Entrenamiento para maratón (principiantes): semana 10

Llegamos a la penúltima semana del entrenamiento para maratón y ya está casi todo el trabajo hecho. Ahora solo tenemos que preocuparnos de ultimar detalles y hacer entrenamientos cortos sin apenas fatiga. Estas dos últiamas semanas de entrenamiento son de asimilación total de estos meses para llegar perfectos a la prueba. Aunque vas a notar que los entrenamientos se quedan cortos y tienes fuerzas para más, guárdalas para el día clave.

Semana 10 del plan de entrenamiento para maratón

• Lunes: descanso

• Martes: 15 minutos de carrera lenta para calentar seguidos de 30 minutos de carrera continua a ritmo rápido. El ritmo debe ser un poco superior al que vayamos a realizar de media en la prueba, incluso podemos alternar fases de trote suave con ritmos más fuertes.

• Miércoles: 15 minutos de trote suave para calentar. 3 series de 2000 metros descansando 2 minutos entre series. El ritmo de estas series también debe de ser alto, en torno al 95%, obligando así a recuperar pronto entre series. Acabamos el entrenamiento con 4 series de 20 abdominales.

• Jueves: descanso.

• Viernes: 1 hora y 10 minutos de carrera continua a ritmo normal. Seguimos con estiramientos y abdominales y acabamos con 4 progresiones de 100 metros.

• Sábado: 40 minutos de carrera continua a ritmo rápido, similar a lo que hicimos el martes. Acabamos con estiramientos y abdominales.

• Domingo: 1 hora de carrera continua a ritmo normal. Acabamos con estirmaientos y abdominales.

Como podemos ver, ya no hay día de series cortas. En su lagar se hacen más entrenamientos de media distancia a ritmos medios-altos con la intención de no perder la chispa de velocidad de carrera ganada. Los rodajes largos tampoco se tocan, ya no conviene fatigar demasiado al cuerpo y simplemente estamos manteniendo lo ganado estas semanas atrás.

Si que cobra mucha importancia en estos últimos días de entrenamiento los estiramientos. Y es que después de tantos días de entrenamientos duros hay que llegar a la prueba con la mayor calidad muscular posible, de ahí que las sesiones de estiramientos puedan considerarse diarias.