En Vitónica hemos informado sobre diferentes suplementos deportivos, tales como la proteína de suero de leche, la creatina o el HMB.
En este artículo trataremos otro suplemento bastante común y conocido, como es la beta alanina.
¿Qué es? ¿Es un suplemento eficaz? ¿Para qué ejercicio está destinada? ¿Qué dice la ciencia al respecto?
Comencemos.
Relación entre la beta alanina y la carnosina
La beta alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado que puede ingerirse a través de la dieta, sobre todo en fuentes de origen animal, en particular la carne blanca y roja, o mediante suplementos, habiendo cobrado su estudio un gran interés debido a su relación directa con la síntesis de carnosina.
La carnosina es un dipéptido, compuesto por los aminoácidos beta alanina e histidina, no siendo el organismo capaz de absorber directamente carnosina desde el torrente sanguíneo.
Dado que las concentraciones de beta alanina en el músculo son relativamente pequeñas en comparación con las de histidina, y que la síntesis endógena de beta alanina se limita a una pequeña producción en un grupo de células hepáticas, se ha propuesto que la síntesis de carnosina en el músculo esquelético viene limitada por la disponibilidad de beta alanina de la dieta.
Funciones de la carnosina
La función más importante de la carnosina en el organismo es la relacionada con la regulación del pH, actuando la carnosina, junto a la fosfocreatina, como un importante tampón a nivel intracelular.
A nivel muscular, además de esta función, se le ha atribuido otra función importante relacionada con la activación de la miosina ATPasa, la cual ejerce un papel fundamental en el mantenimiento de las reservas de ATP.
Recordatorio: el adenosin trifosfato, más bien conocido por sus siglas ATP, es una molécula utilizada por todos los organismos vivos para proporcionar energía en las reacciones químicas, siendo la principal fuente de energía para la mayoría de las funciones celulares.
A su vez, a la carnosina muscular se le ha atribuido un efecto positivo a la hora de incrementar la sensibilidad del calcio en las fibras musculares, aumentando la fuerza al tiempo que reduce la tasa de fatiga durante la actividad muscular, fruto de las mejoras en los procesos de excitación-contracción.
Estas son sus funciones más importantes relacionadas con el músculo y que influyen en el ejercicio, aunque hay que destacar que la carnosina también tiene otras funciones en las que no entraremos en este artículo (por ejemplo, como neurotransmisor y neuroprotector, entre otras).
Por tanto, los supuestos efectos de la carnosina han despertado interés en este dipéptido en los últimos años debido a sus potenciales beneficios ergogénicos y terapéuticos.
En resumen, debido a su abundancia en el músculo esquelético, se ha sugerido que la carnosina desempeña un papel importante durante el ejercicio, con un papel fisiológico clave, como hemos comentado, en la regulación intracelular ácido-base, además de en la protección contra el daño oxidativo y la regulación de la sensibilidad del calcio, entre otras.
Factores que afectan a las concentraciones de carnosina muscular
Las concentraciones medias de carnosina son mayores en hombres que en mujeres, y esto es debido al entorno hormonal, habiéndose propuesto que las hormonas anabólicas androgénicas (masculinas) podrían elevar las concentraciones de carnosina muscular.
Aún así, el factor más importante vendrá delimitado por las diferencias entre los distintos tipos de fibras musculares, considerándose que las fibras de contracción rápida o tipo II contienen unos niveles de carnosina en torno a 1,3-2 veces mayores que las fibras de contracción lenta o tipo I.
Por ejemplo, se ha comprobado que las concentraciones de carnosina en el músculo esquelético en velocistas son mayores a las registradas en corredores de maratón y en población sedentaria.
Menores concentraciones de carnosina muscular en personas vegetarianas
Como se indicó anteriormente, la síntesis de carnosina en el músculo esquelético vendría limitada por la disponibilidad de beta alanina de la dieta, siendo el aporte dietario de este aminoácido un factor que influye directamente en las concentraciones de carnosina muscular.
Así, dado que las principales fuentes de este aminoácido son las animales, no resulta raro el hecho de que las concentraciones de carnosina muscular sean significativamente menores en personas vegetarianas con respecto a personas que siguen una dieta omnívora.
Beta alanina y mejora de la capacidad de ejercicio y el rendimiento
Como hemos comentado, el factor limitante de la velocidad de la síntesis muscular de carnosina es la disponibilidad de beta alanina de la dieta, y se ha demostrado que los suplementos con este aminoácido aumentan las concentraciones de carnosina del músculo esquelético tanto en miembros superiores como inferiores.
Esto ha llevado a investigaciones sobre los efectos de la suplementación de beta alanina, y por lo tanto aumento de la concentración de carnosina muscular, en la capacidad y el rendimiento dentro de una variedad de ejercicios (sobre todo ejercicio de alta intensidad) y poblaciones.
Y aquí quiero dar tres puntos clave antes de seguir para que esté todo claro y no nos perdamos:
- La carnosina es abundante en el músculo esquelético, lo que sugiere que desempeña un papel importante durante el ejercicio, con un papel fisiológico clave considerado como regulación intracelular del pH (amortiguación de la acidosis muscular) y como responsable de reducir la fatiga.
- La suplementación con beta alanina puede aumentar la concentración muscular de carnosina y (junto con el entrenamiento) mejorar la capacidad y el rendimiento del ejercicio.
