Pasadas las primeras cuatro semanas de volumen cruzamos el ecuaador de esta planificación para entrar en las últimas cuatro semanas de precompetición, donde afinaremos más con las intensidades e iremos bajando poco a poco el volumen para no fatigar en exceso. Este es el desglose de la Semana 5 del entrenamiento para media maratón:
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Lunes: comenzamos la semana con 20 minutos de carrera continua a modo de calentamiento, descansamos dos minutos y hacemos 3 series de 10 minutos a ritmo rápido (5:00 el kilómetro), descansando 4 minutos entre serie y serie. Terminamos con poco de descarga trotando 5 minutos y haciendo estiramientos.
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Martes: descanso
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Miércoles: una hora de carrera continua a ritmo normal (5:30 el kilómetro), acabamos estirando y haciendo 3×30 de abdominales
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Jueves: descanso
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Viernes: 30 minutos de carrera a modo de calentamiento. 15 minutos de circuito de fuerza, estiramientos y 6 progresiones de 100 metros acabando a tope.
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Sábado: descanso
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Domingo: una hora y 45 minutos de carrera continua a ritmo bajo-normal (5:15-5:40 el kilómetro), estiramientos y 3×20 de abdominales.
En esta semana haremos la tirada más larga del entrenamiento con casi dos horas seguidas. Si somos capaces de aguantar sin problemas este tiempo a un ritmo tranquilo podemos estar seguros de que acabaremos la media maratón sin problemas.
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jesusnutricion
Semana 5 de entrenamiento y cada me encuentro mejor, ya queda menos para mi 2ª media maratón 5 de Septiembre,Media Maratón del Bajo Pas en Cantabria, Estais Tod@s invitad@s!! Felicidades Juan Lara por el trabajo realizado
wladimir1971
Buenas tardes,
Acabamos la quinta semana y la verdad es que los entrenamientos me funcionan muy bien. Esta mañana tenía en Salou una carrera de 10 km. y me ha ido muy bien. Las sensaciones desde el primer km. han sido muy buenas. De hecho hoy queria probar el ritmo de los 5 min. el km. para ver como me sentia de cara a la media maratón que voy a correr la semana que viene en San Sebastian y el ritmo lo he cogido rápido y no lo he dejado. Al final he marcado un crono de 50.25.
Me siento satisfecho. Veremos a ver esta semana como la afrontamos siempre mirando al compromiso del próximo domingo.
Un abrazo.
wladimir1971
Buenas noches,
Hoy tengo un par de dudas o mejor dicho de preguntas. La primera es como podría mejorar o evitar sufrimiento cuando tengo que hacer subidas pronunciadas, ya que lo paso mal, noto una sensación en las piernas de quemazón, luego recupero bien, pero mientras la carretera se empina hacia arriba la verdad, sufro, y me gustaria poder mejorar ese apartado.
Por otro lado, los entrenamientos me van bien, las sensaciones son buenas, y el ritmo de 5.40 o 5.30 lo aguanto perfecamente, por lo que unos amigos me han propuesto que me úna a ello en la media de San Sebastina que hay el próximo día 16. Como lo ves Juan??, es precipitado hacerla o por lo contrario me lanzo??. Repito, mis sensaciones son buenas a un ritmo bajo de 5.30.
Muchas gracias.
arkantos
Hola, hace tiempo que leo este blog y nunca había comentado nada, pero decidí empezar el entrenamiento de media maratón y llevo un par de semanas siguiendolo. Tengo que decir que me está gustando mucho, el único problema es que al finalizar la primera semana, tenía unos ligeros pinchazos en la rodilla izquierda y por lo tanto decidí utilizar la elíptica en vez de la cinta de correr, ya que había leido que las articulaciones sufren menos. El caso es que ahora estoy terminando la segunda semana y parece que la rodilla ya no me molesta y la duda que tengo es: ¿Podría ir alternando los entrenamientos entre cinta de correr y elíptica?, se que no se trabajan exactamente los mismos músculos pero no se me ocurre otra cosa.
Gracias
fransoler
Hola Buenas Tardes: Termino de darme de alta en esta pagina y me gustaria poder ver los entrenamientos de la media maraton desde la semana uno hasta la actual seria posible por algun medio me encantariaaa poder seguirlo tengo entre mis objetivos hacer uno por primera vez alla para agosto septiembre cuano sea posible fisicamente actualmente participo en carreras de 10 km y mi tiempo en la ultima del diaa 18 de abril fue de 1.00.37 gracias y espero sus sujerencias Fran Soler
david.pena.75839
Mal ritmo?¿ Hola, Esoty siguiendo los entrenamientos para la media de la web y me parecen muy interesantes. Voy por la semana 5 y tengo sensaciones un poco cruzadas. Tengo que decir que por tiempo no hago todos los entrenos pero 3 a la semana minimo hago, sobre todo los de fondo. Tengo unas sensaciones un poco agridulces, por una parte hay días que voy bastante bien 12 kilometros a 5 sin problema (es mi primera media que preparo y no he corrido tanto como ahora de continuo), Pero el otro día al hacer la de 1,20 minutos hice 16 km lo que me deja en 5:45 el kilometro y lo que es peor acabe destrozado, los ultimos kilometros fueron muy duros y sufri mucho... El clima no era el mejor (5 grados) y lloviendo con lo que fui con el chubas y me empape por dentro, al final llevaba una sudada que me caia un rio por los codos, me imagino que esto afectará al rendimiento pero hasta este punto o es que no estoy cogiendo la zancada?¿ Este fin de semana me toca 1:45 que era el tiempo que tenia previsto hacer para la media, en funcion de esto vere si la hago o paso palabra, pero si me interesa saber si el ritmo puede afectarse tanto por lo de llevar el chubasquero.
gracias!
david.pena.75839
Gracias por la respuesta! Mañana la prueba de fuego, según la previsión no lloverá pero eso si frio un poco (3 grados o así), es lo que tiene Vitoria... Cual sería un tiempo aceptable para una primera media? yo tengo metido en la cabeza 1:40 o 1:50 pero no se si es realista o no. Mañana pondre que tal fue todo, un saludo!