Recta final de este entrenamiento para media maratón, vamos bajando el volumen pero afinando un poco más en intensidad. En estas últimas semanas tenemos que tener especial cuidado en no lesionarnos, por eso los calentamientos van a ser muy importantes. Veamos el detalle esta sexta semana de entrenamiento para media maratón:
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Lunes: 15 minutos de carrera continua a ritmo bajo, para calentar. 5 series de 1000 metros a ritmo rápido (4:45-5:00 el kilómetro), recuperando tres minutos entre series. Con estas series aumentaremos la velocidad de carrera, soportando intensidades mayores. Acabamos con estiramientos.
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Martes: descanso. Es hora de ir pensando qué vamos a comer el día antes de la carrera. Prueba varias fórmulas antes de ir a entrenar, seguro que cierto tipo de comida te sienta mejor y luego te sientes más cómodo al correr.
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Miércoles: una hora y 10 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30 el kilómetro). Acabamos con estiramientos y 5 series de 25 abdominales.
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Jueves: descanso. A estas alturas las zapatillas con las que vamos a correr la prueba deberían de estar elegidas y adaptadas a los entrenos.
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Viernes: 30 minutos de carrera a ritmo bajo para calentar, 15 minutos de circuito de fuerza, metiendo hoy algo más de intensidad en cada estación, sobre todo en piernas. Acabamos con 6 series de 100 metros a tope, descansando un minuto entre serie y series. Por útlimo, estiramientos.
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Sábado: descanso. No vendría mal un día de descanso activo: paseo en bici, senderismo o unos largos tranquilos en la piscina.
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Domingo: una hora y 20 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:15-5:30 el kilómetro). Estiramientos y 5 series de 20 abdominales.
Prácticamentes esta es la semana con más intensidad del entrenamiento, ya sólo nos queda levantar el pie del acelerador y asegurarnos de que llegamos a la carrera con los entrenamientos bien digeridos. Ánimo que en sólo dos semanas más ya hemos completado el entrenamiento.
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