Las primeras semanas del entrenamiento para corredores van a ser de volumen, es decir, de rodar kilómetros a ritmo bajo para aumentar nuetra capacidad aeróbica y que músculos, articulaciones, corazón y pulmónes empiecen a adaptarse a la carrera. Por tanto esta semana de inicio es tranquilita y muy asequible.
Recuerda que es un entrenamiento estandar, adáptalo a tus características añadiendo o quitando tiempo de carrera o poniendo más o menos intensidad. Un buen calentamiento también es fundamental antes de empezar cada sesión. A continuación se detalla el entrenamiento de la semana día por día:
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Lunes: 20 minutos de carrera continua a ritmo bajo (6’30’‘ el kilómetro). Acabar con estiramientos y 3 series de 15 abdominales.
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Martes: descanso. Como mucho haremos estiramientos de aquellos músculos que notemos más castigados del día anterior.
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Miércoles: 15 minutos de carrera continua a ritmo normal (6’ el kilómetro). Circuito de fuerza en el gimnasio: sentadillas, curl de biceps, press militar, press francés, abdominales, extensiones de gemelos y lumbares. De cada ejercicio hacer 15 repeticiones con bajo peso y pasar al siguiente sin descansar en exceso. Repetir el circuito 3 veces. Acabar con estiramientos.
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Jueves: descanso. Piensa en tu alimentación, los hidratos de carbono te ayudarán a cargar las pilas y las proteínas regenerarán el músculo. Cuidado con la grasa, un aporte excesivo lastrará los progresos del entrenamiento.
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Viernes: descanso. Pensar en si el calzado que utilizo es el más adecuado para correr.
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Sábado: 30 minutos de carrera continua a ritmo bajo (6’30’‘ el kilómetro). 3 rectas de unos 100 metros “ a tope”, con descansos de 1 minuto entre recta y recta. Estiramientos.
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Domingo: descanso. O una buena caminata de 30 minutos si tenemos el “mono” de hacer algo de deporte.
Una semana fácil de toma de contacto donde lo que intentamos es introducir al organismo poco a poco al mundo de la carrera y que las agujetas sean mínimas. Si ya tienes cierta base y te resulta muy fácil añade 10 minutos de carrera a cada entrenamiento y piensa si te conviene aumentar el ritmo.
Si los días que se han puesto no te vienen bien siempre puedes cuadrarlos tú para adaptarlos a tu semana de trabajo, eso sí, respeta los días de descanso, que descansar es igual de importante que entrenar. La semana que viene más.
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10 comentarios
Juan Lara
Así me gusta, que sigais el plan y lo adapteis a vuestras posibilidades. Ya nos contarás qué tal te va.
Un saludo!
Juan Lara
Odin921 me alegro que haya ido bien. El calzado es importantísimo, sino empiezan a aparecer dolores extraños.
Las pesas siempre son un buen complemento y no hay que tenerles miedo, siempre que te encuentres con fuerzas los días de descanso no hay problema, cada uno a su ritmo.
Suerte el miércoles!
Juan Lara
joanpi60 eso mismo es lo que se pretende con este especial, dar una base y que vosotros adapteis el entrenamiento. Está muy bien adaptar los ejercicios para casa y si te ves con fuerza añadir más minutos de carrera. Ánimo!
Topoxxxx todo llegará....tarde o temprano lo haremos
odin921
Hoy empiezooo!! En una horilla salgo a correr siguiendo este planning aunque añadiendo 10min más.
Muchas gracias Juan ;)
odin921
Se ha dado bastante bien, he acabado mucho mejor que otros días, y eso que era el 1º día "serio" desde la vuelta de Navidades.
Una cosa muy importante y que has comentado, el calzado. Desde octubre he estado corriendo con las típicas zapatillas Nike estandar. Hace 1 mes me compré unas Asics y la diferencia es abismal!! Me hice el test de pisada (tengo una ligera pronación) y compré las zapatillas adecuadas.
Juan, cómo ves que en esos días de descanso darle un poco, de manera suave, en casa a las mancuernas?? Excesivo, o mejor ya que así no acostumbro al cuerpo a la rutina de solo correr??
Un saludo y a volver a darle el miércoles!
odin921
Se ha dado bastante bien, he acabado mucho mejor que otros días, y eso que era el 1º día "serio" desde la vuelta de Navidades.
Una cosa muy importante y que has comentado, el calzado. Desde octubre he estado corriendo con las típicas zapatillas Nike estandar. Hace 1 mes me compré unas Asics y la diferencia es abismal!! Me hice el test de pisada (tengo una ligera pronación) y compré las zapatillas adecuadas.
Juan, cómo ves que en esos días de descanso darle un poco, de manera suave, en casa a las mancuernas?? Excesivo, o mejor ya que así no acostumbro al cuerpo a la rutina de solo correr??
Un saludo y a volver a darle el miércoles!
odin921
Miércoles a ritmo normal. Bastante mejor de lo que esperaba y he aumentado notablemente la velocidad respecto al lunes. Ya veremos como responde el cuerpo mañana a una jornada de pesas, jeje.
Hoy he hecho unos 6km en 33min. Ritmo lo más constante que he podido y estiramientos al acabar.
Un saludooo
Usuario desactivado
Nunca me han gustado los gimnasios ni tampoco soy amigo de las pesas... Así que intentaré sustituir el ejercicio de fuerza con pesas, por otros ejercicios que pueda hacer en mi casa ( sentadillas, flexiones, abdominales ..etc. ) y aumentaré los minutos de carrera para compensar lo de las pesas..
Muy buena iniciativa, seguir con ella.
topoxxxx
Tambien estaria bien un plan de entrenamiento para entrenamiento muscular general.
Saludos
Daniel Aréchiga
Hola, tengo 42 años y 3 que por cuestiones personales dejé de hacer mi ejercicio favorito, la bicicleta. Hoy voy a retomar mi actividad haciendo este entrenamiento, quiero este año participar en una carrera de 10k, como reto personal y como bienestar físico.
Me parecen muy buenas la explicaciones, rutinas y recomendaciones que he encontrado aquí, así que seré un lector asiduo de Vitónica, ya contaré mis experiencias. Saludos desde México!