Juan Lara
Sin duda los gemelos son uno de los músculos más implicados en la carrera. La elevación de talones es un ejercicio que potencia el impulso de la zancada, pero que también protege al corredor de muchas lesiones. En nuestra rutina semanal no debe faltar un ejercicio de elevación de talones en una de sus variantes.
Implicación en la carrera de los gemelos
Cuando al correr impactamos con el pie en el suelo, el tobillo mantiene su estabilidad gracias en gran parte a los gemelos. Evitan que la pisada se hunda y ayudan a realizar una fase de impulsión más efectiva y explosiva. Unos gemelos más fuertes nos van a permitir una mejor técnica, algo fundamental para mejorar los entrenamientos.
Otro aspecto en el trabajo de los gemelos es su efecto protector frente a torceduras del tobillo o posibles inflamaciones o lesiones del tendón de aquiles. Un entrenamiento de carrera supone miles de impactos en el suelo, algo que puede afectar a la articulación del tobillo y tendón de aquiles. Potenciar los gemelos con este ejercicio minimizará las lesiones que puedan afectar a la zona.
Músculos implicados en la elevación de talones
Técnica de ejecución en la elevación de talones
Consejos de seguridad al hacer elevación de talones
Es muy fácil sufrir una pequeña rotura del gemelo por sobrecargar con este ejercicio. Al principio bastará con hacerlo sin peso, fijándonos muy bien en la técnica y marcando correctamente la subida y bajada.
Tampoco se deben hacer rebotes cuando llegamos abajo. Sobre todo cuando cargamos mucho peso, se tiende a hacer rápido el movimiento de bajada para rebotar y poder hacer la subida o contracción concéntrica. Piensa que es mejor coger poco peso y hacer bien lentos los movimientos, de otro modo puedes sobrecargar el tendón de aquiles.
Cuando colocamos los pies en la plataforma elevada, procura no estar demasiado al filo, porque vas a sobrecargar mucho la zona de los dedos y el ejercicio no va a ser tan efectivo para los gemelos. Los pies deben estar la mitad dentro y la mitad asomados.
Alternativas para trabajar los gemelos
La alternativa más fácil es hacer el ejercicio sin plataforma, directamente desde el suelo, pero nos perderemos el margen de movimiento de bajada que nos da el tener una plataforma elevada.
Si queremos meter más intensidad, podemos hacer el ejercicio solo con una pierna, manteniendo la otra flexionada en 90 grados. De esta forma localizamos más el trabajo en un solo gemelo. Esta variante se debe de hacer cuando dominamos muy bien la técnica y ya tenemos musculado lo suficiente el gemelo, ya que con un solo pie habrá mayores desequilibrios y necesitaremos de mayor fuerza y control postural.
En el gimnasio tenemos máquinas para hacer elevaciones de talón. Ya sea de pie o sentados, es cierto que son más cómodas, pero nos perdemos ese componente de desequilibrio que trabajará la propiocepción, tan importante en la técnica de carrera.
Una forma que a mi me gusta mucho es hacer las elevaciones con mancuernas en plataforma elevada pero alternando pierna izquierda con derecha, así consigo tener un movimiento más real al de carrera, con sensaciones más parecidas sobre todo con los desequilibrios y apoyos alternativos.
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Er-Chispa
Gemelos.... ese pequeño musculo que no consigues encontrarle nunca el punto exacto de trabajo. La de veces que me he peleado yo con el y no logro encontrarle aun el punto.
Te comento mi problema. Vengo de un gran sobrepeso(130kg para 1,83) durante varios años, que me ha permitido fortalecer mucho los gemelos. No puedo quejarme mucho del volumen que tienen, pero es aquello que siempre quieres mas...
Pues bien, el problema lo tengo a la hora de ejercitarlos. He visto que tengo una fuerza en los gemelos muy superior a la de mucha gente de mi gimnasio, y no voy a un gimnasio de fitness, ya que hay varios culturistas. En la maquina de pie, hay una cantidad de pesos de 204, y he conseguido hacerme 8 repeticiones lentas a una sola pierna con esos 204kg, ya no puedo subir mas ahi. En la maquina sentado, que apoyas sobre las rodillas y tienes peso en volandas por delante, le meti el lunes pasado 60kg a casa lado, por lo que hace un total de 120kg. La maquina se desequilibraba y le tuve que poner un par de discos bajo el asiento para que no volcara. Como leches le meto mas caña a los gemelos, porque tambien he intentado reducir el tiempo entre series a unos 20 o 30 segundos o hacer superseries. Lo que estoy probando esta semaa es de darle un par de veces durante la semana, el lunes que es el dia que le toca, y hoy que le daré otra vez. A ver si asi consigo algo.
perupk
me ayudó mucho este artículo, siempre he tenido problema al entrenar mis gemelos, pero ayer hice este ejercicio y hoy siento el dolor en esa zona jajaja. Gracias :)
juanmanuel.bermudez.
Hola, chicos. Muy bueno este articulo. Solo tengo una duda. ¿Puedo hacer este ejercicio sin la plataforma elevada o es realmente necesaria? Espero puedan contestarme pronto :)