Después de correr comienza el trabajo invisible para recuperarnos de la sesión y afrontar el siguiente entrenamiento con las máximas garantías. Una de las partes de ese entrenamiento invisible son los estiramientos para evitar acortamientos musculares, que pueden desembocar a medio y largo plazo en una contractura, o peor aún, una rotura muscular.
Pero para esos días en que no apetece nada estirar, y más aún si hace frío y lo dejamos luego en casa y se nos olvida, podemos añadirle un extra motivacional practicando yoga a modo de estiramientos. Podemos ir progresando en las diferentes posturas e ir dificultándolas y consiguiendo realizar asanas cada vez más complejas.
No es obligatorio que se realicen inmediatamente después de correr. Podemos hacerlo en otro momento, e incluso otro día, siempre y cuando no sea poco antes de salir de nuevo a correr, o de entrenar fuerza del tren inferior. Se debe a que un estiramiento pasivo, como es este caso, no es recomendable en dichas situaciones.
Os proponemos algunas posiciones de las muchas que existen, y que nos van a ser muy útiles para estirar todo el tren inferior (gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos), protagonista en el entrenamiento de carrera. También estiraremos gran cantidad de grupos musculares del tren superior.
Secuencias de yoga para estirar todo el cuerpo
Una opción para recuperarnos después de correr es realizar una de las diferentes secuencias de yoga existentes. Dos de las más conocidas son el saludo al sol, y el saludo a la luna. Al igual que las diferentes posturas, las secuencias pueden adaptarse a las necesidades individuales.
Saludo al sol
El saludo al sol está compuesto de 8 asanas que se van sucediendo en un total de 12 movimientos. Es interesante para realizar cada día para liberar tensiones musculares de todo el cuerpo.
Saludo a la luna
Además del saludo al sol y el saludo a la luna puedes crear tú mismo tu propia secuencia escogiendo diferentes posturas de las 13 que te describimos. Pero si aún no eres muy experto en esta disciplina, basta con elegir diferentes posturas y centrarte en cada una de ellas, antes de pasar a la siguiente.
Posturas de yoga para estirar principalmente los cuádriceps
Vamos a agrupar diferentes posturas en función de la musculatura que se estira principalmente. Pero uno de los beneficios del yoga es que liberamos tensión de gran cantidad de zonas a la vez.
Es por ello que, aunque en este caso hablamos de cuádriceps principalmente, hay otras muchas zonas que también están siendo liberadas. En los apartados siguientes ocurre lo mismo, y es importante que lo tengamos en cuenta.
Postura del niño (Balasana)
En esta posición los cuádriceps están en estiramiento, especialmente si llegamos a tocar los talones con los glúteos. A la vez también la zona baja e la espalda está siendo liberada, aspecto que nos interesa ya que es una zona que recibe gran tensión durante el entrenamiento.
Postura de rodillas al pecho (Apasana)
Es muy sencilla e ideal para realizar en nuestra vuelta a la calma. Estamos liberando la zona más baja de la espalda y un poco de la parte trasera del muslo. Pero si tiramos de nuestras rodillas hacia nuestro pecho, los cuádriceps se elongarán.
Si en lugar de agarrar tus rodillas, sitúas tus manos más cercanas al tobillo habrá un mayor estiramiento.
Postura del señor de la danza (Natarajasana)
En la imagen se muestra como hacerlo desde un nivel principiante. Para ir complicándolo, con todo lo demás igual, ve inclinando tu tronco hacia delante. El objetivo final es que tu tronco quede paralelo al suelo mientras sigues agarrando la pierna.
Posturas de yoga para estirar principalmente los isquiotibiales
Los isquiotibiales son un grupo de músculos que se encuentran en la zona posterior del muslo. Debemos tener principal consideración en su cuidado ya que son, de largo, los que más se acortan en la carrera.
Postura de la pinza sentada (Paschimottanasana)
Para llegar al nivel de la imagen necesitamos un nivel avanzado, y si somos corredores posiblemente estemos muy lejos de adoptar esta postura. Pero podemos empezar inclinando el tronco y alcanzando con las manos hasta donde lleguemos: rodillas, espinillas, tobillos y por último plantas del pie.