- Puede haber una serie de factores de confusión, que incluyen el tipo de ejercicio, la duración, el modo y la población, que pueden influir en los efectos de la suplementación con beta alanina.
Bien, sigamos. Dos revisiones científicas actuales (publicadas en 2016) sobre la suplementación con beta alanina han confirmado que sí, que este suplemento es eficaz para mejorar la capacidad de ejercicio y el rendimiento.
En una de estas revisiones, que incluyó 23 estudios entre 2005 y 2015, se concluyó que la evidencia actual indica que la suplementación con beta-alanina conduce a mejoras en el esfuerzo percibido y los parámetros bioquímicos relacionados con la fatiga muscular, particularmente en protocolos que usan de 4,5 a 6,4 gramos por día de beta alanina durante cuatro semanas.
Además, se informó que la beta alanina parece mejorar el rendimiento del ejercicio, especialmente en no atletas, aunque se sugirió que la heterogeneidad de los protocolos y la escasez de datos sobre las mujeres sugieren la necesidad de más estudios.
En otra revisión sistemática y metaanálisis reciente que incluyó 40 estudios con 1461 participantes, se concluyó que hubo un efecto ergogénico general de la suplementación con beta alanina en el ejercicio, siendo la duración del ejercicio el factor más afectado (capacidad de ejercicio).
Entrando más en detalle, se informó que el ejercicio de una duración de 30 segundos a diez minutos, sobre todo el ejercicio situado entre uno y cuatro minutos, es el más beneficiado con la suplementación de beta alanina, mientras que en el ejercicio de muy corta duración (menos de 30 segundos) claramente no se produce ningún beneficio.
Coincidiendo con la primera revisión comentada, esta revisión también mostró que el efecto de la beta alanina en individuos entrenados es menor que en los individuos no entrenados, mientras que el ejercicio aislado de miembros y cuerpo entero se mostró beneficiado por igual con dicho suplemento.
Estos datos permiten a las personas tomar decisiones más informadas sobre la probabilidad de un efecto ergogénico con la suplementación de beta alanina en función de la modalidad de ejercicio elegida y la población (entrenada o no entrenada).
La suplementación de beta alanina con otros suplementos puede ser más ventajosa
La mayor eficacia de la suplementación con beta alanina se produce en ejercicios de media duración y alta intensidad, sobre todo ejercicios entre uno y cuatro minutos de duración.
Los estudios de revisión anteriormente citados también demostraron que la co-suplementación (suplementación conjunta) de beta alanina y bicarbonato sódico, para aumentar la capacidad de amortiguamiento tanto intracelular como extracelular, produce mejoras adicionales por encima de la beta-alanina sola en este tipo de ejercicios.
A su vez, la suplementación conjunta de beta alanina y creatina también ha demostrado favorecer un mayor volumen de entrenamiento en este tipo de ejercicios, aunque aún debe investigarse más.
Posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: los puntos clave
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (International Society of Sports Nutrition) dio recientemente su posicionamiento sobre la suplementación con beta alanina, siendo los puntos clave con los que tenemos que quedarnos los siguientes:
- Cuatro semanas de suplementación con beta alanina (de cuatro a seis gramos al día) aumenta significativamente las concentraciones de carnosina muscular, actuando de esta manera como un tampón de pH intracelular.
- La suplementación con beta alanina actualmente parece ser segura en poblaciones sanas a las dosis recomendadas.
- El único efecto secundario informado es parestesia (hormigueo), pero los estudios indican que esto puede atenuarse usando dosis bajas divididas (1,6 gramos) o usando una fórmula de liberación sostenida.
- Se ha demostrado que la suplementación diaria con cuatro a seis gramos de beta alanina durante al menos dos a cuatro semanas mejora el rendimiento del ejercicio, con efectos más pronunciados en ejercicios de uno a cuatro minutos de duración.
- La beta alanina atenúa la fatiga neuromuscular, particularmente en sujetos mayores, y la evidencia preliminar indica que la beta alanina puede mejorar el rendimiento táctico.
- La combinación de beta alanina con otros suplementos simples o multi-reductores (ejemplo: bicarbonato sódico) puede ser ventajosa cuando la dosis de beta alanina es suficiente (es decir, de cuatro a seis gramos al día) y la duración del tratamiento es de al menos cuatro semanas.
- Se necesitan más investigaciones para determinar los efectos de la beta alanina en la fuerza, el rendimiento de resistencia más allá de los 25 minutos de duración y otros beneficios relacionados con la salud asociados con la carnosina.
Suplemento del grupo A según el Instituto Australiano del Deporte
El Instituto Australiano del Deporte (Australian Institute of Sport), institución con mucho prestigio, llevó a cabo en 2016 una clasificación de los suplementos en distintos niveles en base al nivel de evidencia científica que han demostrado los mismos en el rendimiento deportivo.
Está clasificación se basó en un análisis de riesgo-beneficio de cada producto realizado por un grupo de científicos expertos en medicina y nutrición deportiva.
Pues bien, según la evidencia científica, dicha institución sitúa a la beta alanina en el grupo A, lo que significa que es un suplemento aprobado y evaluado científicamente y cuyo beneficio ha sido comprobado cuando se utiliza de acuerdo con un protocolo específico en una situación deportiva específica.
Por tanto, sí, la evidencia científica indica que los suplementos de beta alanina son eficaces con el protocolo y la situación o ejercicio adecuados, siendo este protocolo y el ejercicio adecuado los comentados en puntos anteriores.
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