Si tienes pensado comprar suplementos de carbohidratos, o ya los has comprado, un nuevo estudio revela que no es útil para ganar masa muscular. La hipertrofia muscular está rodeada de mitos, entre ellos el que dice que tenemos que tomar carbohidratos en forma de suplemento al terminar el entrenamiento para maximizar las ganancias. La realidad es que este mito, como muchos otros, carece de base científica.
Suplementos de carbohidratos después de entrenar: sí o no
Para ganar masa muscular necesitamos cumplir una serie de requisitos en el entrenamiento y en la dieta. Nuestra dieta debe aportar más calorías de las que gastamos para tener ese plus energético con el que construir fibras musculares y ver crecer nuestro músculo.
Dentro de esas calorías encontramos tres macronutrientes principales: hidratos de carbono, proteína y grasas. Las grasas son las reinas del crecimiento muscular, pero no podemos olvidarnos, ni mucho menos, de los carbohidratos y las grasas. Tampoco debemos obsesionarnos con ellos, ni con el momento de su ingesta.
Uno de los grandes mitos que interesan a la industria de suplementación, pero no a nuestro bolsillo, es que hay que tomar carbohidratos especiales después del entrenamiento para las máximas ganancias.
Al igual que la ventana anabólica ha quedado desmentida con numerosas publicaciones, un nuevo estudio añade evidencia que no necesitamos gastar dinero en los suplementos de carbohidratos para tomar nada más terminar de entrenar.
Las marcas que comercializan suplementos quieren vender sus productos, sean más o menos efectivos. Esa es la razón por la que podemos comprar azúcar a precio de ternera, pero sin obtener beneficios en las ganancias de masa muscular.
El nuevo estudio citado en el párrafo anterior halló que no hubo diferencias entre las personas que lo tomaban antes y después de entrenar y el grupo control que no ingería ese suplemento de azúcares. Aunque se ha señalado que los carbohidratos después de entrenar incrementan la síntesis muscular, la realidad es que no es así.
La proteína ya eleva la insulina sin necesidad de carbohidratos
Uno de los motivos para comprar suplementos de carbohidratos, que no son más que azúcares, era que elevaba la insulina, haciendo más eficaz la entrada de nutrientes al músculo. Para visualizarlo, digamos que a la entrada de cada célula tenemos un portero que deja pasar o no nutrientes como los aminoácidos.
Yo mismo recomendaba en su momento que tomar zumo antes de la proteína ayudaría a que nuestro cuerpo estuviese más receptivo a la hora de absorber los aminoácidos, pero quedo demostrado que la proteína en sí misma ya eleva la insulina y hace que ese portero deje entrar los nutrientes.
El único motivo por el que sí es necesario tomar carbohidratos simples después del entrenamiento
El entrenamiento de fuerza no reduce considerablemente los almacenes de glucógeno muscular y hepático, pero un entrenamiento intenso como CrossFit o carreras de medio fondo sí depletan mucho más esos almacenes de azúcar del cuerpo.
En los casos en los que el entrenamiento gaste los depósitos de azúcar y vayamos a entrenar en pocas horas, sí es interesante añadir carbohidratos después de entrenar, pero se puede hacer con la comida sin tener que comprar suplementos. Muchos entrenadores recomiendan bebidas tan simples como un batido de chocolate, que aporta proteínas, carbohidratos de rápida absorción y grasas.
Puedes hacerlo de manera similar con una comida rica en estos tres macronutrientes. Eso ayudará a reponer los almacenes para entrenar con las máximas garantías unas horas después. Si entrenas fuerza, no CrossFit o deporte de resistencia, no es necesario tener todo esto en cuenta, aunque hagas dobles sesiones, salvo que la intensidad sea excesivamente elevada.
Referencias
Lian, K., Hammarström, D., Hamarsland, H., Mølmen, K. S., Moen, S. C., & Ellefsen, S. (2024). Glucose ingestion before and after resistance training sessions does not augment ribosome biogenesis in healthy moderately trained young adults. European journal of applied physiology, 10.1007/s00421-024-05446-x. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s00421-024-05446-x
