Con un poco de retraso llega la última semana de entrenamiento para corredores. Esta semana no tiene apenas carga de volumen y de intensidad, su objetivo es recuperar bien de forma activa y asimilar el entrenamiento que hemos hecho las últimas siete semanas. Es importante en esta semana no sobrepasar límites e intentar hacer un último entrenamiento fuerte, lo que no hayamos hecho antes no vamos hacerlo en la última semana:
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Lunes: descanso. En esta semana importante cuidar la alimentación. Muchos hidratos de carbono para llegar al día de la carrera llenos de energía. Que no falten tampoco vitaminas y minerales a base de frutas y verduras. Acostumbrarnos a beber unos 2 litros de agua diarios también nos ayudarán con el tema de la hidratación.
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Martes: 25 minutos de carrera continua a ritmo normal tirando a bajo, sólo para no dejar paradas a las piernas una semana. El trote debe de ser ligero y en ningún momento debemos de notar cansancio. Al acabar hacemos 3 series de 100 metros con descansos de diez minutos y acabamos con una buena sesión de estiramiento.
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Miércoles: descanso.
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Jueves: 20 minutos de carrera continua a ritmo bajo. Último día antes de la carrera en el que vamos a trotar. Importante aqui ver las sensaciones que tenemos con el equipamientos: pantalones, camiseta, pulsómetro y zapatillas. Sobre todo las zapatillas, si nos encontramos agusto con ellas no cambiarlas bajo ningún concepto, mejor no experimentar los últimos días, por muy buenas que sean otras zapatillas que nos hayamos comprado.
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Viernes: descanso.
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Sábado: un poco de estiramientos para poner a punto los músculos. No pasarnos con la elongación de los músculos para no lesionarnos, en todo momento los estiramientos deben de ser controlados y no sentir dolor. Hacer 3-4 repeticiones de cada ejercicio de estiramiento, sobre todo insistimos en músculos de las piernas.
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Domingo: día de la carrera o de la prueba de los 10 kilómetros. Hemos estado trabajando durante 8 semanas, esto debe de darnos confianza para de primeras saber que todo va a ir bien. No empezar la prueba demasiado fuerte es esencial, ya habrá tiempo para apretar si al pasar los kilómetros nos encontramos con fuerzas. Los cambios de ritmo hay que evitarlos, excepto en el último kilómetro de carrera donde podemos exprimirnos al máximo, los anteriores deben de tener un ritmo constante, así evitaremos gastar más energías en los acelerones. Al acabar no olvidemos no parar de golpe y seguir un par de minutos trotando a ritmo suave, acabaremos con estiramientos y una correcta hidratación.
Esperamos que este especial de entrenamiento básico para los 10 kilómetros os haya servido para empezar a poneros en forma y motivaros. Si en esos 10 kilómetros rondáis los 50 minutos, podemos considerar un tiempo bastante aceptable y ya contamos con una basea para seguir entrenando y mejorar nuestros tiempos.
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Juan Lara
Muchas gracias odin921, es lo que pretendemos con estas series de post prácticos. Espero que vaya bien por el gimnasio, un saludo.
odin921
La verdad Juan es que has echo un trabajo bastante bueno, enhorabuena ;)
Yo empecé desde la 1º semana, pero lo tuve que dejar ya que me apunté al gimnasio y ahora hago cinta. Aún así tengo guardados los 8 planes para un futuro.
Un saludo y muchas gracias.
jhonbadillo
hola juan, estoy empezando a trotar, llevo tres semanas haciendo 3km en 15minutos en promedio....he encontrado tu articulo y estoy muy animado ha empezar a hacerlo...veo que es del año anterior no se si con base a tu experiencia ganada quisieras modificar algo para actualizarlo o asi esta perfecto y segundo despues de que termina la semana 8 que rutina hay que seguir para mantenerse y/o para bajar los tiempos de carrera...
saludos pd: muy entretenida, informativa, practica, chevere, necesaria, tu blog...felicitaciones.
6118
Hola, estoy por animarme a correr 10 Km, pero es la primera vez que lo hago. La carrera es el proximo 30 de octubre, así que solo tengo un mes para acondicionarme. Estuve revisando el plan que aqui publicaron, pero es de 8 semanas y creo que me quedaria corto para la carrera, no se si me puedas recomendar como seguir este plan, modificarlo o algun otro que me ayude. No pretendo romper una marca, pero si completar la distancia.
Por cierto excelente página, tengo poco de haberla encontrado y tienen excelente articulos y muy interesantes.
Fabian
12473
Hola Juan,
felicidades por este circuito. Estaba más acabado que Darth Vader sin máscara y siguiendo este plan de entrenamiento, podré correr la carrera urbana ciudad de málaga este domingo en alrededor de una hora. Los que me conocen saben que esto es algo casi milagroso (en junio tuve que retirarme de un partido de padle ahogado perdido).
Muchas gracias de verdad. Mi colesterol, ácido úrico, transaminasas y triglicéridos, disparados desde hace 5 años de inactividad van a volver a la normalidad (espero).
Juan, ahora se me abren nuevos retos... Tengo dos preguntas:
1.- ¿Qué rutina he de seguir para mantener este nivel, una vez que este domingo completo los 10 km de Málaga???
2.- Como te he dicho, he partido de cero (o más bien de menos cien). ¿Sería descabellado seguir entrenando para llegar a cubrir la media maratón de Málaga en Abril?¿Podría ser nocivo para mí?
Tengo 33 años y he pasado de 98 kilos a 90.5 gracias al entrenamiento.
Felicidades y muchas gracias por tu participación en el blog y por este programa de entrenamiento.