Ya si entreamos de lleno esta semana en el entrenamiento para maratón. A partir de ahora entrenaremos 4-5 días a la semana con la intención de aumentar poco a poco el kilometraje semanal y adaptar a nuestros músculos, corazón y pulmones a correr durante largo tiempo. Para los principiantes en maratón este primer mes la intensidad no es tan importante, lo peor de estos entrenamientos es que son largos, lo mejor es que se va a un ritmo cómodo, salvo entrenos puntuales.
Semana 1 del plan de entrenamiento para maratón
Semana de entrenamiento para maratón muy parecida a la anterior pero con un día más de entreno y superando ya la hora en los rodajes. Seguimos reservando un día para el trabajo de la fuerza-resistencia mediante circuito y cuidamos mucho los estiramientos al final de los entrenos para evitar que con los rodajes largos el músculo se acorte, sobre todo isquiotibiales.
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Lunes: 45’ de carrera continua a ritmo normal (5-6’/km) acabando con progresiones y estiramientos, sobre todo del tren inferior.
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Martes: descanso.
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Miércoles: 10’ de carrera continua a modo de calentamiento y 15’ de trabajo en circuito de fuerza. Acabamos con estiramientos globales de todos los grupos musculares.
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Jueves: descanso.
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Viernes: 1 hora de carrera continua a ritmo normal (5-6:30/km). Acabamos con estiramientos y trabajo abdominal (5 series de 20 repeticiones con poco descanso entre ellas)
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Sábado: descanso. Podemos hacer este día descanso activo con alguna salida en bici o alguna ruta fácil de senderismo.
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Domingo: 1 hora y 15 minutos de rodaje a ritmo normal (5-6:30/km). Acabamos con estiramientos.
Los primeros días del entrenamiento para maratón
Estos primeros días entrenamiento son importantes para coger sensaciones y sobre todo para notar si digerimos bien los entrenamientos tras los períodos de pausa. Si tras un rodaje largo y un día de descanso al siguiente entrenamientos te notas muy fatigado hay que tomar medidas: o reducir el ritmo de carrera de los rodajes o ampliar el tiempo de descanso. Preparar un maratón no es para tomárselo a la ligera y hay que ir acostumbrando al cuerpo poco a poco.
También es importante notar si todo va bien a nivel muscular y óseo. En ningún momento debemos dejar que lesiones como periostitis, tendinitis o pequeñas roturas musculares de magnifiquen. Al menor síntoma de molestia que nos impida realizar el entrenamiento con normalidad debemos de tomárnoslo con filosofía y acudir al médico o fisio o bien dejar un período de descanso para que esas molestias desaparezcan por completo. Lo peor de una lesión no es tenerla, sino arrastrasla para siempre, por tanto, cuanto antes la cortemos mejor.
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