Queda menos de un mes para que crucemos la meta de la Behobia/San Sebastián 2018, y mientras tanto seguimos con nuestros entrenamientos tanto de fuerza como de carrera. Esta será nuestra "semana pico", en la que haremos la tirada más larga de todas y en la que acumularemos más kilómetros. A partir de aquí iremos reduciendo kilometraje para llegar en forma y con las piernas descansadas. ¡A por ello!
Como siempre, os recordamos que antes de cada entrenamiento de carrera es conveniente que realicemos un pequeño calentamiento bien caminando rápido o bien trotando a un ritmo tranquilo, además de unos minutos de movilización de las articulaciones. Al terminar el entrenamiento, estirad bien todo el tren inferior.
El lunes, como cada semana, es nuestro día de descanso. Puesto que esta semana va cargadita de kilómetros, podemos realizar un descanso total o dedicarlo a hacer un pequeño masaje con el foam roller.
El martes es nuestro día de tirada corta, esta semana con 12 kilómetros: un entrenamiento que debería tomarnos aproximadamente una hora u hora y un poquito más. Recordad que procuraremos mantenernos siempre dentro de nuestra zona aeróbica para mejorar nuestra resistencia en carrera.
Los miércoles y viernes, como hemos hecho en semanas anteriores, los dedicamos al entrenamiento de fuerza. La Behobia es famosa, entre otras cosas, por sus cuestas pronunciadas, de modo que todo el trabajo muscular que realicemos antes de la carrera será beneficioso para nosotros no solo a la hora de subir las pendientes, sino sobre todo para bajarlas, cuando pueden sufrir más nuestras rodillas.
El jueves volvemos a los entrenamientos de series cortas. Buscaremos un terreno lo más llano posible para realizar estas series de 400 metros al máximo de nuestra capacidad y con un minuto de recuperación entre ellas (si necesitas más tiempo para bajar tus pulsaciones, tómatelo sin problemas).
El sábado de descanso activo podemos dedicarlo a un entrenamiento complementario de baja intensidad, como por ejemplo nadar en la piscina (cubierta a estas alturas del año, claro).
Por fin llega el domingo y nuestra tirada larga: la más larga que vamos a realizar en todo el entrenamiento de cara a la Behobia. 18 kilómetros en zona aeróbica para trabajar no solo nuestro corazón y nuestras piernas, sino también nuestra cabeza, que es una parte importante de la preparación de una carrera. Si vas a hacer la tirada larga sin compañía, te recomendamos que pruebes a escuchar mientras tanto algún podcast que sea de tu gusto: así se te pasará el tiempo volando.
Entrenamientos anteriores
- Presentación del reto
- Nutrición para el reto
- Entrenamiento de fuerza
- Entrenamientos semana 1
- Entrenamientos semana 2
- Entrenamientos semana 3
- Entrenamientos semana 4
Imagen | Unsplash
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