Conservar o aumentar la masa muscular ya no es sólo cuestión de estética. A partir de los 35 años el músculo tiende a perder fuerza y volumen, por eso, todo lo que agamos antes por aumentarlo y mantenerlo será una buena idea. Hoy exponemos seis reglas básicas para aumentar y mantener el músculo:
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No vayas al gimnasio o a entrenar con el estómago vacío: sobre todo si la sesión va a ser larga o intensa. Una vez agotadas las fuentes de energía inmediatas el cuerpo tira de reservas, y una de esas reservas es el músculo, un autocanivalismo que sirve al cuerpo para seguir funcionando al ritmo deseado. Aunque los porcentajes de uso de esta fuente de energía no son muy grandes, pasada la hora de ejercicio si se echa mano en mayor medida de la estructura proteica, incluso una vez acabado y hasta que no tengamos los depósitos llenos se seguirá tirando de músculo. Comer algo adecuado durante el entrenamiento también puede salvarnos de quemar músculo.
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Come hidratos y proteínas después de entrenar: se recomienda que más o menos una hora después de entrenar se ingieran hidratos más proteínas, ya que los hidratos aumentan el nivel de insulina (anabolismo) y las proteínas ayudan a tener reservas para construir el músculo.
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Duerme en cantidad y calidad: esto es muy importante, ya que la hormona de crecimiento, nuestro gran aliado anabólico, se activa mientras dormimos. Esto unido a una correcta nutrición sentará las bases para el crecimiento muscular.
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Come suficiente: no sólo en proteínas, sino en calorías. Si el balance energético es negativo, de nuevo hablamos que el cuerpo tira de reservas para balancear y una de ellas es el músculo.
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Aléjate del estrés: aunque parezca un tópico, el estrés es muy negativo, y también para el crecimiento muscular, ya que se activa la hormona cortisol, que es la responsable del catabolismo muscular. De ahí que en épocas de mucho estrés, estructuras proteicas como el pelo o el músculo se vean afectadas.
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Diseña un buen plan de musculación: si lo que quieres es mantener músculo con 2-3 días de gimnasio y una tabla que incluya todos los músculos 3-4 series de 10 repeticiones con peso moderado será suficiente. Si lo que quieres es aumentar la masa muscular, el programa tendrá que ser más individualizado y adaptado a tus características.
A veces estamos tan obsesionados en ganar músculo que sólo entrenamos y nos atiborramos a proteínas, sin tener en cuenta los otros pilares que también son fundamentales para seguir gozando de una buena constitución muscular.
Vía | About.com En Vitónica | El por qué de tener unos músculos fuertes En Vitónica | Tabla de entrenamiento para ganar músculo Imágen | Queen of the universe
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beatman
En primer lugar tienes razón Juan, puesto que la toma de suplementos no es necesaria si se lleva una correcta alimentación. Yo en mi caso que preparo oposiciones de bombero, que ya sabes lo duras que son en algunos aspectos, si tomo bcaas y glutamina, no por queres mas masa muscular, puesto que no es mi objetivo siendo además contraproducente para lo que son en si las pruebas (mas músculo-->más peso--->mayor lastre); por lo único que tomo entonces suplementos, y en este caso concreto estos aminoácidos es para mantener las musculatura que tengo y para recuperar más rápido (entreno todos los días excepto domingos), siendo cada entreno una "pequeña paliza" jeje. Pero realmente para la gente que quiere tonificar pues no creo que sea necesario el uso de suples, en mi opinión todo es marketing; yo tb tomaba batido de protes durante un tiempo, sólo para el post entreno, hasta que llegué a la conclusión de que al fin al cabo es comida, un sustituto de comida, y entonces prefiero comer comida sólida (plátano + miel o dátiles nada mas acabar, y luego ducharme y comerme avena + claras o atún, pollo...), lo bueno de los batidos es que estan ricos (aspartamo y demás compuestos artificiales y saborizantes) y que son rápidos de tomar; lo que respecta al tiempo de asimilación ya tengo mis dudas pq a menos que se trate de una prote isolada de 70 euro el kg el resto de batidos normales son procedentes de mezcla de concentrados y aislados que tampoco es que tengan una velocidad muy rápida de absorción, aunque si que es verdad que están predigeridos (hidrolizados).
