Seguimos con el entrenamiento para corredores. Esperamos que la semana pasada fuese bien, esta semana es un trabajo similar pero aumentamos los tiempos de carrera y un día más de entrenamiento. Van a ser también unos días suaves pero de trabajo continuo, insistiendo mucho en seguir aumentando la capacidad aeróbica sin olvidar el trabajo de fuerza y flexibilidad, muy importante para los corredores:
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Lunes: 30 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 minutos el kilómetro). Al acabar estiramos bien las piernas y fortalecemos abdominales, que son importantes para que el enlace entre piernas y tronco no este débil y mejore la técnica de carrera.
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Martes: descanso.
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Miércoles: 20 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 minutos el kilómetro) seguidos de 3 vueltas a un circuito de fuerza que incluya ejercicios de: piernas, biceps, triceps, pectoral, abdominales, lumbares y hombros. Como dijo un lector la semana pasada, no hace falta ir al gimnasio, en casa con un par de mancuernas podemos ingeniarnos un buen circuito. Recuerda: poco peso y unas 15-20 repeticiones sin descansar mucho entres ejercicio y ejercicio.
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Jueves: descanso. Llevamos dos días de entreno en lo que va de semana, ¿estamos cansados?. Si la respuesta es no, seguimos tal cual, si la respuesta es sí, el viernes también no lo tomamos de descanso y pasamos el viernes al sábado, suprimiendo el domingo.
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Viernes: 30’ de fartlek cada 3’. El fartlek es un método de entrenamiento que consiste en cambiar de ritmo durante la carrera, así, cada 3 minutos cambiaremos a un ritmo medio-alto durante 30 segundos que nos genere un poco de fatiga y después continuamos con el ritmo normal para recuperar. Con esto nos acostumbraremos a correr fatigados y recuperar lo antes posible.
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Sábado: descanso. El día anterior debe de habernos cansado un poco, si tenemos agujetas es que igual tenemos que meter más intensidad a los entrenamientos, si no hay agujetas vamos por el buen camino, el organismo se está acostumbrando a correr.
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Domingo: 20’ de carrera continua a bajo ritmo (6:00-6:30 el kilómetro) y cuatro series de 100 metros a tope, descansando un minuto entre serie y serie.
Importante no descuidar la flexibilidad antes y después de correr para que los músculos recuperen antes y estén a punto para correr mejor.
Al igual que dijimos la semana pasada, que cada cual vea si le conviene aumentar el tiempo de carrera o la intensidad. Si me encuentro bien puedo aumentar 5-10’ cada entreno o ir a mayor velocidad. A correr se ha dicho!
En Vitónica | Entrenamiento para correr 10 kilómetros. Semana 1
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Pintxo
Pues ayer empece con el entrenamiento de la 1º Semana.. y es un gusto despues de unos añitos sin correr el sentir el dolorcillo tipico de los primeros días. Gracias por la idea!!!
Martín Romano
Si Juan, muy buena idea de hacer esta serie de notas!
Juan Lara
Me alegro que os guste la idea, seguiremos unas cuantas semanas más con este entrenamiento!
Martín Romano
Juan, te cuento que entreno y corro los 10 km de forma autodidacta, es decir sin tener muy en claro los entrenamientos pensados.
Te animarías a explicarme cuales son los estímulos fisiológicos que mejorarán por el hecho de hacer estas 4 pasadas de 100 mts con pausa de 1 minuto en cada una. Entiendo que todos hacen pasadas pero me gustaría conocer una explicación sencilla y fundada. Estoy seguro que es el sistema anaeróbico lo que entrenamos aquí.
Gracias!
Juan Lara
Martín es justo lo que dices, con esas series de 100 metros estimulamos el sistema anaeróbico al mismo tiempo que trabajamos las fibras II o rápidas, que con el fondo se descuidan y pierden sus funciones.
Para entendernos, cuando en una carrera haces un pequeño sprint usas el sistema anaeróbico y fibras II y lo que buscamos con estas series es que cuando eso ocurra no nos hunda la fatiga y podamos reponernos con normalidad mientras seguimos corriendo.
Estas series además fortalecen la musculatura de las piernas y tobillos, que siempre viene bien para evitar lesiones.
La función fisiológica por tanto de estas series no es otra que lo que se persigue con todo entrenamiento, adaptar a estructuras y sistemas energéticos a mayores intensidades.
Espero haya quedado claro, un saludo.
Martín Romano
Muy buena respuesta. Agradezco mucho tu explicación tan clara.
Saludos!
odin921
Me viene bien seguir unas semanas más con este, que esta semana estoy sin mover un músculo que el martes y miércoles tengo exámenes en la universidad!!!
Ya, a la siguiente habrá que retomar.
alvarociudad
Hola!
Este año me gustaría correr la San Silvestre el 31 de diciembre, con lo que el plan de los 10 km en 8 semanas, me viene perfecto. El plan está muy trabajado y me parece muy muy bueno. Es un gran aporte. Empecé la semana pasada y por ahora es fácil de seguir jeje.
Tengo una pequeña duda con el feartlek. Entiendo la dinámica del sistema, pero: ¿Cuánto tiempo, o cuántas veces hay que hacerlo?
Un saludo!!