Pasadas las primeras cuatro semanas de volumen cruzamos el ecuaador de esta planificación para entrar en las últimas cuatro semanas de precompetición, donde afinaremos más con las intensidades e iremos bajando poco a poco el volumen para no fatigar en exceso. Este es el desglose de la Semana 5 del entrenamiento para media maratón:
-
Lunes: comenzamos la semana con 20 minutos de carrera continua a modo de calentamiento, descansamos dos minutos y hacemos 3 series de 10 minutos a ritmo rápido (5:00 el kilómetro), descansando 4 minutos entre serie y serie. Terminamos con poco de descarga trotando 5 minutos y haciendo estiramientos.
-
Martes: descanso
-
Miércoles: una hora de carrera continua a ritmo normal (5:30 el kilómetro), acabamos estirando y haciendo 3×30 de abdominales
-
Jueves: descanso
-
Viernes: 30 minutos de carrera a modo de calentamiento. 15 minutos de circuito de fuerza, estiramientos y 6 progresiones de 100 metros acabando a tope.
-
Sábado: descanso
-
Domingo: una hora y 45 minutos de carrera continua a ritmo bajo-normal (5:15-5:40 el kilómetro), estiramientos y 3×20 de abdominales.
En esta semana haremos la tirada más larga del entrenamiento con casi dos horas seguidas. Si somos capaces de aguantar sin problemas este tiempo a un ritmo tranquilo podemos estar seguros de que acabaremos la media maratón sin problemas.
Ver 14 comentarios