Pero como has comentado si alguien planifica su dieta correctamente en lo que a la distribución de macronutrientes se refiere (protes, hc y lípidos), no deberá tomar o no será necesario el uso de suplementación, aunque ésta tal vez para determinadas situaciones pues si creo que sea necesaria; en mi caso: después de una hora de series en la pista de atlestimso y luego otra de gym mas estiramientos, calentamiento,... pues hombre se nota "algo" esta pequeña ayuda, no me voy a comer un sandwich de pollo o atún nada mas acabar el entreno pq me ahogaría jeje, prefiero un hc de ig rápido y los aminos estos para nutrir a los músculos; ya luego me ducho y me recupero, entonces pues ya como normal---> comida sólida
Respecto a las vías energéticas que utiliza el cuerpo como combustible lo habeis explicado bastante bien, y yo por simplificar:
uso de grasas: es necesario la oxidación de las mismas, por ello se utilizan en actividades anaeróbicas de baja intensidad donde no exista deficiencia de O2.
glucógeno: principal para actividades de alta intensidad, por encima del 80% de la f. cardiaca. Es el sustrato más eficiente y que menos reservas tiene el cuerpo (lo que mas las grasas) y el primer sistema que utiliza para las actividades duras en sí. Ya una vez acabado (a menos que corras dos horas seguidas) pues ya se tirará de grasas y luego de músculo en su caso (glucogénesis). Este último método es tb eficaz desde el punto de vista del rendimiento siendo su inconveniente los residuos (amoníaco, creo recordar) que deja en el cuerpo y que nuestro amigo el higado deberá de deshacerse; dichos residuos son tóxicos.
Juan Lara
beatman, para lo que hablamos aqui que es ganar algo de masa muscular o mantener el volumen, no es necesario ayudas ergogénicas, con una correcta alimentación será suficiente.
Se suele recomendar una hora después la toma de hidratos+proteínas porque ya el cuerpo se ha estabilizado después del esfuerzo y la fase anabólica será más efectiva. Inmediatamente después se recomienda hidratación y ducha para recuperarnos de la fatiga.
kdn, si en la sesión de pesas te has machacado mucho, no importa hacer algo de cardio, pero 45' quizás sean muchos y el cuerpo empiece a utilizar también músculo para tener energía, si sólo buscas múscular puedes dejar la sesión para otro día o hacerla poco intensa, si no buscas muscular tampoco va a ser muy importante.
Juan Lara
jorgecs, si continuas leyendo verás que pone: "sobre todo si la sesión va a ser larga e intensa". Es cierto que el catabolismo muscular apenas interviene para aportar energía al ejercicio, pero si hacemos ejercicio en ayunas los niveles de glucosa bajan rápidamente, lo que activa el ciclo de la glucosa-alanina, que no es otra cosa que descomponer proteínas, para obtener alanina que dará lugar a glucosa.
No sólo el músculo utiliza glucosa, el cerebro por ejemplo es un gran consumidor de glucosa, si estamos en ayunas los niveles de glucosa son bajos, pero si hacemos ejercicio, estos se acabarán pronto y la glucosa hay que sacarla de algún sitio.
No estamos diciendo que al hacer cardio o utilizar los brazos en la elíptica se consuman esas proteínas, no, sólo que una situación de ayunas mezclada con ejercicio es el desencadenante para que las protéinas musculares comiencen a aportar energía al organismo en más proporción de lo normal.
Error:
A través de la grasa no se puede conseguir azúcar, por eso, la grasa sirve para alimentar al músculo, pero otros órganos que necesitan azúcares, la obtendrán de otras fuentes como las proteínas.
Error:
En este tipo de ejercicio se tira de ATP y fosfocreatina, ni siquiera da tiempo a activar el sistema aeróbico, ni mucho menos el catabolismo de proteínas para obtener energía, es precisamente esta situación donde el aporte es nulo.
Error:
La primera opción del organismo siempre es el ATP y glucosa muscular, la grasa tarda más tiempo en quemarse, por eso en ejercicios intensos como levantar pesas, la grasa poco va a aportar.
No creo que la frase que señalas sea falsa como apuntas, es totalmente cierto que cuando la energía muscular inmediata se agota, una de las fuentes de reserva es el músculo, así es el metabolismo, no hay más vueltas.
