Hace unos días os explicábamos cómo hay que regular nuestra bicicleta de ciclo indoor para evitar lesiones durante la clase y para pedalear de forma correcta. Un buen reglaje no solo sirve para eso, sino que también colaborará a la hora de mantener una buena postura sobre la bicicleta, que es el tema que nos ocupa hoy.
Llevar una postura correcta durante los 45 minutos que suele durar una sesión de ciclo indoor no es tan sencillo como parece: con el paso del tiempo nos vamos cansando, nos desconcentramos, quizás nos fijamos demasiado en ciertos grupos musculares y es posible que perdamos esa postura correcta con la que iniciamos la clase.
En el vídeo de hoy te explicamos cómo llevar una postura adecuada sobre la bici de ciclo indoor a través de este nuevo vídeo y de los puntos clave que pasamos a recordar a continuación.
Comienza siempre con un buen reglaje de la bicicleta
Es imposible llevar una buena postura en la bicicleta si tu bici está mal regulada. Un sillín demasiado bajo hará que tus rodillas se abran hacia los lados en la fase más alta de la pedalada; un sillín demasiado alto hará que solamente empujes con la punta de los pies en la parte más baja, perdiendo así potencia y haciendo que tus pies se duerman con el paso del tiempo.
Asegúrate de colocar el manillar a la altura correcta, que suele ser a la misma altura del sillín o un poquito (¡un poquito!) más arriba si eres principiante: si colocas el manillar demasiado arriba hay muchas probabilidades de que termines con una hiperextensión lumbar y con los hombros pegados a las orejas.
No te centres solo en el trabajo de piernas y glúteos
Aunque los principales grupos musculares que vas a trabajar en ciclo indoor son las piernas y los glúteos, que son los que llevan una mayor carga de trabajo, en realidad hay muchos más músculos implicados en el movimiento de pedaleo que se realiza en estas clases.
La musculatura de la zona central o core es la principal responsable de que lleves una postura correcta sobre la bicicleta de ciclo: activar la musculatura de esta zona mediante la elongación axial (en el vídeo puedes ver cómo se hace), además, repartirá el peso de tu cuerpo y no lo localizará solamente sobre las caderas o los hombros, algo bastante habitual en los practicantes de ciclo indoor, sobre todo en los novatos.
Una imagen potente para conseguir una elongación axial: piensa en un hilo que tira de tu cabeza hacia delante y en otro que tira a la vez de tu cadera hacia atrás
El hecho de repartir el peso de nuestro cuerpo en la zona media evitará también problemas en la postura relacionadas con nuestro tren superior, como la hiperextensión de codos (que deben mantenerse relajados y semiflexionados durante toda la sesión) o el posible dolor de muñecas y sensación de manos dormidas que produce que carguemos todo nuestro peso sobre el manillar.
Recordemos también que cualquier movimiento que realizamos parte de la zona media de nuestro cuerpo (por eso se llama core o núcleo) y desde ahí se dirige hacia las articulaciones. Un core bien entrenado puede ayudarte a realizar el mismo movimiento con menos esfuerzo y de forma más segura.
Trabaja con una carga adecuada
Muchas, muchas veces he escuchado en clases de ciclo decir "yo no meto mucha carga porque no quiero que me 'crezcan' las piernas". El ciclo indoor es una actividad en la que se trabaja la resistencia, no se entrena para hacer crecer el músculo y es muy poco probable que esto ocurra (sí se tonifican piernas y glúteos, lo que puede hacer que los 'sintamos' como más grandes).
Una carga inadecuada en ciclo indoor puede ser responsable de una mala postura: la carga excesiva puede hacer que nos echemos encima del manillar escondiendo la cabeza entre los hombros para hacer fuerza con los pedales
Trabajar con menos carga de la que deberíamos nos hará "bailar" encima de la bici, sobre todo cuando estamos pedaleando de pie. Durante el pedaleo, el cuerpo no se mueve excesivamente hacia los lados (señal de que estamos usando poca carga o de que llevamos el sillín demasiado alto) ni hacia arriba y abajo. Intentamos mantener una postura correcta realizando la elongación axial de la que hablábamos antes.
¿Y cómo sé cuál es la carga adecuada para mí? El instructor te irá informando durante la clase sobre si debes subir o bajar la carga, pero una buena ayuda es pensar que la carga que llevas debe permitirte seguir el ritmo de la música con cierto esfuerzo.
Nunca, nunca, nunca se rueda en vacío: incluso en esos momentos en que estamos realizando un entrenamiento de velocidad es necesario meter un poco de carga en la bicicleta para así proteger nuestras articulaciones.
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