Una duda que no deja de presentarse en quienes entrenan regularmente es si correr puede favorecer la pérdida de músculo. Al respecto, he escuchado una vez más de boca de un asistente al gimnasio para desarrollar músculo, que cuando corría pocas veces a la semana no sólo perdía peso, sino también, sus músculos ahora visibles. Por ello, vamos de nuevo con una aclaración.
Ya hemos dicho muchas veces que el ejercicio aeróbico no es incompatible con el desarrollo muscular, sólo que aquí existe otro problema: la alimentación. Si nosotros no nos alimentamos correctamente y en cantidades suficientes, el cuerpo recurre a sustratos energéticos que no tiene y es en este momento, donde se pierde músculo.
Es decir, correr es un excelente ejercicio aeróbico que no favorece la pérdida de músculo, sólo que para que ésto sea así, nosotros tenemos que equilibrar el gasto calórico que la actividad provoca con la alimentación.
Si yo como lo mismo de siempre y realizó mucho más actividad física, lo primero que voy a perder es grasa y después, cuando ya no posea sustratos energéticos como glucosa o grasa, se utilizarán las proteínas que conforman el cuerpo, y por supuesto, perderemos masa muscular.
Para lograr un cuerpo con poca grasa, pero con buen porcentaje de masa muscular, no sólo es necesario levantar pesas, sino que el ejercicio aeróbico es de mucha ayuda. Pero ambos, requieren complementarse con una dieta que aporte calorías suficientes, hidratos en cantidades adecuadas y grasas para enfrentar el gasto calórico y tampoco pueden faltar las proteínas para conservar la masa muscular o incrementarla.
En Vitónica | ¿Está reñido el ejercicio aeróbico con el crecimiento muscular?
Imagen | Woodsy
Ver 20 comentarios
20 comentarios
Martín Romano
jajaja
La verdad es que a Martín se le vienen los años encima y se quiere hacer el super-heroe jaja
Es cierto que correr luego de piernas es una tortura... hago hasta donde "aguante" y luego me paso a una bici... Y que estoy mejorando... que no les quepa la menor duda.
En 20 días corro una carrera de aventura nocturna, serán 110 km entre trekking, bici y remo. Estoy muy fuera de estado a lo que solía entrenar antes. Mi objetivo es hacerla tranqui, despacio, ahorrando energía con el propósito de terminarla y de disfrutar a pleno el momento... corriendo en una selva, a la noche, y llena de gente fanática de la vida sana.
Saludos
Martín Romano
Leonidas claro que escribiría para vitónica. Sería un placer relatar la carrera... pero atenti... el relato sería desde el fondo... es decir mi mirada desde los competidores del pelotón de atrás. jajaja Sabes que tantas veces me exigí al mango para estar siempre entre los primeros, era entrenar mucho mucho, para al fin terminar descuidando otras cuestiones de la vida, mas importantes: me refiero a tiempo para la familia, amigos y otras actividades de crecimiento personal.
Y eso de preparar la soga... decirle a mi amigo Diego que no s la olvide de llevar en su mochila por nada en el mundo... la verdad... la verdad que me tiene hartado jajaja
Saludos!
Gabriela Gottau
La dieta que llevamos habitualmente debe ser suficiente en calorías, proteínas, grasas e hidratos, pero comer unas horas antes de correr y unos 30-60 minutos después para favorecer la recuperación contribuye en gran medida a conservar nuestros músculos.
Pues de nada servirá que consumas un plátano antes de ejercitarte si tu dieta no compensa el gasto calórico de la actividad física y es pobre en hidratos, por ejemplo.
Un saludo!
forismei
Buenas !!
En mi opinión, el momento en el que más peligro se corre de perder masa muscular es cuando el ejercicio se realiza intensamente, cerca de los límites anaeróbicos, o cuando se prolonga hasta la extenuación.
El cuerpo obtiene la energía principalmente de los hodratos de carbono y de las grasas. Sin embargo, la transformación de las proteinas en energía es más rápida que la de las grasas. Por tanto, si el glucógeno está agotado, o próximo a agotarse, y exigimos al cuerpo esfuerzos intensos y/o anaeróbicos (o casi), o seguimos forzando cuando el propio cuerpo nos indica a través de la fatiga que las reservas están vacías, empezaremos a degradar las proteínas.
Si el balance calórico es negativo, pero las cosas se hacen equilibradamente como dice Gabriela, perderemos peso, pero su gran mayoría será de grasa.
Un saludo !
forismei
Veamos:
Si haces pesas y agotas todo el glucógeno, no deberías hacer cardio. Por eso se suele recomendar que las sesiones de pesas no duren más de una hora.
Si haces cardio moderado, la mayor proporción del combustible procederá de las grasas, y parte del glucógeno. Si no te queda glucógeno, de la proteína, pero te sentirías agotado (pájara).
Yo lo que hago es hacer poco cardio tras las pesas, como mucho 20 minutos.
El cardio después de las pesas, por otro lado, se recomienda porque:
1. Ayuda a "limpiar" los músculos y a recuperarlos más rápido tras las pesas, ya que les riega más sangre. 2. El cardio anaeróbico estimula los procesos de crecimiento muscular; por eso se suelen recomendar las superseries de intervalos.
Un saludo !!
Gabriela Gottau
Bueno chicos.. parece que llegue tarde y ya aclararon todas sus dudas. Gracias por cada uno de vuestros aportes y como bien dices leonidas... siempre y cuando no nos ejercitemos en exceso ni toquemos los limites de la alimentación, nuestros músculos no corren peligro.
Todo se logra mediante un equilibrio, pues no es posible lograr un cuerpo sano solo con dieta o únicamente con ejercicio.
Saludos!