Juan Lara
jorgecs, creo que el comentario está bien matizado desde el principio, en ningún momento hemos querido decir que si haces cardio pierdes músculo, nos hemos metido en un debate algo ambiguo.
Lo que está claro es que si alguien va todos los días al gimnasio con el estómago vacío, a la larga puede sufrir esa pérdida de músculo, más si hace aeróbico.
Con ATP y PC me refería al de reserva muscular, claro está que todo va encaminado al ATP, es la única forma energética que puede utilizar el músculo, pero en ejercicios cortos e intensos se tira del que hay en músculo, y para nada de catabolismo muscular.
En fin, mil rincones que tiene el metabolismo y lo más importante, en cada persona puede ser distinto
jmhorta
Lo de comer una hora despues del entrenamiento, yo diría que es desde que acabas hasta una hora después. Lo que se llama la ventana anabolica, que dura entre 45 min y hora y media después del entreno. Es como el momento de máxima absorción de nutrientes de un león después de haber cazado su presa.
Luis Miguel Pérez
Juan, tienes razón básicamente en todo lo que dices, al igual que muchas de las cosas que dice jorgecs. El caso es que el aporte de energía por parte de las proteínas es prácticamente nulo, el caso es que al realizar un entrenamiento de cargas de alta intensidad en el músculo se produce de forma mecánica (que no metabólica) microrroturas por las cuales hay que tomar algo de proteínas después del entrenamiento. En cuanto a lo de tomar algo de HC antes de entrenar, el amigo de antonioperez ingresó en el hospital porque tenía una cetoacidósis de caballo y eso se produce cuando el organismo necesita azúcares, pero como no los tiene el hígado convierte las grasas en HC y libera una toxina que es la acetona, por eso es por lo que se recomienda comer algo antes de hacer cualquier tipo de ejercicio. Lo más recomendado es tomar HC de bajo Índice Glucémico (unos macarrones) unas 2 horas antes de ir al gimnasio o pequeñas cantidades de HC de alto IG algo antes de entrenar. El agua con azúcar lo bueno (y malo) que tiene es que no se digiere y pasa directamente a la sangre, así que tomar pequeños sorbos durante el entreno no estaría mal.
No quisiera extenderme más ya que este artículo más que desembocar comentarios ha producido más artículos... :p
Un saludo a todos!
beatman
si quereis tomar algun suplemento que "realmente" os permita mantener la masa muscular o en parte y no tirar tanto de la musculatura en ejercicios muy intensos sobre todo tomar glutamina + bcaas unos 15 min antes del entreno y otra vez despues del entreno; estos aminoácidos se asimilan casi en el 100% en la masa muscular por lo que no es necesario la fase de digestión como puede ocurrir con el batido de proteinas (aunque ya está parcialmente digerido--> hidrolizado sería el término correcto). El resto lo tendrá que hacer la dieta. Tampoco hará falta la toma de batidos de proteinas en mi opinion puesto que estos al final son sustitutos de comida y para ello prefiero la comida sólida (tortilla de claras, atún, pollo,...y si calculais vuestros requerimientos de macronutrientes sobre todo en lo que a los gramos totales de protes a tomar pues no serán necesarios. un saludo!
kdn
"Come hidratos y proteínas después de entrenar: se recomienda que más o menos una hora después de entrenar se ingieran hidratos más proteínas"
Es una hora? tenia entendido que era solo terminar el ejercicio, yo de hecho las tomo antes de ir a la ducha.
Alguien aclara este tema?
beatman
básicamente lo que viene a ser la ventana anabólica es que cuando le has pegado una "paliza" a tus músculos pues éstos están ansiosos por comer lo que sea, de ahí que si lo que "sea" lo sustituyes por ch y proteínas pues estas serán absorbidas por el músculo a mayor velocidad de lo que haría en otro estado normal. Dicha ventana pues se produce una vez que has terminado el ejercicio y has reposado, por ejemplo: termines y te duchas y luego ya comes lo que "sea", puesto que mientras te estas ejercitando la sangre realmente está siendo utilizada por los músculos y por ello se desaconseja la ingesta "intra-entreno", mas que nada pq en esos momentos no queremos desviar sangre al estomago para que realice la digestión. Esto tb lo podeis aplicar a no tomar bebidas azucaradas tipo aquarius o similares durante el entreno siendo preferible el agua. Una vez acabado el entreno si es buena opción tomar algo azucarado tal como las bebidas isotónicas o incluso/mejor un plátano mas miel o dátiles como yo hago. Y ya luego si quires puedes meter tu batido de protes o alguna comida sólida con proteinas y chs, si quieres tirar de la vía de no suplementación.
kdn
Gracias por las aclaraciones, una ultima duda:
Si despues de las pesas, hago 30-45 min de cardio, este tiempo ya empieza a contar como ventana anabolica? o ya despues de cardio empieza?
