Llega un momento en el mundo del corredor en el que los entrenamientos pueden no ser suficientes para seguir mejorando marcas. Una de las claves para seguir mejorando es ganar músculo y perder grasa, para que nos entendamos: “soltar lastre y meter caballos al motor”. Con estos dos objetivos la mejora está asegurada.
El principal error de muchos corredores es que no asoman por el gimnasio y el trabajo con pesas es un trabajo muy necesario. Correr machaca mucho los músculos y articulaciones y si aumentamos en cierto grado nuestra masa muscular nos va a venir bien para ganar potencia y resistencia.
Pautas en el corredor para ganar un kilo de músculo
La carrera es una actividad que quema muchas calorías por tanto no será fácil ganar músculo si solo realizamos esta activiad. Como hemos dicho antes, el trabajo de gimnasio es fundamental. No se trata de ir al gimnasio todos los días y mover mucha carga en los ejercicios, es más bien saber elegir ejercicios que trabajen los músculos de la carrera y meter el peso adecuado.
Lo ideal para un corredor es ir 2-3 veces por semana al gimnasio, incluyendo ejercicios globales que trabajen grandes grupos musculares: sentadillas, dominadas, press de banca, flexiones, press militar o remo. Los ejercicios compuestos también son una buena solución.
Se puede plantear un día de gimnasio para trabajar en circuito, es decir, encadenar 7-8 ejercicios que trabajen los principales grupos musculares haciendo 15-20 repeticiones en cada ejercicios y descansando un minuto entre ellos. Estos ejercicios se pueden plantear con peso libre o con máquinas. Después de completar un circuito se descansan 3-4 minutos de repetimos el circuito un par de veces más.
Un ejemplo de circuito puede ser el siguiente: Press de banca, sentadillas, curl de biceps, press tras nuca, máquina de extensión para cuadriceps, abdominales, máquina de flexión para isquiotibiales y remo al pecho. Con este circuito se va a pretender mejorar la fuerza-resistencia.
Otro de los días de gimnasio lo podemos reservar para metar más caña a los grandes grupos musculares, sobre todo a las piernas. De este modo haremos series de 3-4 ejercicios por músculo metiendo una intensidad notable que apenas nos deje llegar a las 12 repeticiones. Con estos ejercicios vamos a mejorar fuerza máxima y explosiva y es donde más vamos a notar la ganancia muscular.
Pautas en el corredor para perder un kilo de grasa
Aunque los corredores suelen estar bastante finos, puede que la mala alimentación lleve a tener algún kilo extra de grasa, algo que es un lastre para entrenamientos y carreras. Con algunos hábitos básicos podemos limitar el porcentaje graso y hacer que seamos más ligeros a la hora de correr.
Uno de los errores frecuentes en la alimentación del corredor es llegar de los entrenamientos y comer lo que nos apetezca. Como después de un buen entrenamiento el cuerpo se queda seco a nuestro cuerpo le apetecen alimentos ricos en calorías, que suelen ser también ricos en grasas, algo que aunque en parte luego quemaremos, también vamos acumulando.
Si entrenamos por la mañana y el resto del día no hacemos nada es importante que a partir del almuerzo reduzcamos la cantidad de azúcares simples y grasas que consumimos, primando entonces los hidratos de carbono complejos y las proteínas, sobre todo las de alta calidad.
Puestos a tomar grasas debemos optar por aquellas más saludables: aceite de oliva, frutos secos o pescado azul. En la medida de lo posible debemos evitar carnes y pescados grasos, quedándonos entonces con carnes como pollo, pavo y ternera desgrasada y pescados como los blancos: merluza, lenguado, bacalao, rodaballo o rape.
Imágen | KaiChanVong. jerryonlife, lisaclarke
Ver 18 comentarios