Martín Romano
Casualmente esta semana he comenzado en un gimnasio cerca de mi trabajo. Ando medio corto de tiempo, estoy entrenando 4 veces por semana. Antes era de entrenar alternando un día pesas, el siguiente aeróbicos, el siguiente pesas, etc.
El lunes comencé corriendo 45 minutos de cinta y al terminar realicé una rutina de espalda, bastante completa y la verdad que sentía el cansancio, no tenía mucha fuerza.
Ayer jueves experimenté distinto: comencé con una rutina de piernas (sentadillas - estocadas) bastante pesado, abdominales y para terminar 25 minutos de cinta. Me sentí mucho mejor de esta forma, lo haré de esta forma de acá en mas: primero pesas, luego aeróbicos.
Saludos!!!
Gabriela Gottau
Muy buena decisión Martín, de esta forma puedes hacer pesas y cardio el mismo día sin sentirte fatigado y ayudando a los músculos a recuperar con un poco de aeróbicos después de trabajarlos.
Saludos!
forismei
Yo coincido con Leónidas: el día del entreno de pesas, mi aeróbico se reduce a unos 10 minutos de cinta o de elíptica muy ligeros para "limpiar" los músculos, pero apenas puedo siquiera levantar las piernas...
Martín es un crack !! ;o)
Gabriela Gottau
Fantástico Martín! parece muy atractiva y aventurera esa carrera nocturna....No apta para temerosos, jaja
Igualmente, sin duda tenes un excelente estado físico. Felicitaciones!
Saludos!
Gabriela Gottau
Jajaja, Martín es muy valioso lo que dices, significa que lo de competir en este tipo de eventos es más por tu salud y bienestar que por el propio ego...
Saludos chicos!
frank
Pero cuando decimos que hay que tener reservas de glucógeno y grasas para hacer ejercicio aeróbico, nos referimos a que hay que incorporar eso en la dieta habitual, o nos referimos mas bien a lo típico de comer un plátano antes de salir a correr?
frank
Ok, pero entonces no entiendo porque en una sesión de musculación + cardio, el cardio se tiene que hacer después de las pesas, ya que en las pesas consumimos todo el glucógeno y los hidratos, y así perdemos grasa al hacer cardio. Si al hacer el pesas ya hemos perdido la energía que hemos ingerido, ¿que determina que luego en el cardio perdamos grasa o perdamos músculo?
Un saludo!
frank
Gracias de nuevo chicos! Me ha quedado todo más claro, y más con el genial artículo que ha posteado Leonidas :) Con la alimentación no tengo problem, solo tenía la duda esa que he expuesto jeje.
leonidas
Hola chic@s!! Frank, no te lies!, es muy sencillo: si haces deporte regularmente, un poco de pesas + 30 minutos o incluso más de aeróbico a intensidad suave-moderada y además cuidas un poco lo que comes, cuanta más grasa vas a consumir va a ser cuando estes viendo una película en el sofá, ya que tus músculos serán unos "campeones" quemando grasa. Eso sí, ejercicio regular y constante, y un poco de cuidado con la dieta. Unos músculos entrenados son el mejor remedio para quemar grasa.
Cuando hagas ejercicio aeróbico no tengas miedo de llegar a 1 hora, eso si, a un ritmo suave.
Para no perder masa muscular cuida tu dieta,...las proteinas justas y necesarias. A menos que entrenes para maratones o similares, o que no tengas una buena dieta, tus músculos no peligran.
Para los que tengan ganas de estudiar un poquito más a fondo estos temas:
http://www.actividadfisica.net/actividad-fisica-ac...
Interesantíiiiiisimo!!!!! (;-D
Por cierto Frank, Forismei tiene razón, el aeróbico después de las pesas. Hombre, puedes hacer unos 10-15 minutos suaves para calentar, "no problem"!!.
Saludos!!
leonidas
Bueno, toda la razón con el artículo!! ...estoy seguro que el entrenamiento aeróbico, sin pasarse!!...es estupendo para favorecer la ganancia de masa muscular. Bueno, tal y como comentas Gabriela, si la dieta no falla, claro.
Saludos de nuevo!!
leonidas
Vaya tela Martin!!!!! ¿qué tal corrías después de haber "castigado" tus piernas de tal modo?, creo que elegiste el peor día posible para correr después de tu rutina de pesas (;-D.
Personalmente creo que es mejor realizar la sesión aeróbica con la bicicleta o con la eliptica en estos casos, ya que si tienes las piernas muy machacadas siempre puedes bajar más la intensidad que corriendo.
Aunque sobre gustos no hay nada escrito. Si a tí te va bien haciendolo así, pues perfecto!!.
Saludos!!
leonidas
jajajaja!! ...ya me parecía un poco raro!! (;-D
Bueno, espero que te vaya bien Martín!, ...recuerda una buena cuerda en la mochila!! jejje!!
Vitónica te podría conceder el honor de ser editor invitado, de modo que escribieras algunos artículos sobre este tipo de pruebas. (:-D
Saludos!!
leonidas
jajajaj!! que bueno!.
Entiendo Martín, creo que haces bien. Para disfrutar y estar un poco en forma no es necesario estar entre los primeros. (aunque si uno está de los primeros,...anda que no se disfruta!! (:-D )
A disfrutar se ha dicho!!
Saludos!!
newvitonico99
Hola. Peso 99 kg. y mido 1,81 He conseguido bajar 10 kg corriendo entre 6-7km, entrenando triseries unos 40 min. e intentando comer mas proteinas durante el dia. Ahora corro 8km por las mañanas en unos 54 min. solo un cafe. inmediatamente despues desayuno. parece que esto me sienta mejor qur correr a ultima hora de la tarde. ¿lo estoy haciendo mal? ¿estoy perdiendo musculo en vez de grasa? gracias!