Media postura del mono (Ardha Hanumanasana)
Nos sirve para liberar nuestros isquiotibiales, y por qué no, como punto de partida si queremos profundizar en el yoga y lograr el Hanumanasana, o espagat. Es decir, abrirnos de piernas por completo. Pero de momento, nos quedamos con la media postura del mono.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Para ir progresando si no eres todavía capaz de realizarla, adopta la postura del perro boca abajo, pero flexiona las rodillas en lugar de tener las piernas totalmente estiradas. Intenta estirar al máximo una de ellas primero, y ve alternando una con otra. De esta forma será más fácil e iremos estirando poco a poco cada una de nuestras piernas.
Posturas de yoga para estirar principalmente los flexores de cadera
El psoas ilíaco es el músculo más conocido de esta familia de flexores de cadera. Son el grupo de músculos que nos permiten elevar la pierna hacia delante en cada zancada, y que suele estar acortado, tanto por la carrera como por un exceso de sedentarismo.
Postura de una rodilla al pecho (Apasana)
Es una variante de una postura vista anteriormente que nos permite estirar una musculatura de la pierna que llevamos al pecho, y otra diferente de la pierna que dejamos estirada en el suelo.
Notaremos tensión en la zona de la ingle de la pierna que está estirada en el suelo. Es importante que esa pierna no se levante del suelo, ni que flexionemos esa rodilla, para conseguir mejores resultados con esta postura.
Postura del triángulo (Utthita Trikonasana)
Es una postura muy completa que estira varios músculos de nuestras piernas, entre ellos, los flexores de cadera. Notarás un gran estiramiento en las zonas de las ingles de ambas piernas.
Posturas de yoga para estirar los aductores
Los aductores son el grupo muscular que se encuentra en la parte interna de nuestro muslo. Suelen estar acortados ya que realizan un gran esfuerzo durante el entrenamiento de carrera.
Postura del zapatero o mariposa (Baddha Konasana)
En la postura inicial mantenemos la espalda recta y las plantas de los pies unidas lo más cerca de nuestro cuerpo posible. Si logras casi tocar con los talones tu cuerpo, puede complicarlo para notar más tensión en los aductores inclinado tu tronco hacia delante.
Intenta inclinar tu tronco cada vez más, hasta que consigas un nivel avanzado y puedas llegar con tu barbilla a tocar el suelo. De esta forma estirar se convertirá en una motivación y costará menos esfuerzo hacerlo.
Postura del guerrero II (Virabhadrasana II)
Existen varias posturas del guerrero. En este caso nos sirve para centrarnos en liberar el aductor de la pierna que está estirada. Observa como mientras el pie de nuestra pierna flexionada apunta hacia el lugar donde miramos, el pie de la otra pierna apunta en otra dirección.
Posturas de yoga para estirar los glúteos
Cuando realices estas posturas notarás tensión el parte externa de la cadera, donde se encuentra el glúteo medio. Es la parte del glúteo que se encarga de estabilizar cada zancada mientras corremos, por lo que suele estar muy tenso.
Postura de medio loto
El objetivo es llegar a la postura de loto, pero los corredores suelen mostrar muchas dificultades en alcanzar esa postura. Es por ello que el medio loto puede estar bien como punto de partida, mientras estiramos nuestros glúteos.
Postura de media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)
En la postura de media torsión sentada podemos ayudarnos el codo que está en contacto con la pierna para empujarlo y llegar más lejos. Notarás como se elonga la parte de fuera de tu cadera, primero de un lado, y después del otro.
Postura de la paloma (Eka Pada Kapotasana)
Muy probablemente tengas dificultades en llegar a la postura de la paloma al inicio. Pero puedes comenzar apoyando tus manos en el suelo y alcanzar hasta donde puedas. Poco a poco será más fácil llegar hasta el nivel de la imagen, y con el tiempo incluso puedes aumentar la complejidad llevando tu tronco hacia delante.
Con la pierna delantera estamos estirando nuestro glúteo, notarás que echa fuego. Mientras estiramos los flexores de cadera con la pierna que tenemos hacia atrás. Una postura muy completa e interesante para recuperarnos de los entrenamientos de carrera.
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