Entrenamiento para correrredores: 10 kilómetros. Semana 3

Ya estamos en la tercera semana de entrenamiento para corredores. Las piernas empiezan a acostumbrarse a la carrera y a la realización de esfuerzos. Seguimos con un aumento de los tiempos de carrera, sin pausa pero sin prisa. Esta semana volvemos a 3 días de entrenamiento, más descanso pero entrenamientos un poco más largos:

• Lunes: descanso

• Martes: 20 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:45 el kilómetro) más 10 minutos a ritmo rápido (5:00-5:30 el kilómetro). Entre estos dos ritmos puedes introducir pausa para estirar o no, dependiendo de lo fuerte que nos encontremos. Ya se trata de correr rompiendo un poco el ritmo y acabando algo más fuerte. Después estiramientos y 4 series de 15 abdominales.

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• Miércoles: descanso. Si hemos llegado hasta la tercera semana es hora de pensar si el calzado que tenemos es adecuado para entrenar. ¿Nos compramos unas zapatillas?

• Jueves: 20 minutos de carrera continua a ritmo bajo (6:00-6:30 el kilómetro) más trabajo de fuerza en el gimnasio. Esta semana el trabajo de fuerza lo vamos a centrar en las piernas: cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Seguimos con un trabajo de fuerza-resistencia, muchas repeticiones y menos peso, no se trata de hipertrofiar, sino de que el músculo trabaje con resistencias superiores a las habituales.Como siempre, acabamos con una buena sesión de estiramientos.

• Viernes: descanso. ¿Estamos perdiendo peso?, normalmente a los 15 días de empezar el entrenamiento ya se suele notar algo de bajada por la continuidad en el gasto de calorías.

• Sábado: día de rodaje largo. Vamos a por los 40 minutos de carrera continua a velocidad de crucero (5:45 el kilómetro). Con 40 minutos ya vamos a empezar a trabajar aeróbico total. Terminamos con 5 series de 100 metros a tope, para acabar de machacar las piernas esta semana. Estiramientos y a descansar hasta la próxima semana.

• Domingo: descanso.

Para los que vayan más sobrados: aumentar 5 minutos cada día de carrera continua y rebajar los tiempos a unos 20 segundos el kilómetro.

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