Un lector nos pregunta qué entrenamiento hay que llevar para hacer un tiempo de unos 8 minutos en una prueba de 2 kilómetros. Esta distancia es la que se suele usar en pruebas de acceso a varios cuerpos de seguridad del estado o facultades del deporte. Aqui lo importante es correr rápido y saber aguantar el ritmo.
Básicamente los entrenamientos van destinados a soportar la fatiga que genera esta velocidad de carrera, que para gente poco entrenada es mucha. No se deben de olvidar los entrenamientos para mejorar la base aeróbica: 30-40 minutos de carrera a ritmo suave o metiendo cambios de ritmo. Pero lo realmente importante aqui es entrenar a base de series con intensidades similares al ritmo de carrera.
Por ejemplo, empezar con series de 400 metros a ritmo de 1’20’‘-1’35’‘. Podemos hacer 10 series de 400 metros a este ritmo con descansos de 1-2’ entre cada serie, dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento. Si son muchas series podemos partirlas en dos bloques de 5 aumentando el descanso entre estos dos bloques.
También podemos partir la distancia de 2000m. en dos y hacer tandas de dos series de 1000 metros a 3’40’‘-4’00’‘, con muy poco descanso entre ellas (1 minuto), siempre a ritmo de carrera o menor, así acostumbraremos al organismo a resistir la fatiga y correr con carga láctica.
Otros aspectos importantes a tratar son la técnica de carrera, el calentamiento y la flexibilidad, fundamentales para evitar lesiones y aprovechar al máximo la economía de carrera. Evidentemente lo mejor para este tipo de entrenamiento es contar con un entrenador que personalice la planificación acorde a nuestras posibilidades.
En Vitónica | Entrenamiento para corredores: 10 kilómetros. Semana 1
En Vitónica | Diferentes entrenamientos para correr en cinta
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Juan Lara
De naca icemigue, me alegra que se haya gustado.
Insane al final del post hay un enlace a un artículo de entrenamiento en cinta, que también viene bien para mejorar la velocidad de carrera.
Un saludo.
Juan Lara
Ese tiempo es muy bueno, hacer el kilómetro en 3:45 es buena marca. Un saludo
icemigue
Muxas gracias por el articulo,genial
Insane
Me parece curioso que no mencioneis el entrenamiento en cinta. Yo he pasado en unos 2 meses de pasarlo mal para hacer 2 km en 10 minutos en hacerlos perfectamente en 8 o algo menos. Se podría empezar corriendo a 11km/ h 10 minutos e ir subiendo cada 2 sesiones o cada 3 mendio kilometro por hora o 1. Una vez llegado a 15 km/ h mantenidos durante 10 minutos habría que intentar mejorar la marca... Además por norma general delante de las cintas hay espejos que te ayudan bastante a no levantar exccesivamente las rodillas y pisar recto... Saludos
GµNzØ
También se pueden hacer pirámides. Por ejemplo 300, 400, 500, 600, 500, 400 300. O solo de bajada. 800, 700, 600, 500, 400, 300. Así alternamos diferentes tipos de entrenamiento y no se hace tan monótono. Despejamos la mente.
Como dice Juan Lara. Lo mejor es que te lleve un preparador físico, mejor si es entrenador nacional de atletismo.
A mi particularmente no me gusta la cinta. Pero es ideal para los que empiezan. Ya que minimiza los impactos de la carrera y se sufre menos estrés.
Saludos.
javintx
Juan!
Gracias por el artículo! Tendré en cuenta lo del entrenador, pero de momento, como no sea el del gimnasio en la cinta.. (y mira que me gusta poco); prefiero la carrera al aire libre.
La verdad es que esta es una de las pruebas que suelen pedir para entrar a formar parte del cuerpo de bomberos (en la que estoy liado ahora), pero como esta hay muchas otras pruebas. En este caso, mínimo son 8 minutos para pasar aproximadamente, siendo un buen tiempo los 6 minutos :)
Tomaré nota de las series que propones y a ver que consigo. De momento, poco más de 2 km en unos 12 minutos (no tengo nada de práctica corriendo, no como en la piscina, que ya parezco un pez xD)
Un saludo!
Por cierto, a parte de esta prueba de fondo, hay otra de velocidad en la que suelen pedir como poco 11 segundos y algo para hacer 100m; tienes por ahí alguna indicación para preparar una prueba de este estilo para esos tiempos? Gracias de nuevo!
pablov
5#
Tu tienes idea de que significa 11 segundos en los 100m?
Se ve que para pasar las opos estas muy verde, entrena y empieza a informarte... Sinceramente, no creo que llegues nunca a correr por debajo de los 11 segundos, para que te hagas una idea, supondria estar entre las 50 mejores marcas del ranking absoluto del año pasado.
Esa marca esta muy lejos de un nivel olimpico, pero es algo estratosferico para alguien que no entrene especificamente para ello.
erwolika
tengo 16 años y me ago en torno a los 7 min 25 segundos en 2 km me gustaria saber si este tiempo es bueno o no.. si alguien podria darme su opinion lo agradeceria un saludo!
gonzalo_cafd
Hola Juan, acabo de terminar un microciclo de intensidad alta (series en pista por encima de ritmo de carrera o a ritmo de carrera, alternado claro con días de recuperación activa). Y ahora había pensado en estar una semana parado, yendo al fisio a descargar. Lo que tengo un poco de dudas es después de esta semana qué hacer, había pensado en hacer salidas largas(con cuestas) alternadas con series a ritmo medio en cuestas, cómo lo ves?