Comenzamos a bajar volumen en el entrenamiento para maratón pero damos un poco más de chispa a las piernas metiendo más tiempo de entrenamiento de series a ritmo rápido. A estas alturas no conviene sobrecargarnos con kilómetros, debemos dejar que lo hecho anteriormente se asuma. Ahora el entrenamiento para maratón va más enfocado a mejorar el ritmo de carrera y evitar un trote pesado y lento.
Semana 7 del plan de entrenamiento para maratón
- Lunes: 30 minutos de trote suave a modo de calentamiento seguidos de 15 minutos de trabajo de fuerza mediante circuito. Podemos hacer una vuelta al circuito, correr 10 minutos y dar otra vuelta al circuito, alternando así el trabajo de fuerza y de carrera. Acabamos con estiramientos.
- Martes: 15 minutos de trote suave para calentar. Series largas: 5 series de 10 minutos corriendo a ritmo rápido, unos 20 segundos menos el kilómetro de lo que tenemos pensado hacer la maratón. Entre series descansamos 4 minutos. Acabamos con 3 series de 20 abdominales y estiramientos.
- Miércoles: descanso
- Jueves: tirada de una hora y media a ritmo normal, donde vayamos cómodos pero con ritmo vivo. Acabamos dándole chispa a las piernas haciendo 4 series de 100 metros a tope y concluimos con estiramientos.
- Viernes: día de series cortas. Empezamos calentando trotando 15 minutos a ritmo bajo. Seguimos con 10 series de 500 metros a ritmo rápido, éstas a unos 30 segundos menos el kilómetro del ritmo que tenemos pensado hacer la maratón. Entre series descansamos 3 minutos. Acabamos con 10 minutos de trote para descargar las piernas.
- Sábado: descanso
- Domingo: tirada larga de hora y cuarenta y cinco minutos a ritmo medio. Acabamos con estiramientos y abdominales.
