En Vitónica comenzamos con un nuevo reto pensado para los corredores, los tan temidos y amados 42 kilómetros y 195 metros. El objetivos de este especial es ayudaros a planificar un entrenamiento para maratón. Por supuesto, el maratón no es una carrera apta para todos los públicos, y la planificación va destinada a corredores principiantes en la distancia pero expertos en el deporte que ya cuentan con una base y al menos se han atrevido un par de veces con la distancia de la media maratón. El entrenamiento durará 10-12 semanas, las primeras serán fase de volumen y las últimas de precompetición, con menos volumen y algo más de intensidad.
Semana 0 del plan de entrenamiento para maratón
Esta semana cero la vamos a tener como toma de contacto y un primer acercamiento a esta gran distancia. Aunque en esta semana de entrenamiento para maratón los rodajes y el kilometraje no va a ser muy alto, en las siguientes ya habrá rodajes que superarán la hora, así que esto no va a ser fácil:
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Lunes: descanso. Hay que pensar en qué zapatillas vamos a utlizar para los entrenos y todo el material que necesitaremos: camisetas y pantalones técnicos, pulsómetro, diario de entrenamiento…
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Martes: 45 minutos de rodaje a ritmo normal (5-6’/km) acabando con estiramientos y 4 series de 20 abdominales
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Miércoles: 15 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar y 10 minutos haciendo circuito de fuerza. Los circuitos de fuerza pueden consistir en 7-10 ejercicios que trabajan de manera alterna todos los grupos musculares, ya sea con máquinas o con pesas. El ritmo de ejecución de los ejercicios debe ser constante y en cada estación hacer unas 15-20 repeticiones.
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Jueves: descanso. Importante: visita al médico para explicarle el tipo de prueba que queremos hacer y si fuera necesario alguna prueba de esfuerzo o chequeo complementario para asegurarnos que podemos soportar tal esfuerzo.
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Viernes: 15 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. 4 series de 5 minutos cada una donde iremos a ritmo de carrera, es decir, un ritmo más o menos intenso al que hemos ido en alguna media maratón. Entre serie y serie descansamos 2 minutos.
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Sábado: descanso. Podemos ir pensando qué días dejamos para los rodajes largos. Hay que tener en cuenta que serán rodajes mayores de una hora, por lo que tenemos que disponer de tiempo después para relajarnos y recuperar adecuadamente con estiramientos y alimentación. Como el fin de semana es cuando se suele disponer de más tiempo nosotros lo meteremos en sábado o domingo.
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Domingo: 50 minutos de carrera continua a ritmo normal (5-6’/km) y acabamos con 5 series de 100 metros en progresión y estiramientos.
El maratón: una carrera dura pero satisfactoria
Correr un maratón no es ninguna broma, 42 kilómetros seguidos corriendo agotan a cualquiera por muy en forma que esté, y cuando me refiero a agotar es terminar con las reservas del organismo y poner los músculos al límite. Pero acabar un maratón es compatible con la salud, aqui no estamos hablando de romper marcas, sino más bien de adquirir la capacidad de cubrir una distancia a un ritmo comfortable.
Un maratón es un reto, una línea que muy pocos se deciden a cruzar pero que sin duda es una sensación muy satisfactoria cuando se completa. Contando con una forma física de base y llevando a rajatable un entrenamiento podemos terminar la distancia casi de manera segura (salvo problemas que surjan en la propia carrera).
Además de los entrenamientos iremos poniendo artículos paralelos dando consejos sobre el maratón: cuál elegir, material, ayudas ergogénicas, hidratación, qué pasa en nuestro cuerpo cuando hacemos un maratón
En Vitónica | Entrenamiento para media maratón
En Vitónica | Entrenamiento para correr 10 kilómetros
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18514
Hola un gran saludo a todos yo he corrido 10 veces marathon 42km 9 en guadalajara mexico mi cuidad y 1una en torreon coahuila ciudad del norte de mexico junto al desierto a 42g.c. y medios maraton 20 veces soy aficionado mi experiencia al llegar a la meta es una satisfaccion personal pro alcanzar tus metas y te das cuenta de que eres una persona que tiene buena salud fisica y mentalmente y que estas hecho para grandes cosas y todo se puede en esta vida mientars uno mismo se lo proponga saludos a todos desde guadalajara mexico su amigo tigretoño
Juancamina
Hola Juan ... bueno yo me estoy preparando para hacer una media en mayo. Pero te voy a seguir porque siempre aprendo mucho. Ya leí algo muy interesante : " ...adquirir la capacidad de cubrir una distancia a un ritmo confortable".Sldos. Juanca.
luismcampoy
Nunca he corrido una maratón ni siquiera una carrera popular, pero estoy acostumbrado a correr habitualmente unos 9 km en 55 min todos los fines de semana, intentaré seguirlo a ver si puedo mejorar. Mi meta sería participar en una media maratón este año y mi utopía correr una maratón el año que viene :)
albertopérez
Al leer el título me estaba empezando a animar al menos a preparar alguna carrerita de 10-12km, pero después de leer esto ya ni lo intento.
