Siguiendo con el especial de musculación para corredores, hoy le toca el turno a uno de los músculos más importantes del tren superior: el pectoral. El ejercicio más conocido para trabajar el pectoral es el press de banca, aunque también veremos algunas alternativas a este ejercicio.
Implicación en la carrera del pectoral
El pectoral mayor y menor son músculos encargados de estabilizar la parte superior del cuerpo mientras corremos. De igual modo y sobre todo la parte clavicular del pectoral, ayuda a realizar el movimiento de inspiración. Como todos los músculos que estamos viendo, no debemos menospreciar su función e importancia a la hora de correr.
El pectoral también es un músculo que se fatiga conforme realizamos la carrera, por eso trabajarlo de forma específica en el gimnasio ayudará a retrasar su fatiga y evitar que en los tramos finales de las carreras o entrenamientos intensos, se relaje y se descuide la posura corporal, yendo en detrimento de la técnica.
Músculos implicados en el press de banca
Técnica de ejecución del press de banca
Consejos de seguridad para hacer press de banca
Uno de los peligros de hacer press de banca, sobre todo si no cuidamos la técnica, es la de lesionarnos el hombro. Para evitar esto, debemos asegurarnos de que no cogemos un peso excesivo y de que no sostenemos la barra con un agarre demasiado ancho.
Si nunca hemos realizado un press de banca, lo mejor es hacerlo primero sin peso, solo con la barra, fijándonos que hacemos el movimiento de subida y bajada de manera correcta. Una vez aprendida la técnica, iremos metiendo peso poco a poco, sin notar una excesiva resistencia.
Nunca está de más hacer el ejercicio con un compañero cerca, que nos pueda corregir el gesto del ejercicio y que nos ayude a la hora de coger y soltar la barra.
Diferentes alternativas para trabajar el pectoral
Para mí, la mejor alternativa es el press de banca con mancuernas, ya que hay una mayor implicación muscular al tener que estabilizar cada brazo por su lado. Sobre todo también trabajamos aquí la zona abdominal, evitando que haya desequilibrios o balanceos entre lado izquierdo y derecho.
Si no tenemos material y estamos en casa, la mejor alternativa son las flexiones. Si somos nuevos a la hora de trabajar el pectoral, podemos quitarle intensidad a este ejercicio apoyando las rodillas al hacer las flexiones o más fácil todavía haciendo las flexiones sobre la pared.
Y si buscamos un ejercicio más avanzado, solo si tenemos cierta experiencia, podemos hacer press de banca con mancuernas sobre fitball. Al apoyar la espalda sobre un fitball añadimos mucha inestabilidad al ejercicio, teniendo que solicitar más la zona abdominal y coordinándola con el pectoral, algo que es parecido a lo que hacemos en carrera para mantener la postura.
Imagen | Wikimedia Video | P4Pespanol
Ver 4 comentarios
4 comentarios
Juancamina
No se por cual razón es mi preferido. Es que me hace creer que soy un campeón ja ja!! Es el más vistoso también, pareces un gladiador de la antiguedad ... virtual y real ja ja! El declinado y el inclinado también son hermosos. Abrazo Juanca.
Er-Chispa
Un par de puntualizaciones.
En primer lugar, creo que los musculos implicados que pones no estan correctamente indicados. El Biceps no trabaja, su trabajo es tan minimo que es casi inapreciable. Puedes ponerte apoyado sobre una mesa como si hicieras flexiones con un solo brazo y con el otro tocar el biceps y comprobarás que no se tensa para nada. Aparte, el tema de musculos principales y secundarios, yo mas bien pondria que el pectoral es el musculo principal, tanto el mayor como el menor y los secundarios son el triceps y el deltoides anterior y en ultima instancia los abdominales.
Luego en las recomendaciones de seguridad, no comentas el error que comete mucha gente y que es uno de los mas peligrosos, coger la barra con el pulgar en el mismo lugar que el resto de dedos, en lugar de ponerlo por delante, en el lado contrario, ya que esa practica provoca accidentes como este:
http://www.youtube.com/watch?v=Uv7IoVPUZPE
Por ultimo, como complemento a lo que dices sobre el press con mancuernas, aparte de la ventaja de la estabilización, hay que contar tambien que en la parte baja del ejercicio, permite bajar mas que la barra, ya que no tocan al pecho, además, en la parte alta del ejercicio, se pueden juntar mas las manos que con la barra, por lo que el recorrido del ejercicio es mucho mayor que en la barra, por lo que es un ejercicio mucho mas completo.
trevil
Hola, hace tiempo que uso mancuernas en casa siguiendo una página, pero no se muy bien cuanto tiempo debo dejar entre cada serie.
Como por ejemplo con Biceps que uso (Flexiones Concentradas, Sentado).
Si alguien me puede dejar alguna guía de esta página con los tiempos de descanso se lo agradecería.