Pues ya hemos llegado a la meta de nuestro entrenamiento para media maratón. Como podéis imaginar, esta semana es de relax, buscando llegar al día de la prueba muy descansados y relajados. Haremos algún que otro rodaje para mantener, pero nada serio. En lo que sí seguirmos insistiendo es en las series, para no perder ritmo de carrera, pero algo planteado de forma muy light.
Os recordamos que los entrenamientos los podéis seguir por aquí en el blog o a través de nuestras redes sociales: en Instagram y Twitter. Y para los que acabáis de llegar a este reto de los 21k, podéis leer el post de presentación para saberlo todo lo necesario.
Plan de entrenamiento media maratón: semana 10
Aunque no lo especificamos en la tabla, recomendamos hacer un calentamiento antes de cada sesión. Al igual, vendrá muy bien hacer estiramientos al acabar cada entreno. Sobre todo en sesiones intensas, el calentamiento y la vuelta a la calma son fundamentales para rendir mejor y evitar lesiones.
- Lunes: descanso. Toca reflexionar y pensar en qué hacer la semana antes de una media maratón: material, alimentación, descanso y estrategia de carrera.
- Martes: series medias. Siete series de mil metros, con descanso de dos minutos entre series. Vamos a intentar hacer las series a tope, al ser las últimas que haremos antes de la media maratón. Las 5 primeras las haremos a ritmo rápido, intentando que las dos últimas sean a ritmo muy rápido.
- Miércoles: descanso.
- Jueves: último rodaje antes de la media maratón. Haremos un rodaje corto de 7 kilómetros a ritmo normal, buscando ya el descansar las piernas.
- Viernes: descanso. Como mucho, podemos salir a trotar un rato: 15-20 minutos. Es importante que las 48 horas antes de la media maratón hagamos un descanso casi absoluto, para que el cuerpo recupere al 100%.
- Sábado: día de descanso.
- Domingo: media maratón. Toca disfrutar de la prueba y hacerlo lo mejor posible. Tened en cuenta que si hemos ido cumpliendo los entrenamientos de estas últimas diez semanas, la distancia la vamos a superar sin mucho problema. Mi consejo es que comencéis la primera mitad de la prueba a ritmo conservador y la otra mitad vayáis a más si veis que tenéis fuerzas.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| R1: Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. Lo utilizaremos los días de rodaje suave o descarga. |
| R2: Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". Este ritmo nos permite ir cómodos durante muchos kilómetros sin notar que aparece fatiga. Lo utilizaremos en rodajes largos. |
| R3: Correr rápido | ritmo de carrera que podemos llevar en unos 5k o incluso 10k. En este ritmo ya si notamos que vamos fatigados y supone un esfuerzo extra. Lo utilizaremos en rodajes cortos, series medias o largas o días de fartlek. |
| R4: Correr muy rápido | digamos que es un ritmo "por encima de nuestras posibilidades". Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos de series o fartlek cortos. |
Imagen | Twitter RNR MadridMaraton
