Uno de los aspectos a tener en cuenta en la técnica de carrera es la frecuencia de zancada. Es decir, los pasos que damos por minuto. Unos 180 pasos por minutos es lo óptimo, pero los corredores populares suelen dar alrededor de 160. Hoy os presentamos unos ejecicios para mejorar la frecuencia de zancada.
No se puede cambiar la frecuencia de un día para otro. Nuestros músculos y articulaciones no están acostumbrados, por eso estos ejercicios de frecuencia de zancada nos ayudarán a adaptarnos progresivamente a un ritmo óptimo cercano a los 180 pasos por minuto.
Nike Proyecto Reducir Lesiones en Runners
Ejercicios para mejorar la frecuencia de zancada
Correr al ritmo de canciones a 180 bpm: con programas como iTunes podemos modificar los bpm de una canción para adaptarlos a la frecuencia de carrera que consideremos. Lo primero sería valorar qué frecuencia tenemos y, poco a poco, aumentarla un 5% en distancias de 2-3 km siguiendo el ritmo de las canciones, hasta llegar a esos ideales 180 pasos por minuto.
Correr a ritmo con la ayuda de una app: aplicaciones que ya hemos visto aquí como Perfect Cadence pueden ayudarte a ajustar la frecuencia de tu zancada. Como decimos, no podemos pasar de 160 pasos a 180 de un día a otro, pero sí que podemos entrenar con estas aplicaciones subiendo de 5 en 5 en entrenamientos más técnicos para así acostumbrarnos a correr a mayor frecuencia. Una simple app que haga las veces de metrónomo también nos puede servir.
Hacer sprint cuesta abajo: el aumento de velocidad que supone un desnivel hace que aumentemos la frecuencia de zancada y trabajemos con mayor especificidad los músculos que hacen posible una mayor cadencia. Haz cuestas de 30-50 metros, con descansos de 1-2 minutos, sin necesidad de ir al 100%, pero sí notando como se produce ese aumento de pasos.
Sprint cortos con pasitos: este sería el ejercicio opuesto al de técnica de carrera llamado "zancadas", donde se prolonga el paso. Aquí se trata de correr distancias cortas de 20-30 metros intentando dar el mayor número de pasos posibles (hasta 200 pasos por minuto). Es algo exagerado, pero hace ver la diferencia de forma clara entre una cadencia baja y otra alta.
En Vitónica | Al correr, evita la zancada larga y pesada
Imagen | Andreas
Ver 1 comentarios