Si estás preparando una maratón o si ya eres maratoniano y estás pensando en mejorar tu marca en la próxima carrera, seguramente una de las preguntas que te hayas planteado es a qué tiempo puedes aspirar y qué ritmo debes seguir para ello. Para que se aclaren tus dudas y sepas si tu entrenamiento ha dado sus frutos te presentamos el test de Gavela: un test de dos series de seis kilómetros cada una que puede orientarte en cuanto al ritmo que puedes conseguir.
El test de Gavela fue diseñado por el ex-atleta olímpico y entrenador de corredores profesionales Antonio Serrano, y posteriormente estudiado por el también ex-atleta olímpico Rodrigo Gavela (podéis ver su explicación del test aquí). Aunque al principio lo consideraron como un entrenamiento de series al uso, pronto se dieron cuenta de que podía utilizarse de manera aproximada para predecir el tiempo de la maratón.
El test de Gavela se realiza un par de semanas antes de la maratón para permitir que el cuerpo se recupere de forma adecuada, ya que es un test exigente. Intentaremos elegir, además, un día con unas condiciones climatológicas similares al de la carrera.
¿Cómo se hace el test de Gavela?
Como hemos dicho, el test consta de dos partes: dos series de 6000 metros con 90 segundos de descanso entre ellas. La primera serie, que es la más importante en este test, la tenemos que hacer al ritmo que creemos que vamos a llevar en la maratón. Al terminarla descansamos 90 segundos y pasamos a hacer la segunda serie de 6000 metros a tope (ojo: 6000 metros dan para mucho, así que no nos emocionemos en el primer kilómetro).
Al terminar comparamos nuestros tiempos con las siguiente tabla: si hemos hecho en cada uno de los 6000 un tiempo parecido al que figura en las tablas, ese será nuestro ritmo correcto para la maratón, y también nos ofrecen la marca posible y la marca probable.
Si nuestro segundo 6000 ha sido más rápido que el que marca la tabla en nuestro rango, esto quiere decir que podemos apurar un poco más nuestro ritmo de maratón y hacerlo un poco más rápido. Si, por el contrario, el segundo 6000 nos sale más lento, esto significa que nos habremos colado y que nuestro ritmo de maratón debe ser un poco más bajo.
| Primer 6000 (minutos:segundos) | Segundo 6000 (minutos:segundos) | Diferencia posible (en segundos) | Ritmo posible (min:seg/km) | Ritmo probable (min:seg/km) | Marca posible (hh:min:seg) | Marca probable (hh:min:seg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 21:00 | 19:12 | 18 | 03:30 | 03:33 | 02:27:41 | 02:29:00 |
| 21:30 | 19:36 | 19 | 03:35 | 03:38 | 02:31:12 | 02:33:00 |
| 22:00 | 20:00 | 20 | 03:40 | 03:44 | 02:34:43 | 02:37:00 |
| 22:30 | 20:24 | 21 | 03:45 | 03:49 | 02:38:14 | 02:41:00 |
| 23:00 | 20:48 | 22 | 03:50 | 03:55 | 02:41:45 | 02:45:00 |
| 23:30 | 21:12 | 23 | 03:55 | 04:00 | 02:45:16 | 02:48:00 |
| 24:00 | 21:36 | 24 | 04:00 | 04:05 | 02:48:47 | 02:52:00 |
| 24:30 | 22:00 | 25 | 04:05 | 04:10 | 02:52:18 | 02:55:00 |
| 25:00 | 22:24 | 26 | 04:10 | 04:15 | 02:55:49 | 02:59:00 |
| 25:30 | 22:48 | 27 | 04:15 | 04:21 | 02:59:20 | 03:03:00 |
| 26:00 | 23:12 | 28 | 04:20 | 04:27 | 03:02:51 | 03:08:00 |
| 27:00 | 24:00 | 30 | 04:30 | 04:40 | 03:09:53 | 03:16:00 |
| 28:00 | 24:54 | 31 | 04:40 | 04:50 | 03:16:55 | 03:23:00 |
| 28:30 | 25:18 | 32 | 04:45 | 04:56 | 03:23:57 | 03:28:00 |
| 30:00 | 26:42 | 33 | 05:00 | 05:12 | 03:30:59 | 03:39:00 |
| 31:30 | 28:06 | 34 | 05:15 | 05:28 | 03:41:31 | 03:50:00 |
| 32:30 | 29:00 | 35 | 05:25 | 05:41 | 03:48:33 | 03:59:00 |
| 34:00 | 30:24 | 36 | 05:40 | 05:57 | 03:59:06 | 04:11:00 |
| 36:00 | 32:18 | 37 | 06:00 | 06:18 | 04:13:10 | 04:25:00 |
| 38:00 | 34:12 | 39 | 06:20 | 06:40 | 04:27:14 | 04:41:00 |
| 40:00 | 36:06 | 39 | 06:40 | 07:00 | 04:41:18 | 04:55:00 |
| 42:00 | 38:00 | 40 | 07:00 | 07:25 | 04:55:00 | 05:15:00 |
Lo ideal es que entre el primer 6000 y el segundo no haya una diferencia abismal (esta diferencia, como veis en la tabla, va aumentando en los corredores más lentos).
Noe s un test infalible, pero sí puede ayudarnos a fijar un ritmo objetivo realista y plausible de cara a la maratón, sobre todo con el objetivo de no llevar un ritmo demasiado alto (la emoción de la salida, ya sabéis) y que venga el tío del mazo a visitarnos.
También podéis probar el test aunque no estéis preparando una maratón en concreto, como simple curiosidad o para comprobar vuestro estado de forma.
Fuente | Test para maratón, de Rodrigo Gavela
Imagen | Saucony
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