Como lo prometido es deuda, seguimos con nuestro entrenamiento para empezar a correr. Toca la segunda semana, también donde alternaremos andar y correr, pero ya metiendo algo más de carrera y menos caminata.
Si la semana pasada os resultó muy fácil, solo tienes que añadir minutos de carrera y restárselos a la caminata. O viceversa si la semana pasada viste que no podías aguantar los minutos de carrera. Empezar a correr es duro, pero con constancia todo el mundo puede conseguirlo. Os dejamos con la segunda semana de entrenamiento:
La estructura del entrenamiento es similar a la semana anterior, solo que vamos quitando un minuto de caminata y añadiéndolo a la carrera. Y el último día de la semana ya metemos hasta 8 minutos de carrera, separados en dos tandas de 4 minutos y con 5 minutos de caminata de por medio.
Con respecto a la semana anterior, el entrenamiento queda así:
- 7 minutos más de entrenamiento total (+7%)
- 6 minutos menos de caminata
- 13 minutos más de carrera
Veréis que vamos progresando poco a poco, con la intención de que podamos asumir el entrenamiento y no se nos atragante. Si vais cómodos con el entrenamiento, no tengáis prisa, ya habrá semanas más duras.
Y, por supuesto, totalmente recomendable complementar este entrenamiento de carrera con algo de entrenamiento de fuerza, así reforzaremos músculos para evitar lesiones y potenciaremos músculos para mejorar zancada.
En Vitónica | Entrenamiento para empezar a correr: semana 1
Imagen | iStokphoto
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14 comentarios
guillewilly
Juan, los domingos me cuesta mucho salir a correr por motivos de trabajo, ya que me acuesto muy tarde y me levanto algo temprano.
Si quitase el domingo de la ecuacion pasaria algo?
Usuario desactivado
sabéis de alguna aplicación para el móvil que pueda llevar esta rutina, y me avise de cuando cambiar el ritmo?
Usuario desactivado
No se tendré que volverlas a probar en su momento las probé y me pareció que sólo podías establecer rutas y la dificultad del tramo, pero no que acelerara si hacia falta porque había aflojado...
Lissy
un duda... estoy con la segunda semana y el domingo no he podido salir por mal tiempo. Debería pasar directamente al día siguiente o lo recupero de alguna forma?
pooreli
raived, muchas gracias por tu consejo. Voy a aplicarlo para tratar de aliviar este problema.
Saludos.
pooreli
Hola! Muchas gracias por compartir este programa.
He intentado varias veces comenzar a correr, pero después de algunos días de entrenamiento, comienza a dolerme la parte anterior de la tibia (creo que le llaman periostitis). La cuestión es que este dolor ocurre solo cuando entreno y finaliza cuando corto con la actividad. He probado con elongación previa y durante y tengo un buen calzado para running (Nike Pegasus 31).
Algunos me han dicho que es por falta de entrenamiento y que siga entrenando hasta que pase, pero verdaderamente cuando arranca a doler tengo que cortar porque incluso no puedo caminar. Incluso llego a perder sensibilidad en esa zona y en parte del pie.
Podrían recomendarme que puedo hacer para mitigar este problema?
Realmente quisiera poder seguir entrenando.
Muchas gracias y felicitaciones por la iniciativa.
amtonia
Hace poco que empecé a entrenar , correr y andar de momento, pero empezaron a dolerme las caderas, y me siguen doliendo al andar . A que es debido?? Pisar mal?