Una maratón es uno de los eventos deportivos más desafiantes que existen, y si has conseguido completarla te felicitamos, pero ten en cuenta que ahora viene una fase muy importante a la que tienes que prestar atención; la recuperación.
Dada la exigencia física de una maratón es conveniente que pongas en práctica ciertas estrategias para recuperarte bien porque en caso de no hacerlo estarás comprometiendo tu rendimiento durante los días siguientes y puede que además sufras alguna molestia bastante desagradable.
El método RICE
El nombre de este método corresponde a las siglas en inglés de "reposo", "hielo", "compresión", y "elevación". Todas estas estrategias han mostrado ser efectivas en muchos tipos de lesiones (esguinces, torceduras, traumatismos...).
Este método puede ser muy efectivo para recuperarte incluso aunque no te hayas lesionado corriendo una maratón, porque las continuas zancadas pueden inflamar el pie y desde luego nos conviene intentar frenar esta inflamación lo antes posible para que no se prolongue durante varios días.
Este método resulta especialmente efectivo si se lleva a cabo lo antes posible tras terminar la maratón. No deberíamos esperar a que pase demasiado tiempo ya que cuanto antes lidiemos con los procesos inflamatorios, antes podremos controlarlos.
En concreto, con respecto al reposo, es conveniente que al día siguiente de correr una maratón nos abstengamos de llevar a cabo entrenamientos que nos supongan un alto grado de esfuerzo.
En caso de que no queramos parar por completo podemos recurrir al descanso activo, y por ejemplo salir únicamente a dar un paseo andando o en bici a un ritmo suave.
Pasados unos días ya podremos volver a nuestros entrenamientos habituales, aunque evidentemente esto dependerá de nuestro nivel de entrenamiento y de nuestra capacidad de recuperación.
En cualquier caso, también sería muy útil intentar prevenir que no ocurra esto (aunque no es evitable al 100%) utilizando calzado ancho y cómodo, y sobre todo, que ya se haya adaptado a nuestra pisada.
La alimentación post-maratón
La alimentación es otro de los puntos más relevantes para la recuperación tras una maratón, y el macronutriente más importante en este caso serán los carbohidratos, aunque tampoco deberíamos dejar de lado las proteínas y las grasas.
Durante los 42 kilómetros de una maratón no es complejo quemar entre 1500 y 2000 calorías, y lo ideal sería que fuésemos reponiendo parte de estas calorías a base de bebidas isotónicas y geles de carbohidratos durante la propia competición.
Aunque por lo general desaconsejemos los ultraprocesados, en este caso concreto sí que pueden ser convenientes gracias a su alta densidad calórica, que nos ayudará a reponer la energía invertida y a acelerar la recuperación, especialmente si tenemos poco apetito.
Por ello, si estabas pensando en hacer una comida trampa, este puede ser el momento más indicado para ello. Trata de compensar esta quema de calorías durante el día de la maratón y durante el día siguiente a ella.
La hidratación, un factor decisivo
No solo durante la maratón sino también durante las horas posteriores, es normal que pierdas una gran cantidad de agua a través de un aumento en la sudoración y en la tasa respiratoria.
Aunque esto pueda parecer algo trivial no lo es en absoluto, y es realmente conveniente que evites las pérdidas significativas de agua, así que no descartes parar a beber agua a la mínima que tengas algo de sed, y sobre todo trata de llevar contigo una bebida con electrolitos.
Esto también es algo muy importante porque con el sudor se pierden electrolitos, y al perderlos será más complejo que nuestro cerebro envíe señales a nuestros músculos, será más complejo que nuestros músculos se contraigan, y además la recuperación post-ejercicio será peor.
Presta atención a la hidratación en todo momento, pero especialmente durante la prueba y tras ella, ya que estos serán los momentos que más impactarán sobre tu recuperación.
El descanso durante los días posteriores
Seguramente si ya has corrido alguna maratón ya lo sepas, pero lo más normal, aunque suene algo contradictorio, es que si corres una maratón te cueste mucho conciliar el sueño ese día.
Esto es debido a la activación simpática que causa el ejercicio (sobre todo cuando es extenuante) y a un aumento en la temperatura corporal que se puede prolongar durante mucho tiempo.
Dada la importancia que tiene el sueño esto no debería darte igual, y para mejorarlo puedes poner en práctica estrategias como por ejemplo las siguientes:
- Consume melatonina una hora antes de ir a dormir.
- Evita cualquier fuente de luz durante las horas previas al sueño.
- Dúchate con agua templada antes de dormir.
- Mantén tu habitación entre los 15 y los 18ºC.
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