Hace unos días hablábamos de los distintos tipos de geles energéticos que podemos consumir dentro de una prueba de larga distancia, y es que no todos los geles son iguales: debemos saber cuál es exactamente su composición para saber qué estamos tomando en cada momento y elegir los que más nos convienen.
También hemos hablado sobre cómo tomarlos (y cómo es necesario acompañarlos de agua y nunca de bebida energética, por ejemplo) para evitar que nos sienten mal al estómago: una de las complicaciones más frecuentes al empezar a tomar geles en carrera.
Ahora sí, vamos al tema que nos ocupa hoy: ¿cuándo deberíamos tomar los geles en una carrera de larga distancia? ¿Debemos fijarnos en los kilómetros acumulados o en el tiempo transcurrido? Te lo contamos a continuación.
Fíjate en el tiempo y no en los kilómetros
¿Es mejor optar por "me voy a tomar el gel en el kilómetro 10" o por "me voy a tomar el gel cuando lleve una hora de carrera"? Lo más recomendable, aunque cada uno debe adaptarlo a sus circunstancias, es que planifiquemos la toma de geles por tiempo y no por kilómetros. De este modo adecuamos la ingesta de energía a nuestro ritmo y a nuestro esfuerzo, y no a la distancia recorrida.
Nuestro cuerpo puede asimilar un máximo de alrededor de 60 gramos de hidratos de carbono por hora (que puede subir hasta aproximadamente los 90 gramos si estos hidratos provienen de diferentes fuentes, por ejemplo fructosa y glucosa): este es un dato que debemos tener en cuenta para no pasarnos con los geles, algo que nos podría ocasionar molestias estomacales en carrera.
Dicho esto y sabiendo qué cantidad de hidratos contienen los geles que vamos a tomar (hay que revisar la etiqueta nutricional, pero generalmente suelen tener entre 25 y 35 gramos de hidratos de carbono por gel) solo tenemos que echar la cuenta: no deberíamos pasar de los dos o tres geles por hora, pero es posible que no necesitemos tanto.
¿Qué nos dice la ciencia?
¿Se ha estudiado la efectividad de la suplementación con geles en los deportes de larga distancia? Sí, y quizás el estudio más conocido fue este de 2013, en el que se comparaba a corredores de maratón que corrían sin una estrategia nutricional con otro grupo perfectamente planificado. El resultado final nos dice que el grupo con la estrategia planificada terminó la prueba un 5% más rápido, ¿qué estrategia siguieron?
Cada uno de los geles que consumieron contenía 20 gramos de glucosa, 0,02 gramos de sodio y 0,03 de cafeína. Además de los geles, consumieron 750 ml de agua a la hora para favorecer la digestión de los mismos y para evitar la deshidratación, y los repartieron de la siguiente manera:
- Dos geles unos 40 minutos antes de comenzar la prueba, junto con agua (40 gramos de glucosa en total)
- Un gel cada 20 minutos de carrera (60 gramos de glucosa por hora en total)
La muestra del estudio es pequeña (28 corredores, sin ser élite ninguno de ellos) y debemos tener en cuenta que los geles que utilizaron son pequeños (por norma general suelen contener, como hemos dicho unos 30 gramos de hidratos), pero puede darnos una idea de cómo podemos aplicar nuestra propia estrategia nutricional.
Aplica tu propia experiencia
Como hemos dicho en anteriores ocasiones, la suplementación también se entrena: es imprescindible que antes de tomar geles en una carrera de larga distancia hayamos ensayado antes su toma en los entrenamientos, tanto para ver cuál es la composición que mejor nos va como para saber cuándo debemos tomarlos.
Personalmente, a mí me funciona bien tomar un gel (35 gramos de hidratos de carbono) antes de la carrera, y continuar con uno por hora en las horas siguientes, y esa es la estrategia que voy a seguir de cara a la maratón. Siempre acompañados de agua y tomados poco a poco para que el estómago pueda asimilarlos de forma correcta.
A la hora de planificar nuestra toma de geles también debemos tener en cuenta la logística: llevar muchos geles encima quizás es un poco engorroso, por lo que saber si en los avituallamientos de la carrera ofrecen alguno (y de qué marca y tipo son), dejárselos previamente a alguien que nos acompañe o que vaya a vernos para que nos lo dé en un momento dado (que creo que es lo que haré yo) o cambiarlos por gominolas energéticas (más fáciles de transportar) pueden ser otras opciones.
Lo más importante: ensayar, ensayar y ensayar otra vez para que el día de la carrera salga todo perfecto.
Imágenes | iStock, The Hippie Triathlete, Jaime Santoyo
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