Se sabe que el descanso es junto a la dieta y el ejercicio uno de los pilares básicos para lograr un estilo de vida saludable, sin embargo, con frecuencia descuidamos las horas de sueño y le restamos importancia aun cuando cobran gran relevancia, por ejemplo, entre los deportistas. Por eso, hoy dedicamos unas líneas al sueño del corredor.
¿Por qué es necesario un descanso adecuado?
Dormir una buena cantidad de horas y conseguir un descanso de calidad es de gran importancia para todos los seres humanos si queremos proteger nuestra salud, pero en quienes se esfuerzan por mejorar el desempeño deportivo y autosuperarse cada día entrenando una significativa cantidad de horas, es aun de mayor importancia, de allí que un descanso adecuado tiene grandes beneficios en el corredor.
En primer lugar debemos saber que durante el sueño se incrementa la liberación de la hormona de crecimiento, que comienza a elevarse aproximadamente 20 minutos después de quedarnos dormidos, por ello, dormir es fundamental para acelerar la recuperación post esfuerzo.
Asimismo, dormir lo suficiente y lograr un sueño reparador nos ayuda a conservar el rendimiento, pues los niveles de glucemia no caen como cuando no dormimos bien y por lo tanto, al fatiga se retrasa, el nivel de atención, la coordinación y la resistencia es superior. Entonces, no sólo podemos correr más sino también, en mejores condiciones y con menor riesgo de sufrir lesiones.
Además, la frecuencia cardíaca cae si no dormimos bien lo cual fundamenta la necesidad de descansar adecuadamente para rendir más y mejor.
Por otro lado, es sabido que el esfuerzo físico genera estrés en nuestro organismo, algo que puede ser compensado perfectamente por una dieta adecuada y además con un sueño reparador, por ello a mayor esfuerzo mayor necesidad de sueño.
¿Cómo, cuánto y cuándo dormir para lograr un sueño adecuado en el corredor?
Es claro que las horas de sueño no serán iguales en un corredor recreativo que un corredor profesional que enfrenta maratones, pero lo que debemos saber es que el sueño debe ser reparador, es decir, debemos conciliar un sueño profundo con escasos o nulos despertares durante el mismo para que este cumpla su efecto reparador y desestresante.
Por otra parte, en corredores recreativos lo ideal como en el normal de las personas es dormir un promedio de 8 horas diarias durante la noche, aunque podríamos establecer un mínimo de 7 horas cada día. En cambio a medida que se incrementa el esfuerzo debemos sumar horas de sueño, siendo lo ideal en corredores profesionales entre 9 y 10 horas diarias cada noche.
Cuándo dormir es otra cuestión, pues lo ideal es no dormir una siesta de 5 horas y sumar 5 horas más en la noche, sino que las horas que nombramos anteriormente se recomienda concentrarlas por la noche, pudiendo sumar un mínimo de 30 minutos y un máximo de 2 horas de siesta diurna.
Por supuesto, el sueño no es el único determinante de nuestro desempeño deportivo, pera al igual que la dieta y el entrenamiento, debe tenerse en cuenta como pilar básico a considerar. El descanso también requiere de cierto entrenamiento, por ello, lo aconsejable para lograr un sueño adecuado en el corredor es armar una rutina que determine el momento de ir a dormir, el momento de entrenar y las horas de vigilia.
Imagen | TheAlieness GiselaGiardino, Stuart Grout y Waechor
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42 comentarios
alberto__7
descanso+dieta+ejercicio= > salud y condicion fisica
Estado Fisico
Muy buen post y es muy relevante con el tema del rendimiento físico. En el culturismo también se recomienda dormir lo más que se pueda con el fin de promover la recuperación y como dice en el post, la liberación de la hormona de crecimiento. A la hora de realizar cualquier actividad física o mental se requiere estar muy bien descansado para poder dar lo más que se pueda. Muchas personas tienen todo el resto de su regimen en regla pero olvidan lo vital que es el sueño en el ciclo de recuperación. Simplemente, sin sueño no hay progreso.
cabito
Otro post que me deja maravillada, Gabriela. Sé que el descanso es importantísimo, y el sueño más, pero muchas veces es más fácil decirlo que hacerlo. A fuerza de años de intentarlo, he conseguido tener una "rutina" de sueño, por decirlo de alguna manera, y no me va mal, pero aún así, no siempre consigo dormirme a la misma hora. A veces tardo más y me despierto a la misma hora, o me despierto durante la noche aunque me quedo dormida de nuevo...No siempre es igual. Luego está la gente que trabaja por turnos, lo que le impide tener un patrón de sueño medianamente normal. La verdad es que siento verdadera envidia y admiración por la gente que es capaz de quedarse dormida en cualquier parte, como el de la foto, que no se lo que estará soñando, pero se lo está pasando bomba,jajaja.
Eduardo
Genial! además me encanta el adjetivo que le agregas; sueño "reparador". la calidad del sueño es muy importante, hay gente que duerme "extresada" y ya pueden dormir 12 horas que no descansan.
Animaltura
Deportistas o gente que se obsesiona con el deporte. El descanso es fundamental por muchos sentidos, tambien para evitar lesiones. El sueno es fundamental, pero tambien descansar los musculos, articulaciones etc... es MUY IMPORTANTE.
Enserio, creanme es mejor descansar bien y lo necesario y evitar una lesion que lesionarse y nunca mas poder volver a correr :(
Es lo peor, especialmente cuando llevas tiempo haciendolo y ya tienes aspiraciones y suenos de correr algun maraton o algo asi.
Cuidense !!!
Edito: Yo nunca duermo menos de 7 horas.... y un maximo de 9. Es decir duermo bien !
Hablo del descanso fisico que es importante ! es decir desgastar el cuerpo haciendo ejercicio como locos todos los dias aun que seas alguien con un buen estado FISICO igual estas propenso a las lesiones !
Juancamina
Yo cuando me acuesto tardo menos que lo que escribo aqui en dor
drake_verso
Yo tengo problemas para dormir... tardo más de una hora en quedarme en sueño profundo... me levanto siempre a la misma hora pero cuando me acuesto tardo una barbaridad!! no tomo drogas, acudo al gimnasio, como muy bien, no tomo café, no duermo siesta... ayudarme por favor... algun consejico
XemarY
Yo soy de los que caigo rapido: es acoplarme en la cama y en segundos ya estoy roncando, jeje. Pienso que es por el cansancio acumulado de todo el día y eso que siempre intento dormir unas 8 horas.
Tengo una pregunta con eso de la siesta: En el post pone que podemos sumar un mínimo de 30 minutos y un máximo de 2 horas de siesta diurna. Y yo recuerdo haber leído en otros post que la siesta no debe pasar de la media hora para no entrar en sueño profundo. ¿ Qué es lo recomendable entonces? Gracias.
mielina
Cuando leí el título del post me puse en plan mística a plantearme cuál era mi sueño como corredora. Luego ya vi que no necesitaba estrujarme tanto los sesos :-)
Yo, los días que hago más deporte, noto que al día siguiente no hay quién me levante de la cama...
jb_pumas
De las mejores actividades que puede haber en la vida y van de la mano...correr y dormir!
beetlejuices
Los que trabajamos a 3 turnos lo tenemos un poco peor, cada semana cambias todos los horarios 8h, a ver quien tienes sueños reponedores asi!!