingeridos al promover esta hormona el transporte de glucosa hacia el tejido muscular.
Si estamos en una fase de pérdida de grasa y déficit energético, puede ser un buen momento para incluir algún refeed o carga de hidratos. El refeed puede ayudarnos a incrementar a corto plazo nuestro rendimiento en una etapa de déficit calórico.
Ovulación
Cómo comentábamos en la fase anterior, las concentraciones de estrógenos alcanzan su pico máximo y comienzan a descender de forma simultánea al aumento de progesterona. Es decir, a partir de este momento, es conveniente reducir progresivamente la ingesta de carbohidratos hasta el final del ciclo.
Además, en esta fase y en la siguiente comienzan a incrementarse los niveles de ASP (proteína estimulante de acilación). Esta proteína es capaz de inhibir a la hormona sensible a lipasas (HSL). La HSL de forma resumida, se encarga de movilizar los ácidos grasos almacenados en los adipocitos por lo que una inhibición de esta por ASP puede hacer que sea recomendable controlar el consumo de grasas.
Fase lútea
Los niveles de estrógenos se encuentran en sus concentraciones más bajas del ciclo, mientras que los de progesterona aumentan. Esto significa que el aporte recomendable de carbohidratos se encuentra en su punto más bajo.
Los niveles de ASP que comenzaban a incrementarse en la fase anterior junto con los altos niveles de progesterona, facilitan el almacenamiento de grasa. Esto es así sobre todo durante la subfase temprana de la fase lútea pero cuando la fecundación no se produce y los niveles de progesterona caen, es recomendable incrementar el consumo de grasas, sobre todo a través de ácidos grasos esenciales como Omega 3 que ayuden a reducir la inflamación propia de la etapa pre-menstrual.
En esta etapa, debido a la mala sensibilidad a la insulina y a la facilidad para almacenar grasas, puede ser interesante incrementar el consumo de proteínas y vegetales fibrosos.
Menstruación
Durante el final de la fase lútea y el principio de la folicular se da la menstruación, que debe tomarse más bien como una fase de transición donde la sensibilidad a la insulina y niveles hormonales vuelven a incrementarse.
El consumo de grasas y carbohidratos pueden incrementarse de nuevo, sobre todo de estos últimos a medida que avance la fase folicular.
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