Semana intensa la que nos espera en nuestro entrenamiento para media maratón. En la sexta semana, dejamos de aumentar kilómetros y nos centramos en entrenamientos intensos, como son las series de distancia media y las series en cuesta...va a tocar sufrir.
Os recordamos que los entrenamientos los podéis seguir por aquí en el blog o a través de nuestras redes sociales: en Instagram y Twitter. Y para los que acabáis de llegar a este reto de los 21k, podéis leer el post de presentación para saberlo todo lo necesario.
Plan de entrenamiento media maratón: semana 6
Aunque no lo especificamos en la tabla, recomendamos hacer un calentamiento antes de cada sesión. Al igual, vendrá muy bien hacer estiramientos al acabar cada entreno. Sobre todo en sesiones intensas, el calentamiento y la vuelta a la calma son fundamentales para rendir mejor y evitar lesiones.
- Lunes: descanso.
- Martes: series medias, uno de mis entrenos favoritos. Haremos siete series de dos kilómetros a ritmo rápido, dejando dos minutos de descanso entre serie y serie. La última serie la podemos intentar hacer a ritmo muy rápido si tenemos fuerzas.
- Miércoles: entrenamiento de rodaje corto para soltar piernas.. Haremos siete kilómetros a ritmo normal y acabamos con un kilóemtro a ritmo rápido.
- Jueves: entrenamiento de fuerza, hacemos la siguiente rutina para corredores.
- Viernes: entrenamiento intenso de series en cuesta. Buscar una zona con un desnivel de un 3-5%. Haremos siete series de 200-300 metros a un ritmo entre rápido y muy rápido. Dejaremos dos minutos de descanso entre serie y serie, aunque si vemos que nos cansamos mucho, podemos llegar hasta los tres minutos de descanso, lo importante es que podamos completar las siete series a un ritmo fuerte.
- Sábado: día de descanso.
- Domingo: rodaje largo, alcanzando los quince kilómetro seguidos a ritmo normal. A este volumen de kilómetros, ya tenemos que ir probando equipamiento para el día de la prueba y comprobar que zapatillas y vestimenta es cómoda y no nos hace rozaduras.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| R1: Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. Lo utilizaremos los días de rodaje suave o descarga. |
| R2: Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". Este ritmo nos permite ir cómodos durante muchos kilómetros sin notar que aparece fatiga. Lo utilizaremos en rodajes largos. |
| R3: Correr rápido | ritmo de carrera que podemos llevar en unos 5k o incluso 10k. En este ritmo ya si notamos que vamos fatigados y supone un esfuerzo extra. Lo utilizaremos en rodajes cortos, series medias o largas o días de fartlek. |
| R4: Correr muy rápido | digamos que es un ritmo "por encima de nuestras posibilidades". Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos de series o fartlek cortos. |
Imagen | Twitter RNR MadridMaraton
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