Entrenamiento para maratón (principiantes): semana 3

Con esta semana completamos el primer mes del entrenamiento para maratón. Seguimos con el aumento de volumen semanal y ya llegamos a rodajes de casi dos horas. Excepto alguna semana de descarga o mayor intensidad vamos continuar con los cinco días de entrenamiento semanal, sino se hace complicado asumir tantas horas de carrera en menos de cinco días de entrenamientos.

Semana 3 del plan de entrenamiento para maratón

• Lunes: 40 minutos de carrera continua a ritmo bajo a modo de entrenamiento seguidos de 15 minutos de entrenamiento de circuito de fuerza. Podemos ir cambiando el circuito unos días con máquinas y otros con peso libre. También puede valer una clase de body pump.

• Martes: día de series largas. Tras 15 minutos de carrera para calentar hacemos 6 series de 1000 metros a ritmo de carrera, descansando tres minutos entre serie y serie. Esto nos va a ayudar a no fatigarnos tanto cuando vamos a ritmo rápido. Importante no pasarse con el número de repeticiones, es más importante la calidad que la cantidad. Acabamos con 10 minutos a ritmo bajo.

• Miércoles: descanso.

• Jueves: una hora y quince minutos de rodaje a ritmo normal (5’-6:30 el kilómetro). Acabamos con abdominales y estiramientos.

• Viernes: día de series cortas, estas son más llevaderas pero hay más, quince series de 200 metros a ritmo alto. Aunque ponemos a ritmo de carrera podemos sobrepasarlo y hacerlas con algo más de intensidad. Eso sí, decanso de un minuto entre series, algo corto para ir acumulando fatiga durante el entrenamiento. Acabamos con 10 minutos de trote para descargar las piernas.

• Sábado: descanso.

• Domingo: día de rodaje largo. Una hora y cuarenta y cinco minutos a ritmo normal (5’-6:30 el kilómetro). Acabamos con estiramientos y abdominales.