Entrenamiento para maratón (principiantes): semana 5

Ya casi estamos en el ecuador del entrenamiento mara maratón, eso significa que hay rodajes largos y los ritmos de carrera empiezan a aumentar. En los entrenamientos el ritmo de carrera debe de ser cómodo, lo debemos de llevar sin excesivo esfuerzo y sin ser un suplicio. Eso sí, los días en los que toca series hay que esforzarse más y la fatiga y el picor de piernas seguro que aparecen.

Semana 5 del plan de entrenamiento para maratón

• Lunes: descanso.

• Martes: 30 minutos de carrera a ritmo bajo seguidos de 20 minutos de trabajo de fuerza en circuito. En los circuitos no hay que descuidar el tren superior, ya que también va a ser importante para la carrera a la hora de hacer el braceo. Por tanto debemos incluir ejercicios que trabajen: pectoral, hombros, biceps, triceps y dorsales.

• Miércoles: día de rodaje semilargo. 1h20’ a ritmo normal-alto en los que tenemos que notar como acabamos sin problema. Se termina el entrenamiento con ejercicios de estiramientos y abdominales.

• Jueves: tocan series largas. Primero 20 minutos de carrera a ritmo bajo a modo de calentamiento y seguimos con 5 series de 1000 metros a ritmo de carrera, descansando 3 minutos entre serie y serie. Acabamos con 5 minutos de trote para descargar piernas.

• Viernes: descanso.

• Sábado: otro día de series largas, esta vez por tiempos en las que buscamos darle más chispa a la velocidad de carrera. Comenzamos con trote de calentamiento durante 15 minutos y pasamos a hacer 3 series de 10 minutos a ritmo rápido. El descanso vamos a intentar que sea casi completo, es decir, descansos de 4-6 minutos para empezar la siguiente series totalmente descansados. Acabamos con estiramientos.

• Domingo: rodaje largo y ya nos montamos en las 2 horas y 30 minutos corriendo a ritmo normal. Este será uno de los rodajes más largos que hagamos en entrenamiento, por tanto es una buena prueba psicológica para ver cómo llevamos la distancia. Acabamos con estiramientos, suaves para evitar sobrecargar los músculos ya que estarán muy fatigados. También hacemos 3-4 series de abdominales.

Aprender a beber agua mientras corremos

La maratón es una prueba larga y hay necesidad de hidratarse durante la competición. Pero la cosa no es tan fácil como coger una botella y beber, por eso también se requiere de cierto entrenamiento en este sentido. Cuando corremos la cabeza va moviéndose y con el cansancio no es fácil acertar a beber.

Durante los entrenamientos intenta que en algún tramo alguien te de una botella de agua y practicar la técnica. También es bueno hacer esto para ver cómo tu cuerpo asume la ingesta de líquidos mientras estás corriendo. Al principio y si no estamos acostumbrados a beber mientras corremos pueden aparecer molestias intestinales o problemas de absorción, pero con el tiempo el cuerpo agradece que le demos hidratación y rendiremos más.

En las maratones los puestos de hidratación suelen estar cada 5-7 kilómetros. Es importante que en cada puesto que encontremos cojamos algo de agua, aunque sea para mojarnos los labios o refrescarnos la cabeza. Recuerda que la sensación de sed no tiene que aparecer en ningún momento porque si no ya estaremos empezando a deshidratarnos.

También puedes practicar el ejercicio de hidratación mientras corres en la cinta del gimnasio, es menos aparatoso que ir corriendo con una botella o buscar a alguien para que te de agua mientras tú estás entrenando.