Es una buena pregunta para aquellos que de repente notáis como comenzáis a perder masa muscular. Ya sea por practicar cualquier deporte o si somos habituales del gimnasio, cuando comenzamos a perder músculo tenemos que analizar varios aspectos de nuestra rutina diaria y alimentación para encontrar la respuesta.
Normalmente no hay un solo motivo que nos haga perder masa muscular, se suelen producir varias circunstancias que hacen que nuestro cuerpo utilice las proteínas musculares y se entre en un estado de catabolismo. Veamos algunas de las causas.
Poca intensidad en los ejercicios de fuerza
Si nuestros músculos no tienen un estímulo suficiente como para seguir creciendo o manteniéndose llega un momento en que el cuerpo detecta que con menos masa muscular es suficiente para realizar las actividades diarias. Esto es muy notable cuando dejamos de ir al gimnasio durante más de una semana, donde nos podemos dar cuenta como la masa muscular comienza a decrecer.
Los primeros días en los que vamos al gimnasio o comenzamos a realizar alguna actividad deportiva es la norma ganar masa muscular, esto se debe a que el estímulo es suficiente. Si seguimos haciendo lo mismo mantendremos esa masa muscular en cambio si quitamos intensidad a los ejercicios o dejamos de realizarlos la masa muscular comienza a disminuir. Es una cuestión de equilibrio entre intensidad y masa muscular.
Mucho ejercicio de cardio
El ejercicio de cardio es otra de las razones por las que se puede estar perdiendo masa muscular. Normalmente se queman grasas e hidratos, pero en una pequeña proporción también se utilizan los aminoácidos de las proteínas musculares, sobre todo si el ejercicio se alarga más de una o dos horas.
Si a eso le sumamos que cuando hagamos cardio los depósitos de glucógeno estén vacíos, la proporción en la que se utilizan los aminoácidos del músculo será mayor. Que los depósitos de glucógeno estén vacíos puede deberse a una mala planificación dietética (punto que veremos a contiuación) o a que anteriormente ya hemos agotado esos depósitos haciendo otra actividad deportiva.
Si el objetivos es ganar masa muscular, siempre se recomienda hacer cardio después de las pesas, así se evita entrar en catabolismo muscular, pues después de las pesas los depósitos de glucógeno estarán más vacíos.
Errores en la alimentación
Sobre todo en lo que respecta a un consumo adecuado de proteínas en cantidad y calidad. Por mucho ejercicio de pesas que hagamos, si no damos ese material en forma de aminoácidos al organismo para que construya músculo, nunca lo hará. Cada deportista necesita una cantidad de proteínas, sin ellas el cuerpo recurre al canibalismo, es decir, a cogerlas del propio músculo.
También hemos comentado antes la cuestión de las reservas de glucógeno, que si están vacías, no quedará más remedio que recurrir a la grasa y también a los aminoácidos del músculo. Es importante cuando vayamos a hacer ejercicio que los depósitos estén llenos e igualmente hacer de 4 a 6 comidas diarias para que rellenemos continuamente, así estaremos protegiendo al músculo.
Falta de descanso
Otra de las causas a tener en cuenta y a la que menos caso se le suele hacer. El cuerpo utiliza el período de sueño y descanso para reparar y crear tejidos, es la fase anabólica en toda regla por lo que si nos la saltamos o no le dedicamos suficiente tiempo, el catabolismo la ganará terreno.
Dormir lo suficiente y tener un sueño reparador y de calidad activa las hormonas que hacen que el músculo crezca. Si interferimos en esta fase podemos comenzar a notar la pérdida de masa muscular.
Igual ocurre si entrenamos en exceso y provocamos un sobreentrenamiento. Estaremos primando mucho la fase catabólica, ya que recordemos que al entrenar sobre todo destruimos estructuras. No le daremos tiempo suficiente al cuerpo a recuperar. Igual de importante es el entrenamiento que el descanso, el uno sin el otro no tienen sentido.
Como hemos comentado al principio, normalmente empezamos a perder masa muscular cuando se dan varios de estos factores, que son el detonante para que la fase catabólica prime sobre la anabólica y se entre en un proceso de destrucción de estructura muscular. Entrenar y comer bien y dormir mejor, esas son las claves para mantener el músculo intacto.
En Vitónica | El miedo de perder músculo al hacer cardio
En Vitónica | Sarcopenia, las consecuencias de perder masa muscular
Imagen | Tonymadrid Photography
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28 comentarios
javie
Juan se puede empezar hacer rutinas de fuerza siendo un adolescente ¿?
Juancamina
Si señor...yo no "veo" que haya perdido pero perdí "fuerza" (levanto menos kg en press) y ya estaba pensando que es mucho cardio (estoy cada vez mas finito) y poca proteina. Ahora como a mi me interesa más el trote que la fuerza miro lo que va ocurriendo pero no me preocupa...por ahora je je! Un abrazo Juan!
jorge.garcianajera
Estoy haciendo cardio, empiezo con 20 minutos trotando y despues, 20 minutos de intervalos corriendo 100m, llevo una dieta de muchos cereales y proteinas
¿En un mes de este proceso aproximadamente cuantos gramos o kilos se pueden llegar a perder de masa muscular?
