Entramos en el último mes de entrenamiento para maratón. Toca mejorar en intensidad y relajarnos en cantidad de kilómetros, pero igualmente seguimos progresando hasta la meta de los 42 kilómetros. Ahora que ya hemos cogido un buen fondo físico toca disfrutar y correr a más velocidad con entrenamientos intensos.
Semana 8 del plan de entrenamiento para maratón
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Lunes: descanso.
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Martes: 20 minutos de carrera a trote suave para calentar. Seguimos con trabajo de fuerza, 15 minutos de circuito, metiendo dos ejercicios seguidos de tren inferior para fatigar un poco más. Como ejemplo podemos meter sentadillas seguidas de zancadas.
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Miércoles: 20 minutos de carrera a modo de calentamiento seguidos de 40 minutos a ritmo rápido, un poco mayor del que tenemos pensado correr de media en la maratón. Acabamos con 5 minutos de trote para descargar las piernas y estiramientos.
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Jueves: descanso.
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Viernes: una hora de carrera continua a ritmo normal. Debemos intentar que en el recorrido haya un par de subidas, no muy largas pero suficientes para sorprender a las piernas. Acabamos con 3 series de 30 repeticiones de abdominales y ejercicios de estiramientos.
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Sábado: 15 minutos de trote para calentar seguidos de series cortas: 7 series de 500 metros descansando dos minutos entre ellas. Las series podemos hacerlas en 2-2:30 minutos, dependiendo de nuestro nivel. Acabamos con 5 minutos de trote de descarga.
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Domingo: día de rodaje largo, haremos 2 horas y 15 minutos de carrera continua a ritmo medio. Acabamos con 4 series de 30 repeticiones de abdominales y estiramientos.