Gracias!!
antonioperez
Hola yo se de un chico que hacia pesas sin desayunar, y al cabo de unos meses le dio unos mareos. Y tuvo que ingresar en el Hospital, yo se lo decia, y el me decia que no pasaba nada. Por eso es importante antes de entrenar lleves algo al estomágo, tampodo hay que empacharse. Asi tendras energía en el cuerpo para mover músculos. Un abrazo a todos
jorgecs
Esto es completamente falso y uno de los mitos más estendidos en internet y en la cultura de gimnasios prácticamente en todo el mundo.
Estoy muy cansado de toda esa gente que te dice "no, no quiero hacer cardio porque pierdo músculo" o "yo en la elíptica no uso los agarres para no perder brazo" ... !! Por dios ¡¡
La mayoría de las personas no tiene que preocuparse de estas cosas. Es cierto que, si no estás consumiendo suficientes calorías Y no tienes suficiente grasa o reservas acumuladas Y además estás haciendo un ejercicio MUY INTENSO, el cuerpo tirará de músculo para conseguir combustible y poder realizar el ejercicio.
Pero es una medida desesperada! En la mayoría de las ocasiones el cuerpo sencillamente, conforme comiencen a bajar los niveles de azucar en sangre, que es la reserva inmediata de energía, el cuerpo comenzará a romper la grasa para conseguir más azucar y poder alimentar los músculos.
Solo en el caso de que el ejercicio sea lo suficientemente intenso por ejemplo durante un sprint cuando te persigue un leon (esa típica situación de todos los días) o cualquier situación de ese estilo y la quema de calorías es tan alta que el catabolismo de las grasas no tiene tiempo de proporcionar toda la energía necesaria para el ejercicio, entonces se tira también de músculo, fundamentalmente mediante catabolismo de proteinas, para obtener energía.
Ahora bien, un gramo de grasa proporciona 9 Kcal mientras que 1 gramo de proteina proporciona unas 4 Kcal. ¿Cual creeis que será la primera opción para organismo?
Por supuesto es importante comer algo antes de ir al gimnasio. Incrementa la cantidad de glucosa en sangre y nos proporciona la energía necesaria para comenzar a realizar ejercicio y sobre todo hacerlo más cómodos. Pero por dios, la mayor parte de la gente no tiene que preocuparse por perder músculos prácticamente en ninguna ocasión, salvo que vayan a correr una maratón, sean atletas de éltie o tengan unas reservas de grasa realmente bajas en el organismo.
jorgecs
En realidad la grasa se descompone en acido graso y glicerol. Solo este último puede convertise en glucosa, que es un azucar y que puede utilizarse para "alimentar" el cerebro o aumentar el nivel de azucar en sangre. Aunque quizá estaba mal explicado, los acidos grasos a su vez sirven para proporcinar energía al músculo si la necesita.
En todos los ejercicios el musculo directamente solo tira de ATP para conseguir energía (la fosfo creatina solo sirve, de hecho, para aportar el fosforo necesario para pasar de ADP a ATP). Cuando la grasa llega al músculo se descompone en NADH y FAD que se usa para sintetizar ATP. Los hidratos de carbono tampoco se consumen "directamente", no era mi intención sugerir eso... tampoco iba a entrar a cada detalle.
No digo que la frase sea fasa, ni es mi intención convertir esto en un flame, solo que creo que es muy, muy importante matizar ese tipo de comentarios muy bien, porque luego la gente se queda con falsas impresiones y se forman los mil y un bulos que corren por los gimnasios ... "hacer cardio te hace perder músculo", "no es bueno comer hidratos después de las 3, o por la noche", etc
Todas esas frases tienen una cierta parte de realidad en situaciones muy concretas, pero la gente tiende a generalizarlas y tomarlas como ley, preocuparse o hacer verdaderas tonterías sin tener realmente una base para ello.