Ya pasamos el ecuador del entrenamiento para corredores, una vez construida una base para poder rodar 10 kilómetros sin problemas ahora empezamos a trabajar para aumentar poco a poco la velocidad de crucero y mejorar tiempos. El desglose de días es el siguiente para una semana con más intensidad de entrenamiento:
-
Lunes: 30 minutos de carrera continua a ritmo rápido (5:00-5:30 el kilómetro). 4 series de 20 abdominales y estiramientos.
-
Martes: Descanso.
-
Miércoles: 20 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 el kilómetro), 4 circuitos de fuerza que incluyan ejercicios de: biceps, triceps, abdominales, lumbares, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pectorales, hombros y espalda. Acabamos con estiramientos y 5 series de 100 metros a tope descansando un minuto entre serie y serie.
-
Jueves: Descanso.
-
Viernes: Descanso. Dos días de descanso después de un entrenamiento intenso es lo mejor para recuperar completamente.
-
Sábado: 50 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:00-5:30 el kilómetro) para seguir aumentando la base aeróbica. Si nos encontramos con fuerza en el último kilómetro, aumentar la velocidad de carrera. Acabamos con estiramientos y 5 series de 100 metros con descanso de un minuto entre series..
-
Domingo: Descanso. Si encontramos las piernas muy cansadas del día anterior podemos salir a dar un paseo.
Las semanas 5, 6 y 7 irán destinadas a aumentar poco a poco la intensidad de los entrenamiento para poder coger velocidad de carrera. Aqui es importante moverse por sensaciones, es decir, si en un entrenamiento vemos que podemos ir a más no hay que dudar en aumentar la intensidad, eso sí, siempre sin pasarse.
En poco menos de un mes ya estaremos preparados para correr nuestra primera carrera de 10 kilómetros.
Ver 5 comentarios