"corredores principiantes en la distancia pero expertos en el deporte que ya cuentan con una base y al menos se han atrevido un par de veces con la distancia de la media maratón"
Uhmmm llamar principiante a alguien que ha corrido un par de medias maratones no parece muy correcto. Entonces yo que no he corrido ni media ¿qué soy?
ekorte
Ahora voy a hacer un par de medias maratones y cuando llegue el momento de pegar el salto al maratón empezaré a seguir este entrenamiento. Tengo intención de correr el maratón nocturno de Bilbao, así que esperaré a que pongan fecha para comenzar la preparación.
Aparte de correr también hago trabajo de pesas en el gimnasio. Sé que en las semanas más duras de volumen de kilómetros es una paliza combinarlo con el gimnasio y hacer sesión doble de deporte al día. ¿Recomiendas dejar de lado los hierros durante un tiempo para centrarse en el maratón? ¿O crees que bastaría con saber dosificarse un poco?
8309
Hola buenas,
Yo he corrido 4 medias maratones pero también me considero principiante en este tema ya que el esfuerzo a realizar es el doble y requiere mucha preparación. La última media que hice fue en Noviembre y desde entonces sí que he dejado de correr un poco para centrarme más en la natación ya que he empezado a hacer triatlón. Mi objetivo es correr la maratón de Madrid el 17 de Abril. Ayer corrí 18 kilómetros en 1h 30` para ver cómo me encontraba. Acabé con las piernas muy cargadas ya que es un ritmo más bajo del que suelo ir habitualmente y ese es el miedo que tengo al correr la maratón. Mi duda es cómo puedo compajinar el entreno para la maratón con el de triatlón. Algo he visto por ahí pero no lo tengo muy claro. Gracias de antemano, Un saludo!
willydema
Hola, que tal?
Llevo unos 3 años corriendo carreras por montaña, empecé con las de 10km, el año pasado (coincidiendo con el entreno de media maratón) empecé con las de 21km, y actualmente tengo en mente los 42km.
Me gustaría preguntarte si seria necesaria alguna modificación al plan que propones de cara a afrontar los desniveles de este tipo de carreras (supongo que sí), entre +1500m y +2000m.
Y gracias por lo currado que tenéis este blog!! siempre hay algún que otro consejo al que echarle un ojo.
tinovelastico
Genial! Justo ayer le decía a mi chica que me había propuesto como objetivo para Septiembre correr mi primer maratón. Estoy recién volviendo al ejercicio y la nutrición sana, así que cuando esté preparado comenzaré el entrenamiento. Me encanta cuando se dan estas coincidencias ;)
Alejandro Castro Mouzo
Yo llevo 2 años corriendo todos los días 5-6km. a una velocidad de 14km/h. como mínimo. Aguantar aguanto más, ya que hay días que me animo y hago 8-9km. en unos 40-45minutos, pero no suelo hacer más de los primeros porque como empecé para adelgazar (llevo bajados 27kg.) pues tampoco seguí nunca más allá de esos 5-6 diarios por el simple motivo de que me aburro si estoy corriendo todos los días yo solo 40-45min. jajaja (además que es una palizón psi tienes que estudiar y tal).
Con lo cual mi pregunta es: yo, si sigo el entrenamiento aquí indicado, podría llegar a participal con éxito(no ganar eh, sinó completar) la prueba?? Bueno, eso cuando acabe de recuperarme, que estoy con una amigdalitis aguda del quince y hospitalizado xDD
Saludos!
juansgo.
Hola Juan lara, disculpa por molestarte resulta que queria comenzar a entrar para los 42 kilometros y solamente veo la semana 0 del plan de entrenamiento no logro encontrar el resto del plan , si me lo podrias facilitar me harias un gran favor, desde ya muchas gracias.saludo atte. juan jose
alamillo
Muchas Gracias Juan!!
Empiezo a prepararme ya para la próxima maratón de madrid y esta me parece una muy buena guia.
21982
hola hola amigos de vitonica primero que nada me gustaria felicitarlos por el bloc esta muy interesante. mi pregunta es la sig. los dias de descanso puedo realizar un pco de trabajo de fitness?? (nada intenso) saludos!!!
cynthia.rizo.96
Hola mi nombre es Cynthia y quiero correr un Maraton por que quiero tener esa experiencia en mi vida ademas de la satisfacion de llegar a la meta y necesito que me digan como prepararme tengo 6 meses para lograrlo por que quiero correr el Maraton de Los Angeles en Marzo 2015 por favor ayudenme con algunos consejos o algun plan de entrenamiento y el maraton es 26 millas y se que lo voy a lograr