Se acerca la fecha de la maratón, que correremos este domingo en Sevilla, y en la semana previa a la prueba solo nos queda descansar, visualizar y nutrirnos e hidratarnos correctamente para poder dar lo mejor de nosotros mismos el día de la carrera. Si bien el tema de la hidratación lo solemos tener bastante claro, con el tema de la comida pueden surgir todavía algunas dudas: ¿qué tengo que comer en la semana previa a una prueba de larga distancia como una maratón?
Muchos de nosotros optamos por realizar una carga de hidratos para llegar a la zona de salida con los depósitos de glucógeno a tope. ¿Sabes hacerla bien? Te explicamos todo lo que tienes que saber sobre la carga de hidratos pre-maratón.
Por qué hacer una carga de hidratos
A la hora de participar en una carrera de media o larga distancia, evidentemente los entrenamientos son la parte más importante de la preparación, pero la nutrición dentro de estos retos también es una parte fundamental ya que puede condicionar nuestro rendimiento.
El aporte de energía en los deportes de resistencia, como las carreras de larga distancia, se realiza principalmente a través del metabolismo aeróbico que puede utilizar tanto glucosa como grasas y, en menor medida, proteínas, para obtener energía. En el caso del ejercicio prolongado, como una maratón, el combustible preferido por nuestro cuerpo suele ser la glucosa, que podemos almacenar en forma de glucógeno (cadenas ramificadas de glucosa) tanto en el hígado como en los músculos.
¿De dónde podemos obtener esa glucosa que forma el glucógeno y que "guardamos" para el día de la carrera? Básicamente de los hidratos de carbono: por eso hacemos una carga de hidratos antes de una carrera de media o larga distancia.
Cómo hacer la carga de hidratos para que sea efectiva
El protocolo más utilizado para hacer una carga de hidratos es el 'protocolo modificado': según este protocolo, durante los días anteriores a la prueba vamos rebajando la intensidad y duración de nuestros entrenamientos mientras que vamos aumentando progresivamente los hidratos de carbono que consumimos.
Lo más habitual es que durante los tres o cuatro días previos a la carrera aumentemos la cantidad de hidratos de carbono en nuestra dieta hasta llegar a un 60-70% de las calorías diarias, aproximadamente. De esta forma, podremos llegar con los depósitos de glucógeno llenos y podremos retrasar la aparición de la fatiga en carrera.
¿Vale cualquier hidrato de carbono? Evidentemente, deberemos basarnos en opciones saludables, no en comida basura, y optar por carbohidratos complejos, que no nos provocarán un pico de glucosa. La carga de hidratos no debe ser una excusa para ponernos hasta arriba de comida basura, sino un protocolo alimentario que nos ayude a rendir mejor el día de la carrera.
Podemos optar por cereales integrales (en forma de pan, pasta o arroz), verduras, legumbres y frutos secos. También deberemos tener cuidado de no excedernos con la fibra para evitar molestias estomacales.
Igualmente, es importante, por un lado, no esperar hasta el último momento para hacer esta carga, sino comenzar unos días antes de la carrera para evitar la pesadez de estómagos u otros problemas estomacales y, por otro, mantenernos bien hidratados a base de agua para poder almacenar el glucógeno de forma correcta.
¿Es imprescindible la carga de hidratos? No es imprescindible, pero sí puede ayudarnos a retrasar la aparición de la fatiga durante la competición. En cualquier caso, lo que hagamos el día de la carrera dependerá de lo que hayamos ensayado durante los entrenamientos: los experimentos, mejor durante nuestra preparación y nunca el mismo día de la carrera.
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