Seguimos paso a paso con con el entrenamiento para correr nuestra primera media maratón. Esta semana el entrenamiento va a ser muy similar a la semana pasada, pero aumentando un poco el kilometraje, para seguir creciendo poco a poco.
Como os explicamos al inicio de este reto, podéis ir siguiendo los entrenamientos para la media maratón en nuestras redes sociales: Twitter, Facebook y, sobre todo, Instagram, donde iremos colgando los entrenos día a día.
Plan de entrenamiento media maratón: semana 2
Aunque no lo especificamos en la tabla, recomendamos hacer un calentamiento antes de cada sesión. Al igual, vendrá muy bien hacer estiramientos al acabar cada entreno. Sobre todo en sesiones intensas, el calentamiento y la vuelta a la calma son fundamentales para rendir mejor y evitar lesiones.
- Lunes: descanso.
- Martes: día de rodaje corto, comenzaremos con 3 kilómetros a ritmo normal y acabamos con dos kilómetros a ritmo rápido.
- Miércoles: entrenamiento de fuerza. Empezaremos por algo suave pero completo con un circuito para mejorar la fuerza.
- Jueves: haremos un fartlek alternando un kilómetro a ritmo suave más otro kilómetro a ritmo normal y medio kilómetro a ritmo rápido. Esta secuencia la repetiremos 3 veces.
- Viernes: descanso.
- Sábado: hoy toca rodaje largo, metemos un kilómetro más que la semana pasada, haremos 11 kilómetros a ritmo normal.
- Domingo: rodaje suave para descargar piernas del entreno semanal. Haremos 4 kilómetros a ritmo suave, para soltar piernas, más dos kilómetros a ritmo normal.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| R1: Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. Lo utilizaremos los días de rodaje suave o descarga. |
| R2: Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". Este ritmo nos permite ir cómodos durante muchos kilómetros sin notar que aparece fatiga. Lo utilizaremos en rodajes largos. |
| R3: Correr rápido | ritmo de carrera que podemos llevar en unos 5k o incluso 10k. En este ritmo ya si notamos que vamos fatigados y supone un esfuerzo extra. Lo utilizaremos en rodajes cortos, series medias o largas o días de fartlek. |
| R4: Correr muy rápido | digamos que es un ritmo "por encima de nuestras posibilidades". Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos de series o fartlek cortos. |
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