Última semana de entrenamiento para maratón, como pasa el tiempo. Hace poco estábamos haciendo kilómetros como locos y esta última semana nos dedicamos a bajar volumen e intensidad de manera notable para asimilar bien todo el entrenamiento y llegar descansados y en plenas facultades a nuestra primera maratón. Os dejamos con los entrenos de la última semana, algo muy light pero que hay que seguir a pies juntillas, no vale pasarse:
Semana 11 y última del plan de entrenamiento para maratón
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Lunes: descanso.
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Martes: 15 minutos de carrera a modo de calentamiento. Una serie de 5000 metros a ritmo rápido pero sin forzar la máquina. Esta serie larga viene muy bien para no perder la chispa de velocidad que hemo ido cogiendo con los entrenamientos de series. Aunque el cuerpo te va a pedir otra serie no la hagas, no se trata de acumular kilómetros.
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Miércoles: 50 minutos de carrera continua a ritmo normal. Último rodaje, tranquilo pero serguro que es con buenas sensaciones. Acabamos con estiramientos, abdominales y 4 progresiones de 100 metros.
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Jueves: descanso.
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Viernes: último entrenamiento antes del gran día. 30 minutos de carrera a ritmo normal y estiramientos. Este entrenamiento es simplemente para no parar las máquinas tantos días antes de la prueba. Ahora toca descansar hasta el gran día y visualizar ese gran momento.
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Sábado: descanso.
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Domingo: MARATÓN. Ha llegado el gran día. Haz un desayuno normal, procura estar en las inmediciones de la salida una hora antes y trota o anda mezclando con estiramientos. No te pongas nervioso, has estado 3 meses preparando la prueba y eso ya es medio camino recorrido
En esta última semana es fácil caer en errores, como por ejemplo hacer rodajes largos sobrecargando las piernas para asegurarnos de que podemos con la distancia. Hay que mentalizarse muy bien para comprender que es necesaria esta semana de descanso activo. Tampoco es tiempo de estrenar o hacer pruebas con el equipamiento (zapatillas sobre todo) o suplementos (cafeína, nuevas bebidas…).
Y aunque parezca una tontería en esta última semana es importante visualizarte en la prueba, es decir, imaginarte en la línea de salida, corriendo y sufriendo kilómetro tras kilómetros pero superando la distancia. Y lo más importante, siempre tienes que verte llegando a meta con buenas sensaciones y una gran satisfacción. Esto también es entrenamiento, pero psicológico, que como ya sabéis en las largas distancias es el 50%.
Espero que el entrenamiento os haya servido de ayuda a los que estáis preparando vuestra primera maratón. No dudéis en contar vuestras sensaciones al acabar la prueba, sin duda será un gran momento y es digno de compartir. Mucha suerte a todos y nos vemos en próximos entrenamiento y retos.
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