Llegamos al ecuador de nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Esta semana va a ser dura, pero necesaria. Aumentamos sustancialmente el kilometraje respecto a la semana anterior (7 kilómetros más, lo que supone un 30% más de kilómetros) y, también hay un par de entrenos de calidad.
Una vez que pasemos esta semana, el reto para correr a un ritmo de 5 min/km está casi conseguido, solo quedaría afianzar lo trabajado para asegurarnos de llegar bien el día de la prueba. Os recordamos que podéis seguir los entrenamientos en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar.
Entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos: semana 5
Antes de cada entrenamiento, sobre todo en entrenamientos intensos, os recomendamos realizar un calentamiento apropiado. También es aconsejable hacer algún que otro ejercicio de estiramiento al acabar los entrenamientos.
- Lunes: descanso.
- Martes: rodaje corto, seis kilómetros y medio a velocidad cómoda: a 5:20-5:30 el kilómetro.
- Miércoles: entrenamiento de fuerza. Continuamos esta semana con el entrenamiento de fuerza haciendo el circuito básico de la semana pasada:
- Jueves: series de corta distancia. Vamos a entrenar a ritmo menor que nuestro ritmo objetivo de 5 min/km. Son series cortas, así que nos lo podemos permitir. Calentaremos haciendo un kilómetro a ritmo lento más 5 progresiones de 100 metros. Seguiremos con ocho series quinientos metros a un ritmo de 4:30-4:45 min/km. Descansaremos dos minutos entre serie y serie. Si conforme van pasando las series notamos que nos cuesta y estamos muy cansados, alargaremos los descansos entre series en tres minutos.
- Viernes: descanso.
- Sábado: volemos a hacer fartlek, hoy es fácil de memorizar: un kilómetros tranquilos, a 6 min/km, más otro kilómetros a ritmo objetivo, 5 min/km. Repetiremos esta secuencia cuatro veces, haciendo en total 8 kilómetros.
- Domingo: rodaje largo, como de costumbre. Diez kilómetros a ritmo de 5:20-5:30 min/km. Subimos un poco el ritmo en este rodaje largo, algo que no debería de suponernos mucho problema si hemos sido capaces de hacer bien toda la semana de entrenamientos.
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nurinuur
Ayer hice un 10K y de paso cumplí con el último entrenamiento de la semana 4 del plan (regalando además 1 kilometrillo jeje) e hice mi MMP 53.34 :-)! Estoy súpercontenta! Si en 5 semanas más consigo hacerlo en 50 minutos lo fliparé.
Gracias por este plan!! Me encanta, es progresivo, adecuado y sobretodo efectivo! A los que corríamos como pollo sin cabeza como yo, está siendo una motivación extra para seguir con este fantástico deporte!
jamava45
Hola buenos días.
Estoy intentando seguir tu plan de entrenamiento y digo intentando pq. cada vez me cuesta más cumplir las marcas que pones .-).
Opino lo mismo que nurinuur ya que hace tiempo que quería seguir un plan de entrenamiento, pero no acababa de decidirme por ninguno y era el típico que siempre estaba haciendo lo mismo, con lo que no tenía ninguna progresión.
Te quería preguntar si tienes alguna otra table la tabla de entrenamiento de fuerza que no requiera pesas, ya que no tengo pesas ni posibilidad de ir al gimnasio.
muchas gracias por todo!!!.
harrylime2
Hola, a las progresiones de 5x100 del jueves , ¿Que intensidad debemos darle?
Gracias y saludos.
eduardobayon
Hola! EN el entrenamiento de hoy martes ponéis correr a 5:20 5:30 pero en instagram pone 5:15 5:25 ¿Qué toca hoy?