Si eres corredor, quizás los meses de verano, cuando más suben las temperaturas, te tomes un descanso: como decíamos anteriormente, el verano puede ser un momento ideal para trabajar la fuerza y preparar las piernas para las carreras de invierno, en lugar de seguir sumando kilómetros.
O quizás eres de esos runners que son capaces de seguir corriendo aun cuando los termómetros están por las nubes. Si eres de este segundo tipo, ojo a los siguientes errores, muy frecuentes entre los corredores en verano, que pueden llegar a pasarte factura.
Abrigarte más de lo que deberías
Es verano, hace calor y has tomado la no muy meditada decisión de salir a correr con mallas largas y con la camiseta de la San Silvestre (sus mangas largas vienen muy bien el 31 de diciembre, pero quizás ahora no). Más allá de la moda, vistiéndote de más estás poniendo en peligro tu salud, sobre todo si estamos a 35 grados a la sombra.
No utilizar la ropa adecuada dificulta la evacuación del sudor y te hace estar más incómodo
No utilizar la ropa adecuada (mínimo manga corta y, si puede ser, de tejido técnico) estás dificultando la evacuación del sudor: un mecanismo de nuestro cuerpo que actúa para refrescarnos cuando su temperatura es demasiado elevada. Estás contribuyendo a elevar la temperatura de tu cuerpo en un par de grados más, además de, seguramente, encontrarte incómodo.
Recuerda que es mejor siempre pasar algo de frío antes de empezar a correr (que seguramente no será el caso durante el verano) que jugarte una deshidratación en medio de tu entrenamiento o en una carrera.
Pasar del calentamiento
"Si solo voy a correr media horilla, ¿para qué voy a calentar?" Bueno, si vienes de pasar más de ocho horas sentado delante de tu ordenador en la oficina quizás sí que es buena idea comenzar poco a poco a moverte e ir despertando tus músculos y movilizando tus articulaciones.
No consiste en terminar lo antes posible para volver a casa y dejar de pasar calor, sino en hacer un entrenamiento de calidad que implique igualmente prevenir la aparición de posibles lesiones. Mínimo unos minutos de caminata rápida son necesarios para poner al cuerpo sobre aviso de que le vas a demandar un esfuerzo notable.
Olvidar la crema solar
Los protectores solares específicos para deportistas resisten mejor el sudor
No proteger nuestra piel de forma adecuada, sobre todo en verano, puede pasarnos factura y de las buenas. Elegir un protector solar de acuerdo a nuestras necesidades, de amplio espectro y con un factor de protección solar alto es primordial para protegernos del sol. También el uso de una gorra para proteger nuestra cabeza y de gafas de sol para mantener a salvo nuestros ojos es interesante en verano.
Recuerda que ya hay productos de protección solar específicos para deportistas, que mantienen la protección intacta a pesar del sudor, de fácil aplicación y que no se transforman en una pasta cuando rompemos a sudar. Extiende el protector solar por las zonas de tu cuerpo que queden al descubierto e insiste en lugares donde la piel es más sensible, como la nuca, los hombros, el escote y la parte superior de las orejas.
No modificar los entrenamientos para entrenar con calor
En anteriores ocasiones hemos hablado de las diferentes adaptaciones que sufre nuestro organismo a la hora de entrenar con calor: las pulsaciones suben más de lo que estamos acostumbrados, la respiración es más entrecortada, la fatiga aparece con mayor facilidad y los tiempos de recuperación tras un entrenamiento (o dentro de este, en el caso de que practiquemos series, por ejemplo) son más largos.
Por eso es importante que adaptemos nuestros entrenamientos para las altas temperaturas: incluir más sesiones de fuerza en el gimnasio, donde la temperatura es más adecuada, reducir la intensidad o los tiempos de nuestras salidas o modificar nuestro horario de salir a correr son pequeños cambios que harán el entrenamiento más agradable y menos peligroso para nosotros.
Descuidar la hidratación antes, durante y después del entrenamiento
La hidratación es una parte muy importante del entrenamiento de running durante todo el año, pero mucho más si cabe en verano, cuando las altas temperaturas facilitan la deshidratación y el golpe de calor en los corredores. Mantenernos bien hidratados durante todo el día es básico para nuestro rendimiento y, sobre todo, para preservar nuestra salud.
Organiza tus rutas de running por lugares en los que sepas que hay fuentes con agua fresca
Bebe pequeños sorbos de agua antes de salir a entrenar y escoge rutas en las que sepas que vas a encontrar fuentes en el camino, o bien lleva contigo una mochila de hidratación con un par de bidones llenos de agua fresca. Al terminar tu entrenamiento, rehidrátate con agua (sigue siendo la bebida de referencia) y, si este ha sido muy intenso, puede que con una bebida con sales minerales.
No realizar una correcta ingesta pre-entrenamiento
En verano, debido a las altas temperaturas, es frecuente que tendamos a comer menos de lo que lo hacemos el resto del año: aumenta el consumo de frutas, verduras y hortalizas, más apetecibles en esta época. Esto es muy beneficioso pero debemos ser conscientes de que su aporte calórico es reducido y de que debemos seguir manteniendo una ingesta de calorías adecuada a nuestras necesidades, sobre todo si somos deportistas.
Muchas personas, además, de cara al verano, suelen caer en dietas muy restrictivas que no aportan una correcta cantidad de nutrientes a su organismo. Si tu objetivo es perder unos kilos de cara a las vacaciones, la solución no pasa por dejar de comer sistemáticamente o por llevar dietas de 800 kilocalorías que son peligrosas para la salud, más aun cuando somos deportistas. Céntrate en consumir alimentos de calidad en lugar de productos ultraprocesados y en aportar los nutrientes necesarios para tener un buen rendimiento en tus entrenamientos.
Sobreentrenar para compensar las malas comidas
A pesar de que, como hemos dicho, en verano comemos más frutas, verduras y hortalizas, es frecuente que también abusemos de otras cosas menos saludables como las cañas, las tapas que las acompañan o los helados. Eso, sumado a que sentimos la necesidad de preparar nuestro cuerpo para vernos bien en bikini o en bañador, puede derivar en la teoría de "bueno, como hoy me he comido dos helados, en vez de salir a correr una hora, correré dos para quemarlo". Y así de fácil podemos caer en el sobreentrenamiento.
No es posible compensar una mala dieta a través del ejercicio físico: cuida también tu alimentación
Hacer ejercicio para compensar una mala comida no es una buena idea, sobre todo por el hecho de que tendemos a subestimar lo que comemos y a sobreestimar lo que quemamos (gastamos menos energía de lo que creemos y consumimos más). También porque podemos entrar en una dinámica de "no me importa lo que como porque luego lo voy a quemar" siendo esta la excusa perfecta para atiborrarnos de comida basura y de descuidar nuestra alimentación.
Realizar más ejercicio a diario en los momento en que disponemos de más tiempo libre, como son las vacaciones, es una muy buena idea; pero hacerlo pensando que a través del ejercicio podemos compensar una mala dieta es engañarnos a nosotros mismos.
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