Aespa
Estresssssssssssssssssssssssssssss Dx definitivamente, no soy de los que se estresan facilmente pero este año tengo los examenes de admision a la U y mis padres me estresan mucho xDDD como sea cualquier tipo de estres lleva a una falta de descanso y si te sientes estresado no trabajaras a tan alta intensidad...osea lo peor para el cuerpo :/
martinswim
porque dice: "Si a eso le sumamos que cuando hagamos cardio los depósitos de glucógeno estén vacíos, la proporción en la que se utilizan los aminoácidos del músculo será mayor" osea que mientras mas vacios esten los depositos de glucogeno, mas se consume el musculo como energia.
y despues: "Si el objetivos es ganar masa muscular, siempre se recomienda hacer cardio después de las pesas, así se evita entrar en catabolismo muscular, pues después de las pesas los depósitos de glucógeno estarán más vacíos" Y aca dice que si queres ganar masa muscular tenes que hacer cardio con los despositos de glucogeno vacios, y antes dice que si hacer cardio con los depositos vacios quemas musculo...
en que quedamos ?
carlosmc23
Cuando se habla de pérdida muscular, esta es en el músculo trabajado? o bien la masa que se pierde es de otros músculos menos utilizados, con la intención de regenerar los tejidos del músculo ejercitado?
por ejemplo: si ejercito mucho los brazos y nada las piernas, y entro en estado catabólico, pierdo masa en brazos o pierdo masa en piernas?
Gracias y saludos, Carlos
7565
si no aumento mis cargas de pesas y no aumento mis cosumos de alimentos no crecere en musculos?
arturolol
Yo realmente no diferencio cuando por vacaciones,lesi'on o lo que sea...pierdo masa muscular o lo que pierdo es tono muscular. Qu'e diferencia hay? y cu'ando llega una u otra? Gracias de antemano si alguien me contesta.
jabilin
Hola, No se sí me he liado Yo o hay una pequeña contradicción en el texto... Dice el tema del cardio, que ya había quedado, después de las pesas, pero pones el tema de los depósitos de glucogeno como ejemplo de reducción de músculo y para aumento del mismo al final del.mismo párrafo....
Lo.siento sí he malinterpretado algo, pero ... Un saludo!!!
18242
buena una preguntar tengo 16 año quisiera salve si es bueno o malo entrenar muchos practico lunes ,miercoles y vienes full contact para lo que no saber es boxeo pero con patadas de 10am alta 12am y de hay ago tae bo de 12am alta 2pm y de lunes a vienes entrenos en mi casa y ago 25 flexiones,30 triceps,30 gemelos para pantorrillas y30 cuadriceps que serial sentadillas y 50 abdominales y aveces ago dominadas ago 5 repeticiones de cada una y al parame ago 30flexiones de banco con la piernas rectas y 20flexiones en salto y 30triceps igual cuando me acueto quisiera salve si estoy bien o mal quisiera unos consejo si estoy o es los mal quisiera respuestas gracias
kalito.o.r
Hola amigos me llamo carlos tengo 34 años les cuento que tengo las piernas y los brazos demasiado flacos en proporción al torso he realizado ejercicios con pesas pero no he visto buenos resultados, la verdad me avergüenzo de salir con short a la playa, no se si será genético, pero si siento que tengo fuerzas en proporcion a mi peso y mi talla, no se si existirá solución a mi problema. Les agradecere su pronta respuesta les dejo mi correo kubalaikan03@hotmail.com.
jonmikel5
Buenas noches Juan,
Te comento mi caso y del que estoy un poco preocupado, yo tengo o tenía unas abdominales bastante definidas y un vientre duro, pero hace dos días me ha pasado algo curioso y que me ha dejado preocupado, después de un duro día de cardio,cene y me fuy a dormir como de costumbre, pero a la mañana siguiente me levante con el abdomen flacido y prácticamente sin abdominales, nobse que me ha podido pasar pero ahora tengo el resto del cuerpo con buena masa muscular pero la zona abdominal y vientre se encuentran flacidos, me puedes ayudar y decir porque? Muchas gracias
pachekota
Me ha entrado una duda: ¿es posible que con tratamientos alternativos como mesoterapia se pueda perder masa muscular?
ana lorenalopez
Yo me estoy quedando sin nalgas antes las tenia bonitas y redonditas y ahora ya no q desgracia =`(
enriquemarusi
He tenido ocasión de comprobar que muchas personas, tras seguir los consejos que muy apropiadamente expones, aun así, siguen teniendo problemas de perdida de masa muscular. Y ello es debido a la disminución de la testosterona que se produce con la edad (lo que llaman andropausia, hipogonadismo...). Por eso abrimos una clínica en Madrid y hemos ayudado a muchos hombres a seguir conservándose... Clínicas Doctor T. Es una alternativa mas, pero médica y segura. Un saludo a todos !!
rhianyafiallos
Hay que tener cuidado con el stress, cuando nos topamos bloqueamos la disciplina convirtiéndose en un circulo vicioso y no virtuoso, el stress emocional afectan las rutinas, desplazar la carga emocional rompe con el circulo vicioso y retomamos la disciplina, apalanca el punto que provoca el bloqueo y cambiaras.
yyca
Seamos realistas, los seres humanos no solo estamos hechos de pura masa como los fisiculturistas esteroidales que salen en los programas de televisión, nuestro cuerpo tiene sus limitaciones naturales y genéticas, y no creo que comiendo más y haciendo mas ejercicio te vuelvas el doble de Swarschzenegro sin usar alguna trampita química. Mi pregunta es ¿Cómo puedo saber cuando he llegado al limite de crecimiento natural de masa muscular de mi cuerpo para no dañarlo comiendo en exceso ni torturandolo con pesas?