Hoy vamos a dar un repaso a los principales errores que se cometen en los entrenamientos de carrera. Son errores relacionados tanto con el exceso de entrenamiento como la falta de entreno de ciertos aspectos. Es complicado conseguir entrenamientos perfectos en carrera: hay que personalizar mucho y tener en cuenta muchos aspectos, pero hay cosas básicas que debemos evitar.
Cuidado con el kilometraje semanal
Uno de los principales errores es pasarnos con el kilometraje: no por correr más distancia a diario vamos a progresar antes. Hay que saber hacer una progresión correcta en la planificación: empezar con rodajes cortos (tres o cuatro kilómetros) e ir aumentando uno o dos kilómetros a la semana. Siempre metiendo descanso entre sesiones.
También se tiende en ocasiones a entrenar siempre a tope, con demasiada intensidad, convirtiendo cada entrenamiento en una especie de competición individual por superar marcas o alcanzar tiempos. Se deben de alternar entrenamientos intensos de series o ritmos fuertes con entrenamientos más relajados, a menos del 80% de intensidad y también dejando suficiente descanso entre dos entrenamientos intensos.
No debemos tampoco de negar cualquier dolor: siempre se piensa que puede ser una pequeña molestia y que ya pasará, pero si hay algo que duele es porque algo no va bien. Ya sea a nivel muscular, articular u óseo, cuando notemos una molestia que nos impida correr con normalidad, paremos el entrenamiento y demos al cuerpo unos días de descanso. Es mejor estar tres días sin hacer nada que caer en una lesión y no poder correr en un mes. Si el dolor no desaparece, tendremos que acudir a nuestro fisioterapeuta para que nos evalúe.
Los calentamientos son otro punto a tener en cuenta: aquí hay errores tanto por exceso como por defecto. Gente que no calienta y sale a la calle a entrenar con músculos y articulaciones frías o gente que se pasa con los estiramientos y cuando se echa mano a correr se tienen molestias por alguna pequeña rotura o desgarro. Todo en su justa medida: un calentamiento de diez minutos es perfecto para salir a entrenar.
Tus objetivos son solo tuyos
No hay que intentar seguir el ritmo del que más corre. Muchas veces vamos corriendo tan tranquilos, a nuestro ritmo de entrenamiento, nos pasa alguien a mejor ritmo y queremos superarlo. El instinto agonista siempre está ahí, pero debemos de contenerlo para que los entrenamientos den su fruto. Cada uno a su ritmo y los piques mejor dejarlos para las competiciones.
Hay que tener muy claros los objetivos que queremos cumplir con los entrenamientos. Competir en exceso nos puede llevar a un sobreentrenamiento y a no poder planificar los entrenamientos con claridad. Se aconseja no competir más de dos veces al mes, aunque hay competiciones que nos las podemos tomar como entrenamientos, nos referimos a competir hasta el máximo.
Un tema que hemos tratado mucho en Vitónica es el de las diferentes superficies para correr: si hacemos muchos rodajes largos sobre asfalto o superficie dura lo normal es que con el tiempo acabemos con una tendinitis o periostitis, ya que es un terreno muy agresivo para músculos y articulaciones. Debemos procurar alternar con superficies más blandas como la tierra o la hierba, al menos meter este tipo de terreno una vez por semana.
Correr no es solo correr
Correr no es sólo capacidad orgánica, también es técnica, y debemos de cuidarla con ejercicios de técnica adecuados y trabajando con ejercicios de musculación para fortalecer ciertas zonas y mejorar así la técnica de carrera. Correr demasiado adelantado, retrasado, con zancada muy alargada, con poco braceo o con vicios como mirar con frecuencia hacia atrás nos hará ser menos eficientes a la hora de correr.
Si eres de los que piensa que correr sólo se entrena corriendo, estás en un error. Meter sesiones de entrenamiento cruzado con ciclismo, natación o sesiones de elíptica es perfecto para seguir trabajando de forma aeróbica pero con otros músculos y de diferente manera. Este tipo de entrenamiento también te proporciona motivación y variación y tu mente te lo agradecerá, que queramos o no estar solamente corriendo en ocasiones llega a ser aburrido.
Aunque mucha gente no lo concibe como algo aparte, la alimentación forma parte del entrenamiento. Tener una alimentación suficiente y variada es muy importante a la hora de entrenar correctamente, hará que tengamos siempre un nivel óptimo de energía y a nuestros músculos no les falte combustible. Los hidratos de carbono van a ser el alimento principal del corredor: pan, pasta, arroces o cereales integrales son básicos en su dieta y las frutas, verduras y hortalizas le proporcionarán las vitaminas y minerales que necesita.
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