Esta semana, en nuestro entrenamiento para media maratón, mantenemos similar kilometraje que la anterior semana, con la diferencia de que la intensidad de fartlek y series va a ser mayor. Digamos que esta semana dejamos a un lado la cantidad y nos basamos en la calidad.
Os recordamos que, además de poder seguir los entrenamientos en el blog, podéis hacerlo a diario en Instagram. Ya casi estamos en el ecuador de nuestro reto 21k. Si acabas de llegar a este reto de la media maratón, mira el post de presentación.
Plan de entrenamiento media maratón: semana 4
Aunque no lo especificamos en la tabla, recomendamos hacer un calentamiento antes de cada sesión. Al igual, vendrá muy bien hacer estiramientos al acabar cada entreno. Sobre todo en sesiones intensas, el calentamiento y la vuelta a la calma son fundamentales para rendir mejor y evitar lesiones.
- Lunes: descanso.
- Martes: día de rodaje corto, haremos 5 kilómetros a ritmo normal y acabamos con 2 kilómetros a ritmo rápido.
- Miércoles: entrenamiento de fuerza, esta semana toca fullbody.
- Jueves: día de fartlek alternando dos kilómetros a ritmo normal más un kilómetro a ritmo rápido más doscientos metros a ritmo muy rápido. Repetiremos esta secuencia dos veces .
- Viernes: descanso.
- Sábado: seguimos con las series, esta semana series cortas pero intensas. Haremos 10 series de 500 metros a ritmo rápido o muy rápido, con descanso de 2 minutos entre serie y serie. En función de la serie y de cómo nos veamos, la haremos a ritmo R3 o R4. Yo os recomiendo hacer las primeras a R3 y, las últimas, si se puede, acabarlas a R4.
- Domingo: rodaje largo, seguimos con la progresión de meter otro kilómetros más que la semana pasada, haciendo 13 kilómetros a ritmo normal.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| R1: Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. Lo utilizaremos los días de rodaje suave o descarga. |
| R2: Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". Este ritmo nos permite ir cómodos durante muchos kilómetros sin notar que aparece fatiga. Lo utilizaremos en rodajes largos. |
| R3: Correr rápido | ritmo de carrera que podemos llevar en unos 5k o incluso 10k. En este ritmo ya si notamos que vamos fatigados y supone un esfuerzo extra. Lo utilizaremos en rodajes cortos, series medias o largas o días de fartlek. |
| R4: Correr muy rápido | digamos que es un ritmo "por encima de nuestras posibilidades". Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos de series o fartlek cortos. |
Imagen | Twitter RNR MadridMaraton
