El entrenamiento para una maratón no es sencillo, y sin embargo es la parte más bonita de la carrera. Días, semanas y meses dedicados a entrenar para conseguir un objetivo: cruzar la meta después de correr 42 kilómetros y 195 metros (algunos más rápido, otros más despacio). Realmente el día de la carrera es un mero trámite: solo te queda llegar para recoger tu medalla, ese premio al esfuerzo que has realizado durante tanto tiempo con un único fin.
Durante la preparación para la maratón, que suele durar entre 18 y 12 semanas de entrenamiento específico, se plantean muchas dudas y miedos, sobre todo si es la primera vez que lo corres: ¿me estaré pasando de kilómetros? ¿me estaré quedando corto? ¿estoy descansando lo suficiente? ¿me estoy nutriendo de forma adecuada?
Un error en cualquiera de los tres grandes pilares de la preparación (entrenamiento, nutrición y descanso) puede dar al traste con nuestro objetivo. Por eso te contamos cuáles son los errores más frecuentes en la preparación de la maratón y qué tienes que hacer para no caer en ellos.
Pasarte de kilómetros en los entrenamientos
Muchas veces, gente ajena a la maratón y al running en particular me ha preguntado si en los entrenamientos se corren los 42 kilómetros que tiene la maratón "porque si no, cómo vas a saber si la puedes correr o no". Pues no, la tirada más larga, dependiendo de cómo sea nuestro entrenamiento y del tiempo que esperemos hacer el día de la carrera y del ritmo que vamos a llevar. Para que os hagáis una idea, mi tirada más larga antes de la maratón fue de 28 kilómetros para hacer una marca de cuatro horas y media aproximadamente (la rodilla complicó un poco el asunto).
En relación a los kilómetros que debes hacer semanalmente para preparar una maratón, depende también del ritmo que esperes llevar el día de la carrera. Si planeas hacer más de cuatro horas, con una media de unos 40 o 45 kilómetros semanales (en varias salidas, obviamente) vas bien servido. Si quieres hacer menos tiempo, tendrás que aumentar los kilómetros.
Pasarnos de kilómetros antes de la carrera hará que lleguemos excesivamente fatigados al día D y esto puede pasarnos factura a la hora de correr la maratón.
No llegar a los kilómetros que necesitas antes de la carrera
Esto es menos habitual que el caso anterior, y es que el maratoniano, sobre todo el maratoniano novato, suele pecar de querer correrlo todo y más para asegurarse de que va a llegar a la carrera en buenas condiciones.
Debemos tener en cuenta que la planificación de una maratón en referencia al número de kilómetros que se corren a la semana suele tener forma de campana: comienzas con pocos kilómetros y vas aumentando más o menos hasta que quedan unas tres o cuatro semanas para la carrera (dependiendo de las planificaciones, no todas son iguales). Cuando has alcanzado el pico máximo de kilómetros se vuelve a bajar la carga de trabajo para llegar descansado a la fecha señalada.
Quedarte corto de kilómetros no suele ser tan grave como pasarte de frenada, pero tampoco es deseable si queremos hacer una preparación adecuada.
Olvidarte del entrenamiento de fuerza
En muchas ocasiones la musculatura de tus piernas (y de tu core, que también colabora mientras corres) va a ser decisiva a la hora de cruzar la meta de una maratón. Correr una maratón exige una preparación completa, y además del trabajo de fondo no podemos perder de vista la técnica de carrera ni el entrenamiento en el gimnasio o con nuestro peso corporal.
Unas piernas fuertes, con una buena musculatura que proteja las articulaciones, son básicas para finalizar con éxito una maratón. También un core bien entrenado te ayudará a mantener una postura adecuada mientras corres (incluso cuando la fatiga comienza a hacerse presente) y a llegar a meta sin dolores.
Entrenar solo carrera continua
La combinación de distintos tipos de entrenamiento de cara a una maratón es importante, tanto a nivel mental como a nivel físico. Si la maratón a la que vas a hacer frente tiene muchas cuestas, como es el caso de la de Madrid, tendrás que realizar entrenamientos específicos que te preparen para ello.
El entrenamiento de series para mejorar tu velocidad también forma parte importante del entrenamiento para una maratón. Combinar estas sesiones durante las 12 a 18 semanas de entrenamiento específico para la carrera (por ejemplo: un día de series, un día de fuerza, un día de técnica de carrera, una tirada corta, una larga y un día de cuestas) hará de ti un corredor más seguro.
No entrenar los avituallamientos
Y es que la hidratación y los avituallamientos también se entrenan: en una carrera de larga distancia como un maratón no podemos dejar nada al azar. Por un lado, el tema de la hidratación: pararte para beber puede pasarte factura (y que no puedas volver a arrancar o a recuperar el ritmo de carrera), de modo que lo más adecuado es aprender a beber sobre la marcha. Tienes un montón de entrenamientos antes de la carrera en los que puedes practicar.
Por otro lado, el tema de los geles energéticos, gominolas u otros alimentos sólidos. Nunca (pero nunca, nunca) deberías tomar en carrera unos geles que no hayas probado antes: te arriesgas a que te sienten mal al estómago (no es algo tan raro) y a que se te fastidie toda la carrera debido a ello. Prueba los geles que vas a llevar en la carrera durante las tiradas largas y encuentra el que mejor te vaya.
Comer como si no hubiera un mañana
"Si, total, lo voy a quemar corriendo". Esta es una frase recurrente entre los corredores que preparan una maratón, más frecuente de lo que podéis pensar. Correr da hambre, quizás incluso más que otro tipo de entrenamientos, pero lanzarnos a comer todo lo que haya a nuestro alcance mientras preparamos una maratón no es la mejor de las ideas.
Mantenernos en un peso adecuado para correr es importante para que seamos capaces de lograr nuestra meta si estamos entrenando para conseguir una marca concreta (a menos peso, más ligeros corremos y más rápidos somos). Pero además debemos asegurarnos de que damos a nuestro cuerpo "combustible" de buena calidad: carbohidratos integrales, buenas fuentes de proteína tanto de origen animal como vegetal, y una buena ración de vitaminas y fibra a través de frutas, verduras y hortalizas son básicas para una buena preparación. Si basamos nuestra alimentación en comida real, no debería haber ningún problema.
No descansar lo suficiente
El descanso es parte fundamental de la preparación de cualquier carrera y, como tal, debemos darle la importancia que merece. En este sentido, los corredores que preparan maratón es frecuente que fallen al final del plan, cuando los kilómetros semanales van mermando y la fecha de la carrera se acerca.
Estamos acostumbrados a correr muchos más kilómetros y nos cuesta quedarnos parados, nos da miedo habernos quedado cortos de kilómetros y queremos apurar hasta el último momento. Es el momento de tener cabeza, de saber que a una o dos semanas de la maratón "ya está todo el pescado vendido" y que el trabajo que hemos hecho hasta entonces es el que cuenta.
Si estás preparando una maratón, mucho ánimo y mucho trabajo: hacerlo bien tanto en el entrenamiento como en la nutrición y el descanso es vital para llegar a la meta.
Imágenes | iStock
En Vitónica | Tres preguntas que te ayudan a escoger la maratón perfecta para ti
En Vitónica | ¿Qué hacer la semana después de la